3周力量训练计划 全面提高力量 块头 速度.docxVIP

3周力量训练计划 全面提高力量 块头 速度 3周力量训练计划全面提高力量块头速度 为期3周的力量训练计划colon；全面提高强度和周期；区块周期；速度不包括； 著名力量教练davies推荐的3周力量训练计划，全面提高力量、块头、速度！ 《挑战者》译自大宾健美论坛 这已经不是秘密，我对于近来力量训练领域发生的一些变化非常轻蔑。近来力量训练领域越来越相信，要获得更大的力量，就要练得越来越少。 当沉迷于现代力量训练的研究时，很少有人意识到早期运动员通过每天数小时的艰苦训练获得了巨大的力量。 艰苦训练，这不是愚蠢的词汇，而是真正的荣耀！如果你想获得更大的力量，艰苦训练是唯一的途径！ 最近，一位年轻运动员问我：如果你只选择一个动作来提高力量，你会选择什么？他在训练上投入了很多精力，但缺乏训练强度。我告诉他，如果你只选择一个动作，那么提高力量的最好方法就是高强度下蹲。 一些人认为，深蹲每隔7~10天就可以。其实这是远远不够的。如果你想让力量、块头、速度得到全面发展，每周至少要练习3次深蹲！一些运动员甚至每周练习14次！（上下午） 在大强度训练后休息和恢复是很重要的。一个有效的方法是肩上扛着杠铃走路。 另一个重要问题是，较轻重量的训练并不简单！如果重复次数足够多，它们甚至是更大的挑战。这可以用我在micromuscle实验室作的一项实验来证明。 在我们的实验中，当我被极限重量的35%弄得筋疲力尽时，我总共做了2200瓦的工作。随着重量的增加，所做的功减少。当60%的重量作为一组使用时，所做的功减少到1850瓦。 下面是一个非常有效的力量训练计划。它只列出了3周的训练计划，你还需要对它进行扩展，使其适应自己的训练循环。 蹲下35%4次，70%2次，35%4次，75%2次，35%4次，80%2次，35%4次，80%2次 glutehamraise3组，每组5次，每次举到顶部时静止30秒 宽握硬拉3组，每组5次 肩扛杠铃负重行走，使用相当于体重10%的重量，时间在20分钟以上 蹲下35%4次，70%2次，35%4次，75%2次，35%4次，80%3次，35%4次，80%3次 高箱登台阶3组，每组5次 臀肌抬起3组，每组5次，每次抬起到顶部时保持静止30秒 肩扛杠铃负重行走，使用相当于体重10%的重量，时间在30分钟以上 蹲下35%4次，70%2次，35%4次，75%2次，35%4次，80%2次，35%4次，80%2次 glutehamraise3组，每组5次，每次举到顶部时静止30秒 早上好3组，每组5次 深蹲35%4次，80%3次，35%4次，80%3次，35%4次，80%3次，35%4次，80%3次 臀肌抬起3组，每组5次，每次抬起到顶部时保持静止30秒 宽握距硬拉3组，每组5次 肩杠铃负重行走，使用相当于体重10%的重量行走20分钟以上 深蹲35%4次，80%2次，35%4次，80%2次，35%4次，80%2次，35%4次，80%2次 3组高箱步，每组5次 glutehamraise3组，每组5次，每次举到顶部时静止30秒 肩杠铃负重行走，使用相当于体重10%的重量行走40分钟以上 深蹲35%4次，80%4次，35%4次，80%4次，35%4次，80%4次，35%4次，80%4次 臀肌抬起3组，每组5次，每次抬起到顶部时保持静止30秒 goodmorning3组，每组5次 蹲下35%4次，80%2次，35%4次，80%2次，35%4次，80%2次，35%4次，80%2次 glutehamraise3组，每组5次，每次举到顶部时静止30秒 宽握硬拉3组，每组5次 肩扛杠铃负重行走，使用相当于体重10%的重量，时间在30分钟以上 蹲下35%4次，80%5次，35%4次，80%5次，35%4次，80%5次，35%4次，80%5次 高箱登台阶3组，每组5次 臀肌抬起3组，每组5次，每次抬起到顶部时保持静止30秒 肩扛杠铃负重行走，使用相当于体重10%的重量，时间在40分钟以上 蹲下35%4次，80%2次，35%4次，80%2次，35%4次，80%2次，35%4次，80%2次 glutehamraise3组，每组5次，每次举到顶部时静止30秒 早上好3组，每组5次