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【8.18 更新】经验分享新手如何快速提高心肺负荷？ 创建于 2012-08-27 组长：巴娇巴前言 很多健身新手往往会出现一个误区：认为只做低强度有氧就可以瘦身了，其实这是大错特错的。低强度有氧在某一时段内的确可以让你体重减轻，但消耗的极有可能不是脂肪君、而是肌肉，不信你可以在记录体重的同时记录一下你的围度，看看体重减轻以后围度是否也有大幅度缩小？如果围度几 乎没有改变，那么就该及时调整锻炼方法了。 而这篇文章里，我向大家分享的是一种针对新手的、可以快速燃脂且不消耗肌肉的锻炼方法： 高强度心肺训练。 锻炼目的： 短期内最大程度提高心肺负荷， 快速提高体能， 高效燃脂， 提升肌肉群力量、柔韧性及协调性。 高强度心肺训练通常放在力量训练之后、有氧训练之前进行，即当日的锻炼顺序应该是： 1、 拉伸 +热身； 2、 无氧力量训练； 3、 高强度心肺训练； 4、 有氧训练； 5、 运动后拉伸； 推荐动作 +强度： 1、原地高抬腿： 20 个 /组； 2、开合跳； 20 个 /组； 3、俯卧登山； 20 个 /组； 4、深蹲跳； 8 个 /组； 5、 Burpees ；8 个/组； 6、平板支撑 Plank ： 30 秒/组； 以上所有动作之间不要休息，整组做完之后休息一分钟， 共重复 2~4 组； 注： 1、 这套训练课表仅针对初学者； 2、 大基数群体请谨慎练习，以免膝关节受损； 3、 训练过程中若身体有任何疼痛感、 头晕或其他不适症状， 请立即停止； 4、 若有心血管疾病的人，请尊医嘱谨慎选择。 具体锻炼 方法及锻炼强度： 【一】高抬腿： 动作要领：在保持上身挺直的情况下，两腿交替抬高，直至大腿与地面平行。 锻炼目的：训练腿部力量，提高下肌肉群的蹬撑能力，可起到增强腿部力量、扩大步幅、提高髋关节、膝关节、踝关节等下肢关节的力量、柔韧、协调性作用。原地高抬腿【二】开合跳： 开合跳（ jumping jack ）是快速消耗脂肪的经典热身动作，在很多健身操、 HIIT 、运动暖身操中都会出现，它的特点主要是： 1、能快速高心跳率，增强心肺负荷，快速提高体能； 2、能让身体的血液加速循环， 使各部位能得到足够的伸展， 有利于热身和活动关节； 3、有助肩膀、手臂、腿部等部位肌肉的锻练。 动作要领：双腿分开起跳，落地时从脚前掌过渡到全脚掌，即：脚尖落地过度到脚掌，同时屈膝缓冲。 锻炼目的： 肩膀、手臂、腿部等肌肉的锻练， 增强心肺能力，快速消耗脂肪。开合跳 【三】俯卧登山 俯卧登山可以很好锻炼腿臀部、胯部以及身体核心区肌肉群，这个动作可以有效快速消耗脂肪。 动作要领： 1、起始姿势：双手撑地、身体完全伸直，用手和脚趾支撑 你的身体重量，身体应形成一条直线，核心部位的肌肉及臀 部都要始终收紧，不要撅臀、也不要塌腰； 2、臀部发力带动双腿运动，幅度尽量跨大：先向前迈出右腿，弯曲并置于胸部下侧，快速吸一口气后前后腿同时用力在空中互相变换位置，依次循环。 锻炼目的：臀部，核心肌群俯卧登山【四】深蹲跳：深蹲跳【五】 Burpees Burpees 是高强度的无氧燃脂运动，可使人体在短时间内心 跳率飙升、达到最大值： 它能训练到全身 70% 以上的肌肉群，包含核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等；除了训练 肌耐力、弹性、活动性外，它对于心肺适能的训练也非常的有帮助。 动作要领： 一个标准的 Burpee 由 5 个动作连接而成： 1、 Squatting Down( 蹲下 ) 2、 Leg Thrust( 后踢脚 ) 3、 Push-Up( 伏地挺身 ) 4、 Forward Jump( 前跳 ) 5、 Vertical Jump( 垂直跳 ) 除了标准的 burpee 动作之外，还有很多变式，其中比较适合女性初学者的是： 1、 Squatting Down( 蹲下 ) 2、 Leg Thrust( 后踢脚 ) 3、站起 动作示范视频： burpee 上面的影片教你从最简单的 Burpee 开始，到较为困 难的 Burpee 。 Burpee 被称为是最有效率、最好的全身健身项目之一，所需空间不大，在短时间内即可全身飙汗。 注意：你若有高血压、糖尿病、心脏病、心血管疾病等，请先咨询你的医师，否则可能会发生意外的状况。 burpeesburpeesburpees 动图示意示范视频： burpee 【六】平板支撑 平板支撑 （ plank ）是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法， 在 锻炼时主要呈俯卧姿势，可有效锻炼核心肌肉群。 动作要领： 1、俯卧，手臂弯曲支撑在地面上； 2、肩膀和肘关节垂直于地面，用脚趾和前臂支撑体重，躯 干伸直； 3、头部、肩部、胯部和踝部保持在同一水平； 4、腹部臀部收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼 吸； 注