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暑期中小学各阶段体育锻炼指南，请收好！ 暑假来了，虽然没有常规的体育课，但仍应该在假期重视体育锻炼，加强身体素质。那么，每个阶段的孩子对应的适合做哪些体育运动呢？一套详细的暑期中小学各阶段体育锻炼指南，送给你～ 温馨提示 1、早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，雾霾也大，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。 2、运动时，着装要舒适（易吸汗），以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。 3、热身运动不可少，如果热身不到位在运动中容易受伤。 4、运动过程中少喝（每次20-30ml）多次，尽量在嘴里温暖一下再喝下，运动过后，也需要补充水分，但不宜大量喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。 01．少儿趣味体适能练习(水平一） 1.趣味爬和走尽量模仿各种动物爬和走的动作，每种练习10-20步/组，1-2组。 小猫爬 蛇形爬 蟾蜍爬 熊猫爬 螃蟹走 毛毛虫爬 2.趣味跳每种练习10-20次/组，1-2组。 左右跳 青蛙跳 3.滚翻每种练习5次/组，1-2组。 前滚翻 双人滚翻 02．热身拉伸（动态） 一、热身活动 1.放松跳动作要点：挺胸收腹，身体保持放松，跳跃落地时膝关节保持自然微屈。此动作练习8x8拍。 2.前后滑步动作要点：挺胸收腹，腰背平直，有短暂腾空，手臂自然摆动，脚尖着地。此动作练习8x8拍。 二、拉伸动作 1.直立体前屈动作要点：腰背平直，动作速度保持平稳，髋关节向后小幅度移动，头部和颈部夹角不变。此动作练习4x8拍。 2.小腿拉伸动作要点：左腿伸直勾住脚尖，防止过度挤压左腿膝盖，动作缓慢，臀部向后坐。此动作练习4x8拍，换另一侧继续。 3.扩胸运动动作要点：挺胸收腹，保持腰背挺直，手臂打开时带动胸部打开，屈肘和直臂交替进行。此动作练习4x8拍。 4.髂腰肌拉伸动作要点：挺胸收腹，垂直缓慢下蹲，控制前腿膝盖和后脚尖方向，此动作反复进行10-15次，完成后换另一侧继续。此动作练习4x8拍。 5.弓步转体拉伸动作要点：（1）挺胸收腹，前侧腿膝盖不要超过脚尖，后侧腿脚尖着地，与前侧腿脚尖方向一致；（2）大腿与地面平行，小腿与地面垂直，充分伸展手臂。此动作练习4x8拍。 03．基本体能 1.抱膝走（可原地交替做）练习目的：提高腰部髋部屈曲功能，同时提高动态平衡能力和体态控制能力。 动作要点：自然站立，收腹挺胸，左腿屈膝上提，双手抱膝抱膝走向上拉近胸部。动作保持约1-2秒。次数组数：10步\1组，小学1-2组，中学3组。 2.行进间走（股四头肌伸展）（可原地交替做）练习目的：增强臀部屈肌和股四头肌柔韧性，提高单腿平衡能力。 动作要点：自然站立，收腹挺胸，左腿向前迈出成弓步，右腿屈膝慢慢向下，上体正直，两臂扩胸，大腿与躯干垂直，膝盖接触地面后伸直右腿，然后右腿向前迈出，重复相同动作，动作保持约2秒,然后换另一侧。次数组数：10步\1组，小学1-2组，中学3组。 3.坐姿交替收腿动作要点：腿部，腹部持续发力，屈膝收腿时膝盖尽量贴近胸部，腹部发力带动躯干，双腿始终悬空。次数组数：左右脚各做20次\1组，小学1-2组，中学3组。 4.平板单腿支撑动作要点：腹部持续紧张，躯干和腿部始终保持在同一直线，保持下巴与颈部夹角不变。次数组数：左右支撑各做30秒/1组，小学1-2组，中学2组。 5.支撑侧提膝动作要点：腹部持续紧张，躯干与腿部在同一直线上，大臂垂直地面支撑，手肘尽量靠近膝盖。次数组数：10-15次/组，2组。 6.跪姿后抬腿动作要点：挺胸收腹，腰背平直，固定膝关节，臀部持续紧张。次数组数：10-15次/组，2组。 7.反向臂屈伸动作要点：挺胸收腹，保持腰背挺直，起身时手臂自然伸直。次数组数：10-15次/组，2组。 8.支撑抬臂动作要点：俯身成倒V字型并缓缓向前呈俯卧撑起始姿态，腹部持续紧张，支撑时手臂保持自然伸直。次数组数：10-15次/组，2组。 04．专项体能（主要针对初三）其它年级可选择练习 一、有氧运动 1、跳短绳动作说明：活动以发展身体协调、腿部关节力量和有氧体能为主，同时养成勇敢顽强的精神品质。 选择空旷地方开展活动，小学一年级练习30秒并脚跳短绳，小学二年级练习30秒并脚或单脚交换跳短绳，三至六年级练习1分钟单脚交换跳短绳，初中七至九年级练习1分30秒单脚交换跳短绳，高中年级练习2分钟单脚交换跳短绳。如无短绳可徒手空摇。 2.台阶练习活动说明：活动以发展有氧体能为主，同时养成勇敢顽强的精神品质。 选择家中空旷地方开展活动，男台阶高度为40cm，女台阶高度是35cm，根据男女身高的不同，台阶还可做适当的调整。 练习时可以让同伴用节拍器或声音提示你。因此，你需要找一个家人，他将帮助你保持适当的踏跳节奏。节奏为每分钟踏30次（上下），每次3-5分钟。