下蹲运动强身健体.docxVIP

蹲运动，是一种简单、科学、有效、安全的保健养生方法。 不用花钱， 无需器械，不限场地，不费时间。任其方便，在阳台、室内、宾馆、公园， 只要足有立锥之地，便可锻炼；无论多忙，想要健康，每天只需 5—15 分钟，就能练习。经常练习下蹲，就会有明显强健心脏的作用；也有强健 全身的作用。 一．下蹲运动的做法 尽管下蹲运动看似简单，但是做起来也要遵从一定规矩，才能取得更好的效果。 比较规矩的做法是：两脚分立，略比肩宽，挺胸收腹，双目向前平视，自然站立；脚尖的方向基本是倒八字形， 以脚的第二趾朝正前方为准； 下蹲时，膝盖的方向要在第二趾的延长线上。 双臂前伸，松腰屈膝慢慢下蹲，上身尽量保持平直， 1 次下蹲的时间大致是 5 秒钟 1 次，停留 10 秒钟左右；之后，两手收回，自然下垂于身体两侧，立起；体质差者可将双手按于膝盖上，借助手臂力量缓慢起身。同时，要配合适当的呼气吸气，深吸气时慢慢屈膝下蹲；起立时，将注意力集中在腿部并用力，同时呼气。重复下蹲 18 至 36 次，每天可进行一至两遍。 循序渐进，量力而行，不觉疲累，适可而止。老人可半蹲或 1\4 蹲；也可扶物下蹲。 从容不迫地练习下蹲运动 5 分钟，运动量相当于步行 1 小时，相当于跪膝 20 分钟。是一种简便、易行、省时、有效的有氧运动。 利用不同的蹲起姿势可以锻炼人体不同位置的肌肉，具体有：负重 深蹲，深蹲，前蹲，后蹲，弓箭蹲、八卦蹲、借物蹲等等。可根据各人体 质状况、锻炼进度、兴趣爱好等选择。 二．下蹲运动的强心等作用 下肢血液回流心脏时，除胸腔吸气和心脏舒张期产生的负压吸引作用 外，主要依靠下肢肌肉在运动时的肌肉挤压作用， 特别是小腿腓肠肌和比目鱼肌的挤压作用， 并借助于静脉瓣膜的单向开放功能， 使静脉血由远端向近端、由浅静脉向深静脉流动， 最后回流到心脏； 小腿肌肉的挤压作用称作 “肌肉泵 ”作用，甚至有人称之为人体的 “第二心脏 ”。 人蹲下去，身体变成三折叠，双腿屈曲，腓肠肌和比目鱼肌收缩，挤 压血管，下肢静脉瓣单向开放，促进了静脉血液向心脏的回流；同时，血 液冲向全身未被挤压的血管， 迫使这些扩张。 从蹲位站起来， 全身血液又 冲向原来被挤压的血管， 使这些血管灌满血液。 在这样的一蹲一起、 一压 一放、一冲一回的血液往复运动中， 加强了心脏的泵血作用， 也使全身血 管得到了反复冲洗， 相当于一次又一次的心血管系统的体操。 不但能强健 心脏、软化血管，而且加快血液循环和新陈代谢，增敏了压力感受器，把 一些有害、有毒的代谢产物，迅速加以清除。经常坚持下蹲运动，会有明 显的强健心脏的作用；还可以扩张微、小动脉血管，减少心脏外周阻力， 可以改善微、小动脉血管壁的弹性；可能有效地降低血压。 除此之外，下蹲运动患有以下作用：下蹲运动可以自然地激发这近 20 条经脉的经气。 对一些百岁健康老人的生活方式调查发现， 他们从事田地 耕作，蹲在池塘边淘米、洗菜、洗衣服，甚至无论男女上厕所也是下蹲， 这就强健了他们的心脏和腰腿，达到了祛病延年的作用。下蹲可增强腰、 髋、膝和踝关节的活动范围，增强膝关节的灵活性，延缓关节的老化；常 做下蹲运动可以增强肌肉力量， 尤其是下肢的肌肉力量。 经常做下蹲运动， 可以降低血脂、促进新陈代谢控制糖尿病、增强性功能、减肥效果明显； 也能延缓大脑的衰退，进一步增智开慧。因此，起到强健全身的作用。 较重的心脏病人和体质虚弱者，应遵从医嘱选择是否进行下蹲，确定 下蹲的方式、次数及锻炼的时间。