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PAGE 1 PAGE 1 中长跑运动员的营养与水分补充 肝糖超补法(CarbohydrateLoading)  在正常状况下，人体内每千克肌肉约储存着15克的肝糖，还有些储存在肝臟内。进行长时间耐力项目(如马拉松)时，体内的糖分可供应约个半小时的能量(Jensen与Fisher，1979)。因此，假如可以增加人体内的肝糖储备，理论上就能够促进耐力项目的表现。  耐力项目(马拉松)运动员一般採用以下几种方法来增加体内的肝糖储备：  1.连续在比赛前的3至4天进行高碳水化合物膳食，并且在这段期间避免进行猛烈的训练，研究发觉这种準备方式可以提高体内的肝糖储备(25克/每千克肌肉)。  2.第二种形式是先以运动来耗尽体内的肝糖储备，然后再连续几日进行高碳水化合物膳食，研究发觉这种方式可以把体内的肝糖储备提升至塬来的2倍。  3.第三种方式同样是先以运动来耗尽体内的肝糖储备。首先是连续叁日进行低碳水化合物、高脂肪及蛋白质膳食，并同时进行猛烈的运动训练;之后便连续叁日进行高碳水化合物膳食，并同时降低训练量。研究发觉，这种方式可把体内的肝糖储备提升得更高(50克/每千克肌肉)。  不过，运动员採用肝糖超补法时也要付出代价，就是身体会同时储存多一定重量的水分(每1克肝糖跟2.6克水同时储存)。例如，当每千克肌肉的肝糖储备由15克增加至40克时，30千克的肌肉就储存着750克，约1.5磅的肝糖和3.9磅的水了。  运动后膳食  假如每隔几天才进行猛烈的运动训练或比赛，只要有均衡的膳食，经过一至两天的日常进食后，体内的肝糖储备便能够恢復正常。不过，对于要连续多日进行猛烈的训练或比赛，又或者在同一日内要进行的运动员来说，运动后进行高碳水化合物膳食也是特别重要，特殊是运动结束后的2个小时之内。研究发觉运动后连忙进食以每磅体重计，2/3克的碳水化合物，并在2个小时后再次重复进食相同重量，便能够快速恢復体内的肝糖储备(Anderson)。  赛前膳食的支配  假如比赛在晨早进行，赛前膳食的支配便更加重要，因为自对上一次的晚餐起计，经过了十二小时或以上之后，肝糖的储备已经在最抱负水平以下。赛前膳食能起到重新恢復能源储备的作用，也就可以延迟疲惫的出现。  比赛在早上进行：  之前一晚要进食高碳水化合物晚餐。比赛当日的早上，只宜吃一顿轻量的早餐或小吃。  比赛在下午进行：  之前一晚及比赛当日的早上，都吃一顿高碳水化合物膳食。中午的时候，只宜吃一个轻量的午餐。  比赛在黄昏进行：  比赛当日的早上和正午，分别吃一顿高碳水化合物的早餐及午餐。下午只宜再吃点小吃。