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疫情防控期间大学生积极开展室内锻炼的倡议 为进一步落实市及学校近期疫情防控要求，请同学们 在宿舍制动期间，从自我做起，珍爱生命，养成早睡早起 不熬夜等良好生活习惯，鼓励同学们在宿舍进行简便易行、 科学有效的健身活动，保持良好身心状态，增强身体抵抗 力。 现将适合宿舍内开展的几个健身运动小 tip 发布如下， 请大家根据实际环境空间大小，选择不同项目进行锻炼。 一、仰卧起坐 受测者全身仰卧于垫上，两腿稍分开，屈膝呈 90 ゜角， 两臂手指交叉贴于脑后。另一同伴压住其踝关节，以便固 定下肢。受测者起坐时两肘触及或超过双膝为完成一次。 仰卧时两肩胛必须触垫。 二、俯卧撑 受测者的脚和手都在一个水平面上，全手掌撑地，双 手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依 靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，全身挺直，平起平落。 三、开合跳 自然站立开始，挺胸收腹，腰背平直,跳开时两脚比肩 宽，跳合时双脚并拢,跳开时双臂直臂向上伸直垂直于地面 或击掌，并脚时双臂直臂下落双手紧贴大腿外侧。 四、单腿直腿伸展 仰卧，两腿并拢伸直，两手置于髋部上方与地面垂直， 腹部持续收缩紧张，肩部离地,双腿始终伸直悬空交替进行， 一条腿以髋关节为轴向上举腿，超过髋关节垂线位置并双 手抱腿，另一条腿接近地面。 五、原地高抬腿 自然站立开始，上体正直或稍前倾，两臂前后摆动,摆 动腿大腿积极向前上摆到水平，并稍稍带动同侧髋向前， 膝关节放松，自然下垂,在抬腿的同时，支撑腿大腿积极下 压，展髋展膝，用踝关节缓冲。支撑脚前掌着地，重心要 提起，充分伸展膝关节、髋关节。 六、波比跳 自然站立开始，双腿同时屈膝屈髋下蹲,两手撑地于两 脚正前方半步距离，两手间距约与肩同宽或比肩稍宽,两脚 同时后蹬伸使躯干与两腿成一直线，两臂支撑垂直地面,屈 髋屈膝回收两腿，团身至两手撑地于两脚正前方的位置,两 臂直臂经体侧于头顶击掌，同时迅速展髋展膝、两脚蹬地 跳起。 室内锻炼温馨提示： 1.室内活动区域周围不要有带角、棱及易碎物品。 2.选择适合运动的鞋服，运动时身上不要有尖锐的物 品，锻炼时要轻跳轻落，注意控制噪声，以免影响其他同 学。 3.通过调节用力大小、动作速度、动作幅度、间歇时 间、练习组数等控制运动负荷。 4.遵循循序渐进的原则，逐渐增加运动负荷。 5.建议每天锻炼 1 次，每次锻炼持续 30 分钟左右。餐 后 1-1.5 小时内不宜运动。 6.锻炼前要适当拉伸，锻炼后要放松恢复。 7.锻炼过程中，应通过监控心率调整运动负荷。对于 一个健康水平一般的大学生来说，锻炼时的合理负荷强度 应该在最大心率的 60%～80%之间。最大心率是指运动中的 极限心率，计算方法:最大心率(次/分)=220-年龄。如小杨 同学今年20 岁，他的最大心率应该是:220-20=200 次/分， 那么他的合理负荷强度应该在 200*60%～200*80%，即 120 次/分～160 次/分之间。 8.如果锻炼期间出现胸闷、呼吸过于急促、腹痛等身 体不适，应停止运动。 9.有先天性不宜运动的疾病或近期身体不适宜运动的 同学，请遵医嘱！