减肥食谱作息时间.docx

作息时间表 7: 7: 30之前 7: 30—8: 00 8: 00—8: 30 8: 30—12: 30 12: 30—14: 30 14: 30—18: 30 18: 30—19: 30 19 : 30—22 : 30 在这个时间） 22: 30—23: 00 23: 00—睡前 起床 洗脸刷牙 吃早饭【见食谱】 学习（11:00吃水果） 吃饭午休【见食谱】 学习（4:00喝酸奶） 跳绳准备晚餐吃饭休息【见食谱】 学习上网看个电影（查资料集中 休息洗刷洗热水澡 看会书然后关灯睡觉（不准晚于 24 点睡着） 食谱建立的原则 1少吃主食。 2少吃肉，尽量不吃肉。 3少吃甜食、酒及糖份高的水果 4限制脂肪，尽量不吃。 5应适当多食用高纤维食物。 6限制食盐和嘌呤，尽量少吃盐，不吃动物肝脏。 7烹饪方法：食物的加工应以蒸、煮、烧、汆等烹饪方式为 主，忌用油煎和炸等方法 8其他：在保证标准饮食的同时，多吃蔬菜，这样可以增加 饱腹感且能量比较低，但是一定要吸取足够的营养。 9营养全面，少吃多运动。 10多泡澡或足浴（泡脚），每周至少三次，以促进血液循环 并强化新陈代谢。 11多喝温热的水等饮料，“绝不能”喝极度冷的饮品。否则 减肥的成功机率会大大降低。 12吃一点辛辣的食品，如生姜、胡椒、花椒、辣椒等。对身 体加温有很大的作用，会提升新陈代谢功能。 13每天喝15ml-20ml醋。 食谱 周一食谱 早：咖啡、苹果or水煮蛋、酸奶 午：米饭（一小碗）炒土豆青椒丝，生黄瓜一根，紫菜汤or米 饭、水煮青菜、豆腐汤 晚：煮虾（数只），烧豆腐、凉拌生洋葱、芹菜芽 or番茄鸡 蛋面、苹果一个 周二食谱 早：麦片粥（一小碗）、面包（一片）葡萄or全麦土司2片、 酸奶 午：鲫鱼萝卜豆腐汤，煮鸡蛋（1个），蔬菜沙拉or糙米饭、 蒸蛋、蔬菜汤 晚：绿豆粥（一小碗）馒头（一个），生拌茄泥，生黄瓜一根or 海鲜意面、青菜沙拉、酸奶 周三食谱 早：乌龙茶、弥猴桃 or皮蛋瘦肉粥、水煮蛋 午：烧竹笋、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个 or斋面、荷包蛋、 冬瓜汤 晚：牛肉、凉拌海带丝。or米饭小碗、炒青菜、紫菜汤 周四食谱 早：大米粥（一小碗）、全麦面包（一片）、橙子一个or 水煮 蛋、酸奶 午：烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个 or米饭小 碗、黄瓜炒肉 晚：玉米粥（一小碗）、馒头、烧芦笋，生黄瓜一根 黑椒意 面、青菜沙拉 周五食谱 早：咖啡、苹果or白粥、水煮蛋 午：米饭（一小碗）、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤or杂米饭、 炒草菇、冬瓜汤 晚：鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜 or白米饭、水煮空心菜、 香菇汤 周六食谱 早：麦片粥（一小碗）橙子or白土司2片、酸奶 午：煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜 or白米饭、凉瓜炒 蛋 晚：白薯粥（一小碗），凉拌菠菜、饼（一两）or番茄肉酱意 面、黄瓜生菜沙拉 周日食谱 早：绿茶、苹果or胡萝卜南瓜粥、水煮蛋 午：胡萝卜、芹菜炒猪肝、煮鸡蛋 （1个）、西红柿汤or糙 米饭、炒青菜、味增汤 晚：绿豆粥、蒜拌海带丝、馒头 （1两）、生黄瓜一根 or云 吞面、苹果 减肥食谱一 早餐豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个 中餐腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹绿豆芽，米饭半碗 晚餐素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、腐竹拌黄瓜，红豆粥一小 碗 减肥食谱二早餐 红豆大米粥一碗，爽口小菜一碟，桂圆或大枣 1把 中餐 西红柿炒鸡蛋，木耳拌芹菜，清炒油麦菜，米饭半碗 晚餐 菠菜猪血豆腐汤，炒土豆丝，凉拌白菜心 减肥食谱三 早餐酱豆腐、蒸蛋羹、半个馒头 中餐 凉拌西兰花、清蒸鱼、青椒冬笋丁，米饭半碗 晚餐 凉拌青笋，麻婆豆腐，酸辣藕片，小米粥一碗 减肥食谱四 早餐 南瓜枸杞大米粥、煎鸡蛋、什锦泡菜 中餐 红烧牛肉，凉拌菠菜，素炒芥兰，半个馒头 晚餐 冬瓜排骨汤，胡萝卜青椒土豆丝、凉拌茄泥 减肥食谱五 早餐 一个蒸糯玉米，1个荷包蛋，一杯牛奶 中餐 西红柿牛肉面（面只吃一半），凉拌海带胡萝卜丝 晚餐 豆苗鱼丸汤，素炒丝瓜，烤甘薯 1块 减肥食谱六 早餐 牛奶一杯、鸡蛋煎饼（不要中间的薄脆） 1块 中餐 豆皮炒青椒，黄瓜拌鸡丝，香菇炒油菜 晚餐 蒜泥拌酱牛肉，辣椒炒苦瓜，青菜肉丝粉丝汤 减肥食谱七 早餐红枣玉米糊糊一碗，素包子一个 中餐素焖扁豆，番茄菜花，虾仁蒸蛋羹，半碗米饭 晚餐 麻辣烫，包括豆腐、蘑菇、青菜、海带、鸡肉丸等一 大碗 减肥食谱八 早餐 牛奶燕麦粥一碗，肉松 1勺，桂圆5个 中餐熏鱼1块，凉拌豆芽胡萝卜海带丝 1盘，红豆沙小汤 圆1碗，大枣5个 晚餐 咸蛋1个，凤爪1盘，凉拌绿菜花，紫米粥 1碗 减肥食谱九 早餐 黑芝麻红豆粥一碗，茶蛋一个，凉拌萝卜丝小菜 中餐 清炖胡萝卜白萝卜羊肉 1碗，香菜拌豆腐丝 1小盘， 馒头半个 晚餐红枣枸杞乌鸡汤面1大碗 减肥