体育与健康《中长跑技术及训练》教学课件.pptVIP

中長跑 技術及訓練 技術介紹 手部動作 手臂、肩膊放鬆。 用「向後拉」方式自然擺動，幅度不宜過大。 身體動作 上半身放鬆，稍微前傾。 感覺身體軸心向前。 腳部動作 由腳跟著地，以至腳掌、腳尖蹬離地面的「滾動」方式前進。 呼吸方式 適當地延長吸氣及呼氣時間，可用「呼呼吸吸」的2呼2吸方法。 訓練重點 引起學生對跑步的興趣 強壯心肺機能 意志鍛煉，不放棄精神 根據學生能力，安排適當的跑步距離 800至1500米 利用校園及區內環境練習 可以學生能力分組，較慢的組別先跑，有訓練基礎的較後出發。 訓練方法 計算訓練法（距離及時間） 注意每次練習總距離，2000 m 至 3000 m 每10至20分鐘補充水份 1 次，每次250ml。100 m ×5 + 200 m ×3 + 400 m ×2 計算30秒，45秒，60秒所跑距離 重覆 1 至 2 次，要求比上一次進步。 200 m × 3人接力跑 隊員1交2，2交3，3交1…. 100 m × 5人、50 m × 9人 間歇跑、反覆跑訓練法 80 m ×6 或150 m ×4 變速跑訓練法 以 400 m 一段為計算基礎： 100+200+100（快慢快、慢快慢） 200+200、300+100、100+300 250+150、150+250 在75至90秒內完成 持捧隊員1 隊員2 隊員3 越野跑 注意上落幅度不宜過大 週圍環境要