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跑步运动的训练计划怎么安排 星期二进行间歇跑 ; 星期四节奏跑  ; 周日长跑 间歇跑，他以比  5 千米赛跑稍快的速度跑  12 次  400 米; 节奏跑，以比  1 万米赛跑每英里慢  10-20  秒的速度跑  4 英里 ( 约 6.4 公里 ); 你可以适当调整这些训练方法来适应自己的  5 千米、 1  万米以及 马拉松。 这么做要简单点：在每次轻松跑之后，进行快速移动脚步训练。以尽可能小尽可能快的步子跑 15-20 米，快速抬膝，不用高抬膝。胳膊也要做相应的摆动。做完一次，休息，再重复 6-8 次。每周还可以在松软的平面 ( 如草地或沙坑 ) 上做一两次 5 分钟的单腿跳、双腿弹跳及高抬腿跳。 第一章：目标与动机 第二章：任何好教练的第一工作是选择有挑战性，合理的目标 如何维持健康和保持有吸引力的外表 ? 如何维持有健康的心脏 ? 如何让运动员通过训练达到运动颠峰状态 ? 训练的靶心率区域： 50-60%轻松的小强度。例如：日常活动。 60-70%小到中等强度。如：进行体重的控制训练。 70-85%中等强度。运用在改善体质水平。 85-100%高强度训练，为比赛而进行的训练。 我们下面讲如何针对健康的心脏怎样获得运动巅峰状态和健康的参与者如何进行体重的管理 ? 请在连续五天清晨醒来时数自己的心率，一分钟的心跳次数。求平均数就可以，如果你