100米训练方法及技巧[借鉴].docxVIP

办法收拾 | 学习参阅 collection of questions and answers 100米操练办法及技巧 短跑技能是一个不行分割的彻底体，为了便于剖析，可把它分为起跑、起跑后的加快跑、途中跑、.结尾跑四部分。 ■怎么进步短跑速度 一、速度很显然是影响短跑成果的一个重要要素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次歇息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于进步你的速度。一起，改动短跑的起跑姿态，采纳站立式、回身式和跋涉间起跑，这也有助于进步你的速度。上面这种进步速度的操练，应在质量杰出的，即平整、枯燥、硬度适中的道面上进行。温暖的气候将有利于进步这种操练的功率。冷气候不利于这种操练，但在完结恰当的预备活动后也能够进行。 开展步频：最佳时期11——13岁。侧重于进步肌肉的快速缩短速度，加强对神经系统的振奋与按捺进程的活络操练，进步肌肉快速缩短力气与肌肉的放松才干。 操练手法：[1]高速 大起伏摇摆腿前后摇摆联络，要求在快速摇摆中完结合理的折叠技能，摇摆腿巨细腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。 [2]加快脚掌着地速度操练，要求尽可能地缩短腾空时刻。 [3]快速摆臂 摆腿操练，要求腿 臂动作和谐进行。 二、开展步长：步长才干的巨细首要决议于跑时的后蹬力气 ，后蹬视点，摇摆力气，摇摆速度，以及髋关节的活络性等。侧重开展大腿的伸肌，屈肌的力气和髋关节的活络性。 办法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大起伏的跨步跳（要求摇摆腿活跃下压和小腿由前向后活跃着地），蛙跳，单足跳等操练，进步跑时的后蹬才干。与此一起，采纳高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等操练手法，进步摇摆速度，并且采纳其它一些操练办法和操练手法，加强髋关节的活络性和肌肉的扩展性操练。 三、开展绝对速度：有必要重视步幅和步频的最佳组合，及跑的技能动作各环节的时刻也空间的节奏。 操练办法： （1）20—40米跋涉间快跑操练。 （2）4*25—50米接力跑，加快跑，追逐跑操练。 （3）下坡跑操练。 （4）顺风跑操练。 （5）各种短阶段的变速跑操练 （1）行时刻跑30—60米，3—4次X2—3组。 （2）短间隔接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。 （3）让间隔追逐跑60—100米，3—5次X3组。 （4）短间隔组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。 （5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。 （6）短间隔变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。 （7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。 （8）重复跑30—60米，4—5次X2—3组。 开展反响速度和动作速度的操练办法 1各种球类运动；（1）双手推滚球→接着起跑追逐翻滚球的操练 （2）双手向前上抛出球→接着跑出追逐并接住球的操练 2各种游戏性质的反响操练； 3发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的操练； 半蹲踞式姿态，听到枪声敏捷向上跳起并触及高物。 4最快速度的摆臂操练，继续时刻5～10～20秒； 5最高频率的各种方式高抬腿跑，继续时刻5～10秒； 6最快频率的小步跑、半高抬腿跑，间隔30～40米； 7快速后蹬跑，完结间隔50～100米（计时、计步）； 8快速跨步跑，完结间隔50～100米（计时、计步）； 9快速单足跑，完结间隔30～60米（计时、计步）。 10 直立姿态开端，逐步各前歪斜接着快速跑出。 11 在2—3度的斜跑道上，快速完结上坡或下坡加快跑操练，间隔40—50米。 快速进步频率 一、开展爆发力操练 爆发力由两个有机组成部分确认，即速度与力气。因而，可选用以下操练办法：1、跳深；、2、纵跳；3、负重纵跳；4、负重蹲跳起；5、负重深蹲；6、负重弓箭步交流跳。 二、柔韧的操练 柔韧本质是指人的各个关节活动的起伏，肌肉韧带的扩展才干。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是关于增大运发动的步幅有着十分重要的作用，因而，我在操练中一般选用以下办法：1、体前屈操练；2、把杆拉腿；3、纵、横臂叉；4、肋木体前后快速屈伸；5、踢腿（正、旁边面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；6、快速的蹲立操练。 三、动作速度的操练 这个环节是短跑操练的要害，我一般选用的办法是辅佐操练法、重复法、竞赛法和游戏法。其间竞赛法是进行速度操练常常运用的办法，因为速度操练时刻短，常常运用竞赛法，能使运发动心境高涨，体现出最大速度。和竞赛法作用相同，能够激起运发动高涨的心境，一起，因为游戏进程中能引起各种动作改变，还能够防止因常常组织体现最大速度的操练而引起的“速度妨碍”的方式 100米技巧 一、捉住100米跑的