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各位： 累了？够了？ 烦了？ 放松一下？！ 第三场 大家一起动起来！ 伸展练习总汇 发展肌肉伸展性的解剖学依据 发展肌肉伸展性的解剖学依据是： ---------------强力拉伸。 伸展性——就是增大肌肉、肌腱、韧带等起点、止点之间的距离，是肌肉、韧带等软组织被拉长能力的表现。 强力拉伸——是指采用使外力作用方向与肌肉被拉长的方向一致的拉伸方法，使肌肉的起点和止点增大距离的练习。如正压腿练习。 发展肌肉伸展性的基本方法 1、静力拉伸法——是指通过缓慢的动作并较长时间固定于某一种姿势的拉伸肌肉、肌腱、韧带等软组织的练习方法。如劈叉、正压腿、后压腿、侧压腿、正压肩、侧压肩等。 2、动力拉伸法——是指依靠练习者自身动作，原动肌有节奏地、较快并多次重复的收缩，使环节做大幅度运动的同时，位于环节运动相反一侧的对抗肌被短暂的动力拉伸的练习方法。如勾脚尖的正踢腿动作。 关节 关节运动与“面”、“轴”的关系 骨盆运动: 1 骨盆对下肢运动： ① 绕两侧髋关节的共同额状轴，可做前倾和后倾运动。 ②绕一侧髋关节的矢状轴，可做向上和向下的侧倾。 ③绕一侧髋关节的垂直轴，可做向前和向后的转动。 2 骨盆与下肢一起对脊柱运动： ①绕额状轴可做前倾、后倾运动， ②绕矢状轴可做侧倾运动， ③绕垂直轴可做回旋运动。 骨盆运动: 1 骨盆对下肢运动： ① 绕两侧髋关节的共同额状轴， 可做前倾和后倾运动。 骨盆运动: 1 骨盆对下肢运动： ②绕一侧髋关节的矢状轴， 可做向上和向下的侧倾。 骨盆运动: 1 骨盆对下肢运动： ③绕一侧髋关节的垂直轴，可做向前和向后的转动。 骨盆运动: 2 骨盆与下肢一起对脊柱运动： ①绕额状轴可做前倾、后倾运动。 骨盆运动: 2 骨盆与下肢一起对脊柱运动： ②绕矢状轴可做侧倾运动。 骨盆运动: 2 骨盆与下肢一起对脊柱运动： ③绕垂直轴可做回旋运动。 髋关节运动:水平屈伸 髋关节运动: 旋转 髋关节运动: 旋转 膝关节运动: 屈 伸 膝关节运动: 屈膝位时，旋内、旋外 足关节运动:屈、伸 足关节运动:内翻，外翻 足关节运动:内翻，外翻 上肢带的运动：以肩胛骨运动表示 肩胛骨运动：①上提 下降 肩胛骨运动：②前伸 后缩 肩胛骨运动 ③上回旋 下回旋 肩关节运动: ①屈 伸 肩关节运动: ①屈 伸 肩关节运动: ②水平屈 伸 肩关节运动: ③收 展 肩关节运动: ④旋转 肩关节运动:⑤环转 肘关节运动：①屈 伸 肘关节运动：②旋转 腕关节运动: ① 屈 伸 腕关节运动: ① 屈 伸 腕关节运动: ② 收 展 腕关节运动: ③ 环转 指关节运动: 脊柱运动: ① 屈 伸 脊柱运动: ① 屈 伸 脊柱运动:② 侧屈 脊柱节运动: ③ 旋转 脊柱运动: ④ 环转 头颈基本动作 １２３ 头颈基本动作 4 肋椎关节运动：肋（前部）上升、下降 下颌关节运动 ① 上提、下降 下颌关节运动 ② 前伸、后缩 下颌关节运动 ③侧向运动 ●柔韧性练习一般采用方法 伸展练习总汇 （184） 一、上肢伸展练习 55 二、下肢伸展练习 66 三、躯干伸展练习 63 一、 上肢伸展练习 25 三、躯干伸展练习 2 第四场 躯干 （头颈胸腰） 活动操 头颈准备活动 基本动作 01 头颈屈伸（前后） 02 头颈侧屈 （左右） 03 头颈旋转 （左右） 04 头颈环转 （前后左右） 头颈动作组合 05 头直立位颈屈伸 06 头直立位颈侧屈 07 头屈位颈侧屈 08 头屈位颈旋转 09 头伸位颈侧屈 10 头伸位颈旋转 11 头侧屈位颈屈伸 12 头侧屈位颈旋转 头颈动作组合 13 头旋转位颈屈伸 14 头旋转位颈侧屈 15 头直立位颈环转 16 头屈位颈环转 17 头伸位颈环转 18 头侧屈位颈环转 19 头旋转位颈环转 20 头颈前绕环 21 头颈后绕环 胸部动作组合 22 双肩带上提下降 23 双肩带前伸后缩 24 双肩前后环转 25 双肩带依次上提下降 26 双肩带依次前伸后缩 27 双肩依次同向环转 28 双肩依次反向环转 内脏按摩 腰部准备活动基本动作 29 腰屈伸（前后） 30 腰侧屈（左右） 31 腰旋转 （左右） 32 腰环转（前后左右-直膝） 33 腰环转（前后左右-屈膝） 34 头颈胸直立位腰屈伸（坐位） 35 头颈胸直立位腰侧屈（坐位） 36 头颈胸直立位腰旋转（坐位） 37 头颈胸直立位腰环转（坐位） 内脏按摩 腰部动作组合 38 头颈胸直立位腰侧屈（直膝
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