高中体育：高中：创新手段 TABATA训练法 郑翔.doc

【案例来源】：浙江省温州中学 郑翔 【案例类型】：创新手段 【案例名称】：TABATA训练法 【应用年级】：高中 【教学内容】：体能课热身环节、篮球课体能训练环节 【创新目的】：传统体育课的体能部分训练枯燥且乏味，学生们往往厌恶且不尽力完成，甚至会对其产生恐惧与排斥。TABATA训练法富有节奏且激情的音乐元素，每首歌的时间均为4分钟，共8轮练习时间，找到音乐的起止节奏点，跟着音乐练习不仅大大增强了趣味性，而且能让学生更投入、更竭尽全力地去完成练习内容，从而提高学生对体能训练的兴趣，增强学生的各项身体素质，特别是心肺功能与肌肉力量，培养学生坚持不懈、吃苦耐劳的意志品质。 【创新方法】：TABATA训练法是日本科学家Tabata博士创造的一种高强度间歇训练方案，每个Tabata间歇由20秒高强度（尽全力）训练和10秒间歇组成，重复8轮，总计4分钟，可以显著的改善练习者的最大摄氧量。固定的练习时间与间歇时间，但内容可以灵活设计，根据主教材的内容针对性或补偿性选择练习内容，根据学生能力情况合理设置练习强度（每20秒完成的次数），在科学合理有效的练习区间内激发学生的潜能。 【案例应用】： 1.人民教育出版社高中体育新教材体能课例——核心力量的练习方法准备活动部分的应用。①左右开合跳（激活小腿与三角肌同时提升心率）②俯身屈髋触脚尖（打开后链柔韧）③原地高抬腿（激活臀腿肌肉同时提升心率）④弓步转体（拉伸股四头肌与躯干）⑤站立绕肩，逐渐增加幅度（激活三角肌，增加肩膀柔韧性）⑥四点支撑旋转（激活核心，加强肩膀稳定性）⑦原地直腿来回爬行（激活肩膀与核心力量，同时再次拉伸后链）⑧原地半蹲跳（臀腿激活，提升肌肉-神经兴奋性）。8个动作共一首歌的时间，重复2组，第一组以50%~60%的强大去完成，第二组尽力去完成，共8分钟就能很好的达到准备活动所需要的关节灵活度增加，肌肉-神经系统兴奋度提升，心率增加等条件，能在音乐激情调动下简单快捷地完成热身环节。 2.第七届全国优秀体育观摩展示课课一等奖课题——篮球持球交叉步突破体能部分的应用。①持篮球俯卧撑（增强上肢力量，同时设置不稳定性来刺激核心力量）②双脚夹球举腿收腹（刺激大腿内收肌，增强下腹部力量）③持球滑雪跳（增强腿部横向发力，提高单腿支撑的稳定性与身体平衡能力）④持球立卧撑跳（全身大肌群消耗，提高心肺功能）。伴随音乐，跟着教师一起练习，大部分学生都能达到自身的最大心率值，这套练习内容设计不仅有效地刺激上、下肢及腹部力量，而且对学生最大摄氧量的提高有明显帮助。 【教学效果】：TABATA训练法能有效地激发学生练习的积极性。在富有激情与节奏的TABATA音乐辅助下，学生练习的动力会更足，通过使用音乐进行练习与表秒计时提示进行练习对比实验可以得出，学生在有音乐的情况下进行体能练习，积极性与努力程度会更高，更容易达到自己的最大心率值，练习后的疲劳感更强。 同时，这种有节奏的间歇模式练习能提高练习负荷的有效性。传统体能练习往往是安排几项内容并组合次数或组合时间进行练习，而TABATA训练法在固定练习与间歇时间的同时，还能够更好的在练习中掌握节奏，每20秒的时间完成动作次数有没有改变就能看出你的节奏有没有变化，例如后面几组20秒在肌肉-神经系统都疲劳的情况下要保持前面几组的节奏，那么必须付出更多的努力，这使得练习更加的严格，并且可以更好的鞭策与监督自己。教师打开TABATA音乐之后，也可以解放秒表与哨子，从而可以更好地带领或者指导学生进行热身练习或体能练习，兼顾的面更大，对学生练习的负荷及认真程度把控更加准确。 【场地器材】：一片完整篮球场、每人一球、每人一垫子、一台音箱、一部手机（含TABATA音乐）、一卷黄色标志贴。 【注意事项】：首先，负荷的设定必须要在了解学生体能状况的前提下进行，可以进行合理的分层练习，例如体能较好者可以让其在4分钟内全力去完成每项内容，体能较差者可以适当缩短练习时间，如20秒改为15~18秒或降低练习强度。其次，在集体练习时要控制好前后左右的间距，同时注意练习方向，防止相撞导致受伤。第三，在练习过程中出现头晕、恶心的现象应马上报告并停止练习。 【拓展建议】：TABATA训练内容的设计可以归纳动态拉伸、结合篮球的专项热身激活、结合篮球技术的专项体能、孤立的上肢力量、下肢力量、核心力量及能量代谢系统训练等。4分钟练习8次20秒，内容可以根据自己需要发展的目的进行合理组合，例如单一发展大肌肉群耐力与心肺功能的，可以设计全程立卧撑跳，8组累计次数即可。例如热身激活全身肌肉群与神经兴奋性的，可以参考练习一。 【案例点评】