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个人健身总结 个人健身总结篇一：健身 9 个月的心得体会 健身 9 个月 回忆一下十月份我帖子里和大家分享并对 自己严格要求，总结出的四定律，一、戒骄戒躁，二、回到 基础，三、运用左手，四、记录动作 ;这四条定律我一直严格 遵守，并运用到日常抗阻训练当中。十一月和十二月份我也 没对自己做什么总结，只是一直坚持一周五练的健身计划， 这两个月加大了肩部和腿部训练的强度。现在元月份了，单 位的工作总结都写完了。但是自己一年来健身的经验和不足 之处还没做个小结，还是借肌肉网一月银装素裹主题征文的 机会，对自己这一年健身过程中的经验和不足之处做个总 结，还希望各位肌友指点。 一、模式化的训练章程，非“模 式化”的训练手段 所谓模式化的训练章程，是我自己一直 要求自己必须做到的。就是按照自己的这套 星期一：胸部 和肱三头肌 ;星期二：腿部 (大腿、小腿 )星期三：背部和肱二 头肌 ;星期四：肩部 ;星期五：胸部和肱三头肌 ;星期六：休息 ; 星期天：休息 ;星期一：腿部 (大腿、小腿 )星期二：按顺序重 复 ;腹部肌肉每隔一天做一次腹肌撕裂者的方案进行循环训 练，这些是一成不变的。 那非“模式化”的训练手段是什 么呢 ?这就是在训练中的动作要经常变换，比如训练肱二头 肌，我会采用 6-8RM 重量的一对哑铃去完成俯身弯举或者扭 臂弯举，这样训练两到三周后，我会换成杠铃来做立式的弯 举或者用哑铃做仰姿弯举，因为仰姿弯举可以更好的把注意 力集中到二头肌上， 那扭臂弯举呢 ?它可以顺带把关节部位的 2016 全新精品资料 - 全新公文范文 -全程指导写作 –独家原创 1 / 18 肌肉也训练到，所以我在一个部位的训练方式上经常变化动 作和花样来尽量避免肌肉产生适应性。但不能改变的是，今 天该训练那个部位就必须要做到十五分钟小重量或徒手热 身，然后 60 分钟的正式组集中训练， 最后拉伸五分钟。 绝对 不能偷懒或者随意减少训练时间、组数、重量等，这就是我 必须做到的模式化训练章程和非模式化的训练手段。 二、 周期性、适当性的增加重量，减少次数，增加组数 其实论 坛里的各位前辈、 健身达人和朊友们都知道， 对于瘦人来讲， 最基本的大重量、低次数、多组数是增肌的首要原则。我对 于大、小肌肉群都采用的是这个原则，但我之前也因为盲目 增重而吃不消。 首先，我的力量不行，瘦了 20 多年了。也 一直不爱运动，手无缚鸡之力，就说我练习胸肌出现的问题 吧：练了一小段时间就觉得要增加重量了，一口气加了四个 大铃片。然后练的时候，最基本的胸部发力也感觉不到了， 而且手腕因此疼了好几天。 最后呢 ?本想得到的训练效果却大 打折扣， 吃一堑长一智 ;这回老老实实把铃片卸掉， 根据自己 可控的重量范围和力量的增加来一点一点适当性的增加哑 铃的重量。 最起码 6-8RM 重量我要训练两个月左右， 然后