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发生心血管疾病死亡的危险在男性可下降 发生心血管疾病死亡的危险在男性可下降 64%，女性可下降 72%，同时体力活动可以减少 健康生活方式知识 健康的定义顺口溜 无病健壮，基本内涵 身心适应，三个方面 十大标准，就在下面； 精力充沛，处事乐观； 适应社会，良好睡眠 眼睛明亮，牙齿完坚； 头发光亮，肌肤可弹； 体重标准，疾病少染； 注：世界卫生组织（ WHO ）中对健康作了定义：健康不仅仅是没有疾病或虚弱，而且 是身体、心理健康和社会适应的完好状态。 人体健康的十条标准： 精力充沛； 处事乐观； 睡眠良好； 适应能力强； 能抵抗一般性疾病； 保持标准体重； 眼睛明亮； 牙齿完坚； 头发有光泽； 肌肉、皮肤弹性好。 维多利亚宣言——健康四大基石 1992 年世界卫生组织总结了当前世界预防医学的最新成果提出的“维多利亚宣言”— —健康四大基石：合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。 1、合理膳食—平衡膳食；总量控制；品种多样；限盐控油。 2、适量运动—走路是最好的运动。 提倡三五七：“三”：一次三公里三十分钟以上； “五”： 每星期做少运动五次； “七”：适量运动。 3、戒烟限酒—不吸烟，控制饮酒量每天不超过 1 两白酒。 4、心理平衡—做到三个快乐。助人为乐；知足常乐；自行其乐。 注： 1992 年世界卫生在维多利亚宣言中提出健康四大基石：合理膳食、适量运动、戒 烟限酒、心理平衡。 国内外流行病学研究指出，按照这健康四大基石指导生活方式，可以使 高血压发病率减少 55%，脑卒中减少 75%，糖尿病减少 50%，肿瘤减少 1/3，一句话，可以 使严重危害中老年人健康的主要慢性病减少一半，并且还能延长预期寿命 10 年，而所需费 用不足医疗费得 1/10。 现在群众的生活水平提高后， 越来越关注健康， 有关保健知识方面的书籍非常畅销， 养 生方法也层出不穷，使群众无所适从，因此，卫生部建议大家用健康“四大基石”这种简单 也最适用的方法来养生。 “养生保健说得玄，四大基石”最简单。 合理膳食 一、合理膳食概括为“五个数字” ： 1、 每天一杯牛奶，确保 250 毫克的钙； 2 、每天 250 到 350 毫克的碳水化合物，相当于 6 到 8 两的主食； 3、 每天吃 3 到 4 份高蛋白食物； 4 、是指的四句话：有粗有细，不甜不咸，三四五量，七八分饱； 5 、500 克的蔬菜和水果，能减少癌症发病率一半以上。 二、合理膳食概括为 “五种颜色” ： 红：指的一天吃 1 到 2 个西红柿 （减少前列腺癌的发病率） ，适量红葡萄酒， 红辣椒 （改 善情绪）。 黄：指黄色蔬菜，如：胡萝卜，红薯，南瓜，西红柿，西瓜等，这些食物维生 A 丰富。 绿：指绿茶以及绿色蔬菜， 特别是绿茶含有抗氧化剂，可以抵抗自由基的侵害，延缓衰 老。 白：象燕麦粉，燕麦片，不但降低胆固醇，降低甘油三脂，对于糖尿病人和减肥的人也 有很好的效果。 黑：黑木耳可以降低血液的黏度。 适量运动 缺乏体力活动人群高血压、 冠2 缺乏体力活动人群高血压、 冠 2 小时以上的体力活动， 心病、脑卒中、糖尿病患病率显著高于经常锻炼人群。若每周进行 糖尿病的发生，还可对一些肿瘤的发生，如：肺癌、乳腺癌具有保护性作用。尽管体育锻炼 对人体十分有益， 但必须遵循科学锻炼的原则， 否则不仅起不到应有的效果， 还会给身体和 心理带来伤害。体育锻炼应遵循以下几个原则： 1．长期坚持：人体机能水平的提高是一个逐步发展过程，锻炼所引起的身体形态、生 理、生化等方面良好变化，也需要经过由少到多的逐渐积累。 2．循序渐进：体育锻炼必须遵循人体生理机能的活动规律，有计划、有步骤，逐步提 高，不能急于求成，在锻炼内容上也应由简单到复杂，逐步加大难度。 3．能量均衡：成年人健康体重取决于体内的能量平衡，即能量摄入与消耗的平衡。 锻炼的方式因人而异，可以选择方便、适宜的锻炼方式如：步行、慢跑、健身操、游泳 锻炼的频率一般每周 3~4 次，每次持续 20~30 分钟即可达到健身的目的，运动的强度 通常以运动后的心率计算：心率 =（220—年龄）X 70~80%。例如20岁人，运动强度应控制 心率为（220 — 20）X 70~80% ,140-160次/分最为适宜，当然公式是死的，人是活的，运动 的强度总体上来说还是以自身感觉为主。 烟草的危害 众所周知吸烟对健康有百害而无一利, 烟草中含有二甲基亚硝胺、 多环芳香烃、 苯并芘 等致癌物质40余种，尼古丁毒性极大，成人致死量为 50毫克，一支烟含尼古丁 1.3mg，而 且极易被吸收, 连续吸 60支烟就可能造成死亡, 吸烟者患肺癌的危险性是不吸烟的 10.8倍, 如果每天吸烟 35 支以下, 则其危险性比不吸烟者高 45 倍,吸烟的年龄越小, 吸烟时间越长,