中长跑的心理训练及目标设定.docxVIP

PAGE 1 PAGE 1 中长跑的心理训练及目标设定 影像训练的结果  虽然并不是全部研究都支持影像训练有助于增进运动表现，但「负面」的影像训练就好像真的会降低运动表现。Woolfolk，Parrish与Murphy(1985)就进行过一个颇为好玩的哥尔夫球运动研究，他们把受试者随机分成叁组：「正面」的影像训练(positiveimagery，PI)，「负面」的影像训练(negativeimagery，NI)和掌握组(controlgroup，CG)。Woolfolk等研究员指示PI组的受试者，在每一次作「一竿入洞」表现前，都要想像球顺当地被击进洞中。反过来说，NI组的受试者在每一次作「一竿入洞」前，都要想像球在洞侧轻轻拂过。至于掌握组的受试者，Woolfolk等研究员只是鼓舞他们在测试时要尽力而为，尽可能把球击进洞中。结果显示，PI组的表现高于其他两组，而且NI组的表现比CG组还要差劲。所以，运动员进行影像训练时，应多「观察」自己成功，而避免「观察」自己失败。  影像训练的练习步骤  开头练习影像训练时，最好是在一个安静和不受骚扰的环境下进行，等到熟习了后，才逐步转移至日常训练甚至是比赛地点进行练习。以下就引用Schmidt(1991，页186)的建议，对影像训练的实施步骤作一总结：  应先转移至一个宁静和使人放鬆的环境，然后把留意力集中于期望练习的动作或表现之上。进行想像的时候，应尽可能建筑一个清楚的影像──无论是颜色、声音或其他感觉，都要被包括在内。想像中的动作应当在正常的速度下进行，而且所涉及活动的先后次序亦要清晰。最终就是要“观察”自己成功地完成动作和达到预期的目标。  「目标定立」与运动表现  Orlick与Partington(1988)的研究结果显示，成果较佳的运动员，在运动上都有较清楚的目标，而且这些目标都处于他们的人生目标中最重要的位置。依据Locke等(1981)，「目标」是指在一段特定的时间之内，要把一项任务把握到一个指定的精练程度。例如，于本年度的赛季完结前，要把800米跑的成果降低两秒;又或者于四个星期之内，要把体重减轻一千克。Locke与Latham(1985)认为定立目标能够帮助把焦点集中于技术层面的某一个重点上面。例如，足球员对角球及罚球的处理，或篮球员在抢篮板球时的技术等。  目标的种类  Martens(1987)把目标分为「结果性目标」(outcomegoals)及「表现性目标」(performancegoals)两大类。  「结果性目标」  「结果性目标」泛指于比赛中要取得甚么名次，要击败那些对手/队伍，或要赛过对手多少分数等。能否达到结果性目标，除了要靠自己的努力外，还要视乎对手的强弱。假如已经竭尽所能，但还是输了，那么便仍旧未能算达到「结果性目标」。  「表现性目标」  「表现性目标」主要是把该次的成果与以往的成果作一比较。例如，把发球的命中率由70%提升至80%，或缩短800米跑的时间两秒等。因此，「表现性目标」一般不会因对手的不同而受到影响，所以较为可取。  定立目标的步骤  依据Weinberg与Gould(1995)，定立目标时要留意以下各点：  1.定立明确的目标。例如，在本年度的赛季完结前要跳过1.80米，或于两个月内能够举起100千克。千万不要只抱着「尽力去做」的态度。  2.定立有难度但可行的目标。正如Locke等研究员(1981)发觉，目标的难度与表现有显着的正相关。太简单达成的目标，会使运动员对「目标定立」失掉兴趣。反过来说，要是目标的难度远远地超越了运动员的真正能力，就会带来失败及挫折感。  3.定立长线及短线的目标。即是以一连串短线的目标以达至长线的目标。多定立短线的目标可让行使者即时观察自己的进展，因此，能够增加其连续努力下去的动机。  4.定立「表现性目标」。因为过分强调结果会构成焦虑，所以应强调定立「表现性目标」，从而达到「结果性目标」。  5.把目标写下来。应当把目标写下并放在当眼处，甚至最好是把目标写在训练日记上。随着资讯科技的进步，也可以把这些内容写在网上日记，与教练及其他队员共享。  6.写下完成/达到目标的步骤和策略。例如，每次练习后要多射二十球罚球，以达至「提高射罚球命中率」的目标。又或者参与一个每两星期消耗3500千卡热量的缓步跑训练计划，以达成于五个月内减掉十磅的目标。  7.熟悉行使者的性格。高成就者(highachievers)争取成功的动机较高，躲避失败的动机亦较低，因而爱追求或採纳富挑战但能力所及的目标。反观低成就者(lowachiever