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第四场 躯干（头颈胸腰） 活动操 文案工作人员 疲劳缓解简易方法 躯干活动度 躯干活动操 预备基准位 头颈准备活动 基本动作 01 头颈屈伸（前后） 02 头颈侧屈 （左右） 03 头颈旋转 （左右） 04 头颈环转 （前后左右） 头颈准备活动基本动作 01 头颈屈伸 头颈准备活动基本动作 02 头颈侧屈 头颈准备活动基本动作 03 头颈旋转 01 头颈屈伸 02 头颈侧屈 03 头颈旋转 04 头颈环转 （前后左右） 头颈动作组合 05 头直立位颈屈伸 06 头直立位颈侧屈 07 头屈位颈侧屈 08 头屈位颈旋转 09 头伸位颈侧屈 10 头伸位颈旋转 11 头侧屈位颈屈伸 12 头侧屈位颈旋转 头颈动作组合 05 头直立位颈屈伸 头颈动作组合 06 头直立位颈侧屈 头颈动作组合 07 头屈位颈侧屈 头颈动作组合 08 头屈位颈旋转 头颈动作组合 09 头伸位颈侧屈 头颈动作组合 10 头伸位颈旋转 头颈动作组合 11 头侧屈位颈屈伸 头颈动作组合 12 头侧屈位颈旋转 头颈动作组合 13 头旋转位颈屈伸 14 头旋转位颈侧屈 15 头直立位颈环转 16 头屈位颈环转 17 头伸位颈环转 18 头侧屈位颈环转 19 头旋转位颈环转 20 头颈前绕环 21 头颈后绕环 头颈动作组合 13 头旋转位颈屈伸 头颈动作组合 14 头旋转位颈侧屈 头颈动作组合 15 头直立位颈环转 头颈动作组合 16 头屈位颈环转 头颈动作组合 17 头伸位颈环转 头颈动作组合 18 头侧屈位颈环转位 头颈动作组合 19 头旋转位颈环转 20 头颈前绕环 头颈动作组合 21 头颈后绕环 要领：胸腰部脊柱保持静止。 前绕 -- ||:抬头-屈颈-低头-收下颌-伸颈:|| 后绕 -- ||:收下颌-低头-屈颈-抬头-伸颈:|| 胸部动作组合 22 双肩带上提下降 23 双肩带前伸后缩 24 双肩前后环转 25 双肩带依次上提下降 26 双肩带依次前伸后缩 27 双肩依次同向环转 28 双肩依次反向环转 胸部动作组合 22 双肩带上提下降 胸部动作组合 23 双肩带前伸后缩 胸部动作组合 24 双肩环转（同时） 胸部动作组合 25 双肩带依次上提下降 胸部动作组合 26 双肩带依次前伸后缩 胸部动作组合 27 双肩依次同向环转 胸部动作组合 28 双肩同时反向环 右前/左后 左前/右后 内脏按摩 腰部准备活动基本动作 29 腰屈伸（前后） 30 腰侧屈（左右） 31 腰旋转 （左右） 32 腰环转（前后左右-直膝） 33 腰环转（前后左右-屈膝） 34 头颈胸直立位腰屈伸（坐位） 35 头颈胸直立位腰侧屈（坐位） 36 头颈胸直立位腰旋转（坐位） 37 头颈胸直立位腰环转（坐位） 腰部准备活动基本动作 29 腰屈伸（前后） 腰部准备活动基本动作 30 腰侧屈（左右） 腰部准备活动基本动作 31 腰旋转 （左右） 腰部准备活动基本动作 32 腰环转（前后左右-直膝） 腰部准备活动基本动作 33 腰环转（前后左右-屈膝） 腰部准备活动基本动作 34 头颈胸直立位腰屈伸（坐位） 腰部准备活动基本动作 35 头颈胸直立位腰侧屈（坐位） 腰部准备活动基本动作 36 头颈胸直立位腰旋转（坐位） 腰部准备活动基本动作 37 头颈胸直立位腰环转（坐位） 内脏按摩 腰部动作组合 38 头颈胸直立位腰侧屈（直膝） 39 头颈胸直立位腰侧屈（屈膝） 40 腰屈位体旋转（屈膝） 41 腰屈位体旋转（直膝） 42 腰屈位体侧屈 43 腰屈位体环转 44 腰侧屈位体屈伸 45 腰侧屈位体旋转 46 腰旋转位体屈伸 47 腰旋转位体侧屈 腰部动作组合 38 头颈胸直立位腰侧屈（直膝） 腰部动作组合 39 头颈胸直立位腰侧屈（屈膝） 腰部动作组合 40 腰屈位体旋转 （屈膝） 腰部动作组合 41 腰屈位体旋转 （直膝） 腰部动作组合 42 腰屈位体侧屈 腰部动作组合 43 腰屈位体环转 腰部动作组合 44 腰侧屈位体屈伸 腰部动作组合 45 腰侧屈位体旋转 腰部动作组合 46 腰旋转位体屈伸 腰部动作组合 47 腰旋转位体侧屈 内脏按摩 躯干整体动作组合 48 腿臂交叉高抬腿 49 侧向交叉步 50 扭秧歌 十字步 51 头颈胸腰依次屈伸 52 前后波浪 53 侧向波浪 54 髋臂依次同向环转 55 髋臂同时反向环转 内脏按摩 躯干整体动作组合 56-57 髋 “8” 字绕环 58-59 肩 “8” 字绕环 60-61 头颈 “8” 字绕环 62-63 头颈 “十” 字“书法” 64-65 头颈 “米” 字“书法” 抖肩
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