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凯格尔运动的标准做法 凯格尔运动的标准做法 凯格尔运动的标准做法 凯格尔运动的标准做法 1、经过阻挡流动中的尿液 ( 在小便时忽然憋住 ) 来找到你的骨盆底肌肉。 在做凯格尔运动以前 , 找到组成骨盆底地板的骨盆底肌肉是特别重要的。找到他们最常用的方法是 ( 在小便时 ) 阻挡流动中的尿液，缩短的尿道方式，这类缩短是凯格尔的基本措施， ( 缩短后 ) 让那些肌肉去恢复尿流，这样你将会更好的意识到凯格尔肌肉在哪里。 在开始凯格尔运动以前记得去医院做检查，由于假如你有任何医疗问题， ( 这些问题 ) 可能会阻挡你安全的进行凯格尔运动。 可是，不要将中止小便的动作 ( 小便时忽然憋住 ) 作为你平时生活中惯例的凯格尔运动，事实上，在小便的过程中进行凯格尔运动会有相反的成效，使你的肌肉变弱。 2、假如你依旧有找到凯格尔肌肉的困难，将你的手指放在你的 阴道里并按压四周的肌肉，你能够感觉肌肉缩短和骨盆底向上挪动， ( 接下来 ) 放松，你将会感觉到盆底从头移回。在将手指插入阴道之 前，保证你的手指是洁净的 ( 不然会造成一些感染 ) 。 假如你是一个性活跃的女人，你也能够问问你的合作伙伴，在性交时他能否能感觉到你的凯格尔肌肉在“拥抱”和推出他的阴茎。 3、使用手镜找到你的凯格尔肌肉。假如你依旧在分别和定位凯 格尔肌肉上有困难，将手镜放在你的阴道口和肛门之间的皮肤覆盖的地区会阴的下方，缩短和放松练习你因此为的你的凯格尔肌肉。假如你做的正确，你应当会看到会阴的缩短。 4、在开始 ( 启动 ) 你的凯格尔肌肉以前保证你的膀胱是空的。这一点特别重要。不要带着一个装满的 ( 尿液 ) 或许部分装满的 ( 尿液 ) 膀胱进行凯格尔运动，不然在进行凯格尔运动时你可能会碰到痛苦 和( 尿液 ) 泄露的问题。在开始你的平时练习以前，做个膀胱检查，这样你能够尽可能更有效地进行这些练习。 5、只是只专注于收紧你的骨盆底肌肉。为了获得最正确的成效， 凯格尔练习应当只只是关注骨盆底肌肉，因此你应当放松其余肌肉，比方臀、大腿或腹部的肌肉。为了帮助你集中注意力和 ( 提升 ) 运动成效。 在进行凯格尔运动的每一步练习时，要保证呼吸顺畅，不可以屏气，顺畅的呼吸会帮助你放松并使你的骨盆底肌肉获得最大的 ( 充足的 ) 锻炼。 让肌肉放松的一种方式是，将一只手放在你的肚子上，保证你的肚子 ( 完整 ) 放松了。 假如在你达成了一组凯格尔练习后，你的背部或许肚子有痛苦，那么说明你的练习是不正确的。 6、选择一个舒坦的地点。不论你是坐在椅子上或平躺在地板长进行这些练习，一定保证你的臀部和腹部肌肉放松。 假如你是平躺着练习，你应当展平背部，双臂放在身体的双侧，双膝微曲并拢，头部也要放平，防止拉伤脖子。 1、缩短你的骨盆底肌肉五秒钟。假如你刚出发，这是一项伟大 的运动。你必定不想由于缩短的太久而损害肌肉，假如 5 秒关于你来说太久，你能够只缩短 2-3 秒。 2、放松你的这些肌肉 10 秒钟。理想状况下，在重复练习以前你 应当让盆底肌肉歇息十秒钟，这个时间足够它们来放松，防止拉伤。 数到 10 再开始下一次重复练习。 3、重复练习 10 次。假如你开始是经过缩短肌肉 5 秒，再缩短 5 秒钟，放松 10 秒，并重复练习 10 次，这能够被认为是一组凯格尔练习， ( 一次一组 ) 这样的练习就足够了，而一天内你还要做 3-4 组相同的练习，但不要再做多了。 4、成立一次缩短你的骨盆底肌肉 10 秒的目标。每个礼拜你能够 增添数秒钟缩短这些肌肉，但不需要做更长的时间或许每一次多做一组这样的练习。一旦你达到了十秒钟，坚持下去，你能够连续做一组， 10 秒缩短 10 秒歇息的练习，每日 3-4 次。 5、做凯格尔肌肉牵拉运动。这是凯格尔的另一个变体，进行一 组凯格尔肌肉牵拉运动，想像盆底肌是一个真空，缩短你的臀部， 并且 ( 平卧屈双膝 ) 双腿向上抬升向内牵拉，保持这个姿势 5 秒钟而后放松。这样做 10 次。它应当需要大概 50 秒才能达成。 1、一天起码进行 3-4 次凯格尔运动练习。假如你真的想要坚持下去，你就不得不让其 ( 凯格尔运动 ) 成为你平时生活的一部分。每日做 3-4 次应当是可行的，由于每一组凯格尔练习将不会连续很长时间，你能够找到让凯格尔练习融入到你的平时工作的方法，你能够像钟表装置工作相同，有目的在上午，下午和夜晚练习，而不是担忧调动时间来做凯格尔练习。 2、让凯格尔练习适应你忙碌的平时工作 . 进行凯格尔练习最好的 部分是，你在进行练习时没有任何人知道。当你坐在你办公室的椅子上，和你朋友一同吃午餐或许达成一天的工作倚在沙发上放松的 时候你能够做凯格尔练习。固然关于初学者来说，躺着，划分 ( 定位 ) 凯格尔肌肉，集中注意力是特别重要的，可是一旦你掌握了 ( 正