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健康知识和行为 66 条 一、基本知识和理念 1 、健康不仅仅是没有疾病或虚弱，而是身体、心理和社会适应的完好状态。 世界卫生组织认为，衡量自我健康有 10 个具体标志： 1 、精力充沛，能从容不迫地应付日常生活和工作； 2、处事乐观，态度积极，乐于承担任务，不挑剔； 3 、善于休息，睡眠良好； 4、应变能力强，能适应各种环境的变化； 5、对一般感冒和传染病有一定的抵抗力； 6、体重适当，体态匀称，头、臂、臀比例协调； 7、眼睛明亮，反应敏锐，眼脸不发炎； 8、牙齿清洁，无缺损，无疼痛，牙龈颜色正常，无出血； 9、头发光洁，无头屑； 10、肌肉、皮肤有弹性，走路轻松。 2 、每个人都有维护自身和他人健康的责任，健康的生活方式能够维护和促进自身健康。 《中华人民共和国宪法》 已经把“维护全体公民的健康， 提高各族人民的健康水平”列为社会 主义建设的重要任务之一。 3、健康生活方式主要包括合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡4 个方面。 (1)合理膳食 卫生部发布的《中国居民膳食指南 2007》，早饭吃好，午饭吃饱，晚饭吃少，不暴饮 暴食，少吃油脂高，过甜、过咸的食物。每日最少要喝1200 毫升水(约6 杯)。饮水最好选 择白开水。 (2)适量运动 降低患高血压、中风、冠心病、 2 型糖尿病、结肠癌、乳腺癌和骨质疏松等慢性疾病 的风险，有助于调节心理平衡，有效消除压力，缓解抑郁和焦虑症状，改善睡眠，建议成年 人每天进行累计相当于步行 6000 步以上的身体活动，最好进行 30 分钟中等强度的运动。 (3)戒烟限酒 酒精量(克) =饮酒量(ml) ×酒精度(%) ×0.8 如： 500ml 白酒×38% ×0.8=152 克 (4)心理平衡 适当地评价自己、应对压力、有效率地工作和学习，有乐观、开朗、豁达、良好的人 际关系。 4、劳逸结合，每天保证 7-8 小时睡眠 吃饭、学习、工作、锻炼、娱乐、睡眠等劳逸结合，张弛有度，体育锻炼和娱乐活动，每天 睡眠 7-8 小时。 5、吸烟和被动吸烟会导致癌症，心血管炎病、呼吸系统疾病等多种疾病 烟草中含有 4000 多种化学物质 1)吸烟和被动吸烟可导致多种癌症： 60 多种化学物是致癌物，可以导致肺癌、口腔癌、咽 喉癌、食道癌、胃癌、肾癌、膀胱癌、白血病、宫颈癌等。吸烟者死于肺癌的风险升高了 6- 13 倍，死于膀胱癌的风险升高了 1 倍，而死于食道癌的风险升高了 3 倍。 2)吸烟和被动吸烟会引发多种心血管疾病：被动吸烟可使患冠心病的风险上升30%。吸烟 者死于冠心病的风险为非吸烟者的 2 倍，而死于中风的风险为不吸烟者的 2-4 倍。 3)吸烟和被动吸烟可引起多种吸烟系统疾病：吸烟者患慢阻肺的风险是不吸烟者的 12- 13 倍。 4)吸烟和被动吸烟可损害体内几乎所有器官：不孕、新生儿低体重和猝死、白内障、勃起 功能障碍、骨质疏松、消化道溃疡等， 3.5 亿吸烟者每年死于吸烟相关疾病的人数超过 100 万，死于被动吸烟的人数超过 10 万。 6、戒烟越早越好，什么时候戒烟都为时不晚，尼古丁会导致成瘾，让我们远离烟草，享受 健康生活 7、保健食品不能替代药品 8、环境与健康息息相关，保护环境促进健康 空气清新、水质良好和阳光充足，温室效应、气候变暖(废水、废气、废渣)，我国每年因 空气污染导致 1500 万人患支气管病， 2.3 万人患呼吸道疾病， 1.3 万人死于心脏病， 2005 年 发生在我国松花江水域的重大环境污染事故， 植树造林种草， 绿化美化环境， 治理沙漠荒地， 营造清洁、舒适、安静、优美的环境。 9、献血助人利己，提倡无偿献血 每个成年人有 4000-5000 毫升血液，每次献血一般占全身血量 1/20 以下，这不但不影响健 康，还能刺激骨髓的造血功能。 10、成人的正常血压为收缩压低于 140 毫米汞柱，舒张压低于 90 毫米汞柱；腋下体温 36.0-37.0℃ ；平静呼吸 16-20 次/分；脉搏 60- 100 次/分 (1)血压 健康成人理想血压值应该低于 120/80 毫米汞柱，收缩压≥ 140 毫米汞柱火舒张压≥ 90 毫米汞柱，就应当请医生诊断是否患了高血压。有高血压家族史、超重和肥胖、高盐饮 食、 过量饮酒、 缺乏体力活动是高血压发生的主要风险因素； 拥挤、 噪声、 气温降低、 寒冷、 遭受灾害等恶劣环境，可使血压升高；剧烈运动、危险作业、紧张劳累、精神压力过大、情 绪激动、愤怒、嫉妒、性活动过度等均可使血压升高。 (2)体温 正常人的口腔温度为 36.3-