耐力是指人体长时间进行持续肌肉工作的能力即对抗疲劳的能力.docVIP

耐力项目锻炼方法 杜养军 耐力是指人体长时间进行持续肌肉活动的能力， 即对抗疲劳的能力。 耐力的分类及命名很复杂， 如有氧耐力和无氧耐力， 力量耐力和速度耐力， 肌肉耐力和心血管耐力等。 体质测试当中的耐力主要指的是有氧耐力。 其生理学基础包括氧运输系统、肌细胞利用氧的能力以及神经系统的调节能力。 耐力训练能使人体的毛细血管数量增加， 从而使血液流动的通道增多， 供血量也大增。耐力训练还能增强血管的弹性， 使血压变低， 对流经血管的血液阻力小，从而能提高心脏血管系统的功能。骨骼肌的耐力提高，不易疲劳，还能使心脏肌肉组织的血管大量开放，供血充足，从而可以减少心脏病发作等。 有氧耐力的训练的原则方法： 基于其生理学基础，训练中一般采用强度较低，持续时间较长的持续练习 （如长距离的持续匀速跑） 以及长段落的间歇训练。 对于训练程度低者， 尤宜采用匀速低强度的持续性练习为主。 耐力训练中一般用心率控制强度，有学者建议有氧耐力的训练强度阈值心率 =安静时心率 +（最高心率 安静时心率） ×60%。最高心率可按 “220- 年龄”估算。但对于体弱者和老年人，心率标准应降到 100~120 次/ 分钟。此外，每次训练的持续时间和每周训练的次 （天）数对训练效果也有明显的影响。一般认为每次训练时间开始时每次5~12 分钟为宜，逐渐延长到 20~30 分钟以至更长，每周训练 3~4 次。 中低水平耐力训练的建议技术动作： 快步走； 慢跑：保持三步吸一步呼的呼吸节奏； 爬楼梯或登小台阶； 健美操：在不断变化的音乐伴奏下，重复或变化动作进行练习； 乒乓球：以练习为主 , 多做同一种动作； 跑步：中等速度，呼吸均匀； 游泳：以蛙泳和自由泳为佳，保持中等速度； 跳绳：采用自己熟悉的方式练习； 自行车：选择自己身高的自行车。