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运动营养讲义汇总 运动营养讲义汇总 PAGE / NUMPAGES 运动营养讲义汇总 运动营养 一、教课要求： 1.认识运动对人体的营养需求。 2.认识健康的四大基石理论。 3.熟习运动时期所需的能量和为肌肉供给燃料的最正确营养方法。 4.认识怎样加快运动后机体恢复。 5.掌握碳水化合物的摄入原则、蛋白质的摄入原则和脂肪的摄入原则。 6.熟习不一样的时髦运动项目对营养要求的不一样特色。 二、主要教课内容 （一）供能系统： 骨骼肌细胞在几秒钟内的短时间运动时，能量根源于ATP和磷酸肌酸（ PCr）， 这些运动主要有田径运动中的扔掷、跳跃项目及举重、跳台 / 跳板跳水等。 2 .10 秒左右运动以无氧糖酵解供能为主。 15 分钟以上运动主要以有氧氧化供能为主 （二）极限运动与最大摄氧量 运动员在 3-12 分钟运动至力竭时，心肺功能及有氧系统都达到其最高水平。此时的摄氧量定义为“最大摄氧量”或“最大有氧功率”。 我们经常看到和听到用“极限运动”一词来形容产生最大摄氧量的运动强度。 这一术语完整被误用了， 事实是运动员短时间经无氧代谢产生的能量能够达到有 氧代谢的 4-5 倍。 （三）肌纤维分类 肌纤维种类的区分（ 1）按颜色 肌纤维红色的为红肌， 象长途飞翔的鸽子胸肌是红肌， 家鸡的胸肌呈白色的为白肌。这类红白肌之分，主要和肌纤维内肌红蛋白含量的多少有关。 （ 2）按肌肉缩短的速度 不一样的肌纤维种类，按其缩短快慢不一样，可区分为慢肌和快肌两种种类。 慢肌和快肌肌纤维生理特色 肌纤维拥有项目特色 : 时间短、强度大项目运动员： 快肌纤维百分比较从事耐力项目运动员和一般人高； 耐力项目运动员：慢肌纤维百分比高于非耐力项目运动员和一般人； 既需要耐力又需速度项目的运动员 ( 如中跑、自行车等 ) ：快肌纤维和慢肌纤维百分比相当。 （四）运动适应 运动员机体的各个器官对不一样的训练内容（刺激）产生的适应是拥有高度特 异性的。机体关于抗阻性力量训练、 无氧代谢能力训练 （如短跑）和耐力训练（有氧代谢）会产生不一样的适应，假如训练安排不妥，会产生负面成效。 有氧代谢能力： 关于连续 3 分钟或 3 分钟以上的运动项目，有氧代谢能力将作 为赛前训练的至关重要的要素。而关于连续运动时间为 1-3 分钟之间的项目来 说，有氧代谢训练虽重要， 但因为运动对输出功率的要求较高， 使得无氧系统的 供能能力显得更加重要，并且其重要性随时间的缩短和强度的加大而增添。 运动能否至力竭也会使动用的供能系统产生很大的差异。比方 10 公里跑和有氧 代谢与无氧代谢交替供能的足球竞赛中的半场（ 45 分钟），参加的供能系统和比率就有所不一样。 增添有氧能力 运动员一定进行一些针对性训练，以提升心输出功能、循环血液中血红蛋白 的含量及骨骼肌中毛细血管的发达程度等。 采纳的训练方式还要能提升骨骼肌细 胞（包含Ⅰ和Ⅱ型肌纤维）的有氧代谢功能。 增添无氧能力 在连续时间不足 10 分钟的运动中，根源于无氧糖酵解的能量是主要要素，并且 连续时间越短， 此系统供能所占的比率就越大。 当运动时间延伸时， 会出现有氧和无氧代谢混淆供能的现象。 “抗阻训练”能够经过多种器材、自由负重或借助机体自己的重力来达成。 大多半抗阻训练计划的拟订都鉴于德洛姆（ DeLorme1945）提出的最大重 复次数（ repetition maximum, RM ）。 运动员在进行某一练习时，每一组进行的 RM应与所负重量或由协助器材供给的阻力共同记录下来。 递加阻力的重复训练，最后会达到 1RM(最大重复次数为一 ) ，在这一阻力负荷下，运动员只好达成一次动作，不行能重复。 这时所举的重量或阻力大小被称为在某一特准时间， 某一特定运动中运动员的力量。 力量练习的组数和每天练习的计划能够用 1RM为标准按其百分比来设定，往常使用大强度（ 3-5RM），中等强度 (9-10RM) ，小强度 (15-18RM)这一区分方式（ Fleck 和 Kraemer 1997 ）。 每组练习的次数、每天练习的组数、每周练习的天数依靠于竞赛的周期、运动员的身体状态及生理、心理、训练计划目标等要素的变化而不一样。 （五）几种运动项目的营养学特色 游泳 （ 1）运动特色 动作重复：连续 1 种姿势构成 1 个关闭式技术环，属于周期性项目。 环境特别：阻力大，体能耗费大。竞赛时， 20-50m 的短距离游泳属极量强度，能量代谢特色和 60-200m短跑近似； 100-400m 游泳属亚极量强度，能量代谢特色和 400-1500m 跑相仿； 1500m 游泳属大强度，相当于3000-10000m跑时的能量代谢特色，而 1500m以上的长游属中等强度，有氧供能过程在此中占绝大多半。 极易疲惫：游泳时，运动员大脑皮质接