高中体育：高中：创新手段 弹力带辅助上肢力量训练练习 郑翔.doc

【案例来源】：浙江省温州中学 郑翔 【案例类型】：创新手段 【案例名称】：弹力带辅助上肢力量训练练习 【应用年级】：高中 【教学内容】：体能课上肢力量训练部分 【创新目的】：为了增强男生胸背肌肉群厚度与上肢力量，改善不良体态（上交叉综合征），解锁严格引体向上与严格双杆臂屈伸，通过使用弹力带辅助的方法来让学生的引体向上与臂屈伸从0到1的突破，从而提高学生对力量训练的兴趣，增强自信心，激发学生自主锻炼的内驱力，培养学生吃苦耐劳、敢于拼搏的精神品质。 【创新方法】：针对不能自主独立完成引体向上与双杆臂屈伸的学生以及上肢力量个体差异性，采用不同磅数的弹力带进行辅助练习，包括弹力带辅助双杆臂屈伸和弹力带辅助引体向上。从磅数大一点的弹力带开始，让学生掌握正确的发力模式以及正确肌肉群的疲劳刺激，循序渐进，慢慢降低弹力带磅数，从而达到目标肌肉群的力量增长，直至独立完成引体向上与双杆臂屈伸。 【案例应用】： 1.在高中体能课上肢力量训练部分和国家体质健康标测试准备考前几周的集训时期应用，提高学生背部与手臂力量为目的。弹力带辅助引体向上，弹力带一端固定在单杠上，练习者双手下拉弹力带并用一只脚的中段（足弓位置）踩住弹力带，另一只脚发力跳起同时双手抓杆，起跳腿叠在另一只腿前侧扣住弹力带，防止弹力带滑走。2人一组交替练习，一人辅助弹力带练习，一人保护帮助。在掌握正确的发力模式以后尽量每组做到力竭，共3~5组。每组练习完成以后进行适当的背部与手臂的拉伸与放松调整。 图1 起始位 图2 发力过程 图3 完成动作 2.在高中体能课上肢力量训练部分和国家体质健康标测试准备考前几周的集训时期应用。弹力带辅助双杆臂屈伸，弹力带两端固定在双杠上，练习者双手支撑双杆，双脚跳起同时屈膝，膝盖正下方跪至弹力带上开始练习。2人一组交替练习，一人辅助弹力带练习，一人保护帮助。在掌握正确的发力模式以后尽量每组做到力竭，共3~5组。每组练出完成以后进行适当的胸部与手臂的拉伸与放松调整。 图1 起始位 图2 发力过程 图3 完成动作 【教学效果】：对于不能独立完成引体向上或者臂屈伸的学生来说，弹力带的帮助对他们信心的提升是有巨大帮助的，在建立了弹力带辅助正确的发力模式以后，遵循循序渐进，堆积训练量，就可以慢慢地解锁引体向上与臂屈伸这两个徒手自重经典力量动作了。 【场地器材】：操场单杠、双杠场地、两人一条弹力带（20~35磅） 【注意事项】：首先，练习之前必须充分热身肩膀与肘、腕关节，同时用离心俯卧撑与“W\T\Y”等力量激活肩胛周围肌群，增强肩膀稳定性，预防受伤。其次，强调弹力带的安全使用方法，特别是练完上肢疲劳的情况下，如何逃脱弹力带防止打脸很关键，必须重复强调。 【拓展建议】：不同磅数的弹力带根据学生自身上肢能力情况而定，以及解锁引体向上和臂屈伸但又只能做1~2次的学生可以先做到力竭，预先刺激疲劳法，再使用弹力带。每组完成后适当的进行上肢肌肉的拉伸与放松。 【案例点评】