（参考课件）运动处方运用.pptVIP

* 一次锻炼的时间通常为45分钟，其内容分三部分，即准备部分、基本部分和结束部分。准备部分时间约5—10分钟，一般采用活动强度较小的步行、慢跑、伸展性体操或太极拳等，目的是使机体由安静状态逐渐过渡到适应运动强度较大的运动的状态；基本部分是运动处方的主项活动，其运动内容应紧扣锻炼目标，如为了发展心肺功能(增加耐力)，则采用达到靶心率的有氧运动(如跑步、骑自行车等)，并至少维持几分钟以上；结束部分约5分钟以上，通常做一些放松体操、散步或自我按摩、牵拉练习等，目的是防止因紧张运动之后突然停止，而血液集中于四肢，回心血量锐减，而产生的“重力性休克”，导致脑贫血而发生休克症状。 （2）代谢当量(梅脱) 梅脱是以安静时的能量消耗为基础，表达各种活动时的相对能量代谢水平。机体的耗氧量与身体活动时的能耗量成正比，静息状态下耗氧量绝对值约为250ml，相对值约为3.5ml·kg-1·min-1，这一安静状态下的值规定为1梅脱（METs）。此外，还可以先用间接测定的方法来推算最大吸氧量，然后折算为 METs值。 * （3）自感用力度( RPE) 研究证明，用力的主观评价与工作负荷、最大心率贮备百分数、每分通气量和吸氧量、甚至和血乳酸水平高度相关。 * * （4）最大吸氧量贮百分比 最大吸氧量贮备为最大吸氧量减静息吸氧量。以前认为最大吸氧量百分比与最大心率贮备百分比相当，而近年来大量研究证实，最大心率贮备百分比与最大吸氧量贮备百分比的当量关系比最大心率贮备百分比与最大吸氧量百分比的当量关系更为密切和精确，故建议用最大吸氧量贮备百分比取代最大吸氧量百分比和最大心率贮备百分比一起，做为运动处方中常用强度控制指标。 * 四、运动时间 原则： 中老年---以健身为目的的运动，以强度小而时间长的处方效果好 青少年---以短时间的激烈运动反复多次的处方，对增进健康有很好的作用。 * 运动持续时间和运动强度关系密切。因为当运动强度达到阈强度后，一次运动的效果是由总运动量来决定的，而总运动量＝运动强度×运动时间，即由两者的来配合来共同决定，在总运动量确定时，运动强度与运动时间成反比。运动强度较大则运动时间较短运动强度较小则运动时间较长。 * 1、必要的运动时间（20-60min） 一般可在持续有氧运动20—60min范围内，按运动强度及身体条件决定必要的运动时间，便是运动处方的要点。 2、时间与强度的配合 每次持续时间和运动强度的配合，可明显地改变运动量。一般来说，健康成年人宜采用中等强度、长时间的运动；体力弱而时间充裕的人，可采用小强度、长时间的配合。 * 五、运动频度 每周锻炼3-4次是最适宜的频度。不仅效果可充分蓄积，也不产生疲劳，如果增加频率为每周4次或5次，效果也相应提高。但由于运动效应的蓄积作用，间隔不宜超过3天。作为一般健身保健或处于退休和疗养条件者，坚持每天锻炼一次当然更好，但前提条件是次日不残留疲，每日运动才是可取的。 理由：超量恢复原理 * 六、注意事项 1、严格执行运动处方（禁忌过度剧烈或刺激性强的运动)。 2、加强自我的医务监督。 3、做好准备活动和整理活动。 * 第三节 运动处方的制定 一、制定运动处方的步骤 二、运动处方的应用 介绍体育基本锻炼方法 介绍常见的运动处方所采用的锻炼方法（重点） * 一、制定运动处方的步骤 1、了解锻炼者的基础情况 2、健康诊断 3、运动负荷实施 4、体力测定 5、制定运动处方 6、实施锻炼方案 * 1、了解锻炼者的基础情况 这是制订运动处方最基础的依据。 内容：性别、年龄、职业、疾病史、身体锻炼习惯和现