高中体育：高中：创新手段 EMOM体能练习 郑翔.docVIP

【案例来源】：浙江省温州中学 郑翔 【案例类型】：创新手段 【案例名称】：“EMOM”体能练习 【应用年级】：高中 【教学内容】：篮球课体能练习环节 【创新目的】：传统体育课中的体能训练枯燥且乏味，学生们往往很反感且不尽力完成，甚至会对体能练习产生恐惧与排斥。而“EMOM”体能练习是通过设定时间及练习次数或练习时间达到一定练习负荷强度的创新方法，并且明确每组练习时间，间歇时间的长短通过自己的努力程度所获得，并能直观了解自己与班级里体能较好者的差距，从而提高学生对体能训练的兴趣，增强学生整体机能，特别是心肺功能和肌耐力素质，培养学生坚持不懈、敢于拼搏的精神品质。 【创新方法】：“EMOM”体能练习全称：“Every Minute on the Minute”，指每分钟完成一个训练内容，完成后等待下一分钟的内容。其具有非常灵活的特点，内容安排丰富多样，可以根据教学内容与学情灵活设计，练习模式的时间、次数、组数等也可以灵活安排，是一种非常好的高强度间歇法，特别对无氧糖酵解的供能提高显著。例如：第一分钟完成15次俯卧撑，第二分钟完成20次仰卧起坐，第三分钟完成15次半蹲跳，循环3轮共9分钟，这是一个上、下肢加腹部组合的经典力量训练内容。也可以根据主教材的内容针对性或补偿性选择练习内容，根据学生能力情况合理设置练习时间与组数，在科学合理有效的练习区间内激发学生的潜能。 【案例应用】： 1.在高一男生篮球课专项体能部分应用，提高学生心肺功能与腿部力量为目的。一分钟运球折返（折返点贴标志带，约8~10米）5趟，1分钟砸球转身（前转身、后转身）接全力纵跳举球10次，共4组即8分钟（每分钟内完成练习后剩余的时间可以原地运球调整呼吸）。 2.在高二男生篮球课专项体能部分应用，提高学生无氧糖酵解供能与投篮准度为目的。2分钟全场罚球线附近接球跳投，出手后迅速转身往另一边跑，2分钟命中6球后调整呼吸，等待下一轮练习，共4组即8分钟（没有完成一组加练10次立卧撑跳）。 3.在高一男生篮球课一般体能部分应用，提高学生核心力量和心肺功能为目的。1分钟双膝夹球平板支撑40秒，1分钟大腿内侧夹球四点支撑40秒，1分钟持球立卧撑跳10次，共4组即12分钟。 4.在高一男生篮球课准备部分应用，提高学生球性与移动能力为目的，1分钟原地运球组合：“8”字胯下+背后运球50秒（尽可能不间断，运多轮数），1分钟左右滑步移动50秒（要求保持低重心，手臂、五指打开尽可能动起来），共5组即10分钟。练习五：以提高学生无氧糖酵解供能与上篮命中率为目的，1分钟全场折返运球上篮，命中5球后调整呼吸等待下一组练习，共4组即4分钟。 【教学效果】：“EMOM”体能练习能有效激发学生练习积极性。学生在明确自己练习时间的同时可以直观了解自己与体能较好者的差距（每组完成练习剩余休息的时间），并且可以激励自己每一组去努力去追赶甚至超越对方，同时会尽力快速去完成练习让自己获得更充足的休息调整时间。这种模式间接性提高了练习负荷的有效性。传统体能练习往往是安排几项内容并组合次数或组合时间进行练习，而“EMOM”训练注重练习次数的同时更加注重时间，并且能够很好的看出自己的进步与退步，还可以更好的在练习中掌握节奏，每一分钟完成动作的时间有没有改变就能看出你的节奏有没有变化，例如后面几分钟在肌肉-神经系统都疲劳的情况下要保持前面几组的节奏，那么必须付出更多的努力，这使得练习更加的严格，并且可以更好的鞭策与监督自己。 【场地器材】：2片完整篮球场、每人一篮球、一只秒表、一卷黄色标志贴、8个障碍柱、一台音箱。 【注意事项】：练习前必须要了解学生的身体情况（特别是否有先天性的心脏疾病），提醒学生量力而行，在自己身体与意志力可以承受的范围内尽可能去全力完成练习，若在练习过程中出现头晕、恶心，要马上报告教师并立即停止练习。对于体能较为薄弱者可以适当调整练习负荷，降低难度。集体练习时要注意前后左右间距的控制，有方向的练习必须跟学生强调好方向，防止两人相撞导致受伤。 【拓展建议】：“EMOM”训练内容的设计可以归纳为结合篮球技术的专项体能、孤立的上肢力量、下肢力量、核心力量及能量代谢系统训练等。根据发展需要进行组合练习，例如上肢力量+心肺练习，结合篮球专项技术+核心力量，下肢力量+心肺练习等等。训练时间可以以60秒、90秒、120秒为一组，每组可以根据练习的内容去设定练习次数或练习时间，若单一内容练习时间不超过8分钟（即8组），内容最多不超过4项，需考虑整堂课的时间分配。 【案例点评】