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于康 吃好每天 3 顿饭全部章节 (1)-----(25) 于康 吃好每天 3 顿饭全部章节 第 1 节：分级选零食，好吃也不胖 (1) 分级选零食，好吃 也不胖 我们每天的生活都离不开食物，那么这里我将 给食物分分级，让大家更加了解食物。 我们在平时不但 在吃正餐，还有可能会去吃一些其他的食物，这些食物也被 我们称为零食在有糖尿病的时候，我们可以将正餐分开，分 成几次的零食来吃，这样就可以让血糖的变化更加平稳。 另外我们说零食，可能很多人会认为垃圾、不健康，但是实 际上，我们却是误解零食了。零食不等于垃圾食品，有一些 零食 对我们的健康也是有益的。比如它可以作为糖尿病病 人的加餐食品。 那么如何区分零食的 好 与 坏 ？现在 我给零食分了三级。 第一级是 优选级 ，苹果、香蕉、 猕猴桃、坚果类、酸奶食品。第二级是 条件级 ，这些食物 是鱼片、水果干、海苔、威化饼干、巧克力、全麦饼干。吃 这些零食的时候， 是要考虑 条件 的。如果您已经体重超标， 那么一定要适量选择 条件级 零食，这些零食可以补充一些 营养，但是一定要注意控制量的问题。第三级是 限制级 零 食，这些是果脯、糖果、膨化食品、曲奇、腌制食品。这些 食品偶尔尝试可以，多吃无益。 零食该不该吃，关键看 以下几点：吃什么，吃多少，什么时间吃。把握住这三条， 就可以让你享受饮食乐趣的同时，又不胖又快乐。快乐基于 健康零食。 优选级零食：水果、坚果 苹果、香蕉、 猕猴桃、水果里的许多成分对维持体内的代谢， 心血管系统， 抗氧化防衰老有作用。 苹果是包括维生素 C 、钾在内的 所有的营养素综合实力最强的。 人需要维生素 C 就像需要空 气水阳光一样重要。苹果除了含有维生素 C，还有许多保护 维生素 C 协同起作用的成分， 所以和单吃维生素 C 片是不一 样的。 另外肌肉运动、血压调节也都需要身体里一定的 钾来维护，所以高血压的老人需要吃一些钾。但是香蕉的糖 分太高，尤其是很熟很烂的香蕉，容易反胃酸。但是苹果糖 分适中，补钾的时候不会带进更多的糖分。 而且苹果的 香味有愉悦情绪的成分，在你情绪不好的时候，能起到让你的心情舒服一点的作用，而香蕉也有这个作用，所以苹果被称为 快乐水果 。在这里我推荐大家每天作为水果加餐的时 候优选苹果。 还有就是要注意，高蛋白的东西吃完了，不要马上吃苹果。苹果里面的一些酸性成分，跟高蛋白的蛋白成分在胃里形成凝结的一些东西结块，所以中间要有间 隔。 还有就是要提醒各位读者，水果榨汁虽好，但是营养肯定有流失，水果中的膳食纤维就被破坏了，而且在榨汁的时候还可能会放入白糖、蜂蜜等这样不但能量会高了，而且吃完后对牙齿的损害比单吃苹果要好，还有就是会养成爱吃糖的习惯。还有就是有些人喜欢煮苹果吃，但是这样营养 损失更大，反而不如榨汁。所以水果还是原味吃，正常吃，不要吃加工过的水果最好。 第 2 节：分级选零食，好吃也不胖 (2) 另外一种优选级食物就是坚果，但是坚果略次于水果。 在坚果中，我们都知道，其中含有油，那么这样的食物就可以多吃吗？ 核桃有非常好的油，但是也不能放开吃。核桃油里有利于大脑健康的必须脂肪酸，这个脂肪对心血管也有作用，可以在一 定程度上去除体内多余的胆固醇和不好的油脂。 有些人 担心吃肝类会增加胆固醇，那么就可以吃点核桃，但是要注意，这核桃吃的量也有限制。在吃的时候，一天老年人不要 超过 3 个核桃，年轻人最多也就吃 4 个。吃的多了就不是维护心脑血管健康了，而是造成摄入油脂过多了。 还有就 是年轻女性怀孕的时候，很多老人都会让吃核桃，而且还是大量的吃核桃。那么这种做法正确吗？其实这样不但不会让孩子的头发好，而且还会引发妊娠期间的糖尿病，所以即便是怀孕的女性，也要注意核桃的量。对于祖传的一些秘方， 还是要注意，并不是所有的都是正确的。 另外，其他坚果，花生、瓜子也不能多吃，很多人说吃多了就会上火、肚子胀，但是这就是不消化的表现，还有一些人牙都磕豁了，还是忍不住的在吃。 在这里我告诉各位读者，我们炒菜 用的花生油就是从花生中榨出来的，一盘花生米榨出相当一 瓷勺的油。我们国家推荐每天吃油的标准是 2.5 汤勺，所以 坚果抓一把就是一天吃的总量，但是也要注意只能选一种， 抓一回，不能多吃。 条件级零食：巧克力和海苔 条 件级就是有条件的情况下再吃。零食中，我这里要说的是巧 克力。虽然说巧克力可以吃，但是巧克力会让女孩子肥胖、 脸色不好、嗓音嘶哑，但是其中不包括黑巧克力。 所以 说最好要吃黑巧克力，这样糖油相对少一点。而且里面还有非常好的抗氧化成分，叫做类黄酮，对心脑血管疾病的抗氧 化的防护是比较强的。 但是也要注意，巧克力即便是黑 巧克力还是含有油， 所以如果很胖、 血脂很高、 冠心病很重、胰腺胆囊有疾病、糖尿病的