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女性月经的饮食调养及营养补充 一、女性月经期内容简介 月经来潮，标志着女性青春期的开始。少女第一次月经，称为月经初潮。初潮的年龄一般在11～17岁之间。初潮年龄受营养状况和生理发育状况的影响，营养状况和生理发育好者，初潮年龄较小，相反则可使初潮年龄推后。据有关资料表明，我国女性初潮年龄的范围为13～15岁。如果11岁前或18岁后才来月经，可能是不正常现象，应去医院检查诊治。 正常的月经周期为28～30天，提前或推迟3天左右都属正常。如周期时间超过40天（除妊娠外）或少于20天为周期过长或过短，属于病态，应及时诊治。正常的经期时间为3～7天。 一般情况下，一次月经排出的经血量共约30～50毫升，超过200毫升，称为月经量过多，应及时治疗。 女性的月经周期受内分泌系统的调节。下丘脑——垂体——卵巢三者之间的相互作用为其调节的重要环节。性成熟的女性是在这种内分泌系统调节下，周期性地出现月经，直到绝经。 因此，女性在美容养颜的饮食调养中，应结合自身的生理状况来安排和调节饮食，补充身体丢失的血液和维持健康所需的营养成分，以利于美容和健美。 二、女性生理周期的饮食调养及营养补充 月经期间，抵抗力下降，情绪易波动，有的人可出现食欲差、腰酸、疲劳等症状。因月经失血，尤其是月经过多者，每次月经都会使血液的主要成分血浆蛋白、钾、铁、钙、镁等丢失。因此在月经干净后1～5日内，应补充蛋白质、矿物质及补血的食品，如牛奶、鸡蛋、鸽蛋、鹌鹑蛋、牛肉、羊肉、猪胰、芡实、菠菜、樱桃、桂圆肉、荔枝肉、胡萝卜、苹果、当归、红花、桃花、熟地、黄精等。 月经期间，还应补充一些有利于“经水之行”的食品，如羊肉、鸡肉、红枣、豆腐皮、苹果、薏苡仁、牛奶、红糖、益母草、当归、桂圆等温补食品。有食欲差、腰痛等症状时，饮食宜选用营养丰富、健脾开胃、易消化的食品、如大枣、面条、薏苡仁粥等。为保持营养平衡，应同时食用新鲜蔬菜和水果。食物以新鲜为主，不仅味道鲜美，易于吸收，且营养破坏较少。 以下根据女性生理周期的不同时期提出不同的补充营养的方法，以便大家借鉴： 1、月经期（第1-5天） （1）补充铁质 铁质不足是贫血和疲劳的原因，所以应多补充内脏、干贝、牡蛎，或菠菜等黄绿色蔬菜。 吃蔬菜时可以搭配肉类或含维他命C的食材，提高铁质吸收率。最好3餐中必有1餐吃菠菜。 （2）燕麦、优格提升免疫力 经期前容易焦躁不安、身心失调的人，在月经期抵抗力和免疫力降低、容易感冒，可以摄取富含β-聚葡萄醣成份的燕麦、洋菇等食物。而优格等含乳酸菌的食材，也有同样作用。可选择早餐改吃燕麦加优格。 2、滤泡期（第6-12天/月经后约7天） （1）补充纤维质 月经过后代谢会提高，所以吃了热量稍高的料理也没关系。但在吃肉类前，记得先吃根茎类蔬菜、补充纤维质。建议每天吃7份以上蔬果。 （2）吃豆浆和苹果 月经过后，皮肤和头发容易失去光泽，摄取大豆制品、苹果等，有类雌激素作用的食材，可以调整失调的荷尔蒙，让肌肤更加水亮。可以每天喝1杯热豆浆、吃1个苹果。 3、排卵期（第13-14天/约是经期后第10天，前后只有36小时） （1）胺基酸活化脑内荷尔蒙 摄取含胺基酸的食物，例如鸡肉、猪肉、大豆制品、蛋、核果等食品，可以提升活力。 搭配糙米、酪梨、辣椒，有助血清素的合成，则会使心情愉快。建议午餐吃泡菜猪肉、辣子鸡丁等主菜，搭配糙米饭。 （2）维他命B群赶走倦容 排卵后，雌激素作用变弱，代谢也会恶化，身体容易沉重、疲倦，要多摄取能够提高代谢的维他命B群食材，如鱼、肉、绿叶蔬菜等。晚餐可吃鱼配花椰菜。 4、黄体期（第15-28天/也是下次月经前14天） （1）植物性雌激素缓和身心失调 大豆制品和苹果、樱桃等含有类似雌激素作用的营养素，可以改善青春痘和易怒的情绪。建议把主菜的肉类改为豆腐。 （2）摄取钙质安心养神 蛤、干贝、牡蛎等鱼贝类中所含的钙质有助于情绪稳定。另外，可可和巧克力含有γ-丁氨基酪酸（GABA）成份，可使精神安定，但记得不要过量。喜欢吃西餐的女性早餐喝杯无糖热可可，中餐最好点蛤仔汤或蚵仔汤。 三、女性生理周期的饮食禁忌 月经是成年女子的正常生理现象，但月经来潮期间，机体也会受到一定的影响，比如抵抗力降低，情绪容易波动、烦燥、焦虑等。因月经失血，使体内的铁元素丢失较多，尤其是月经过多者。因此，月经期除了避免过分劳累，保持精神愉快外，在饮食方面应注意以下宜忌。 （1）忌生冷，宜温热：祖国医学认为，血得热则行，得寒则滞。月经期如食生冷，一则伤脾胃碍消化，二则易损伤人体阳气，易生内寒，寒气凝滞，可使血运行不畅，造成经血过少，甚至痛经。即使在酷暑盛夏季节，月经期也不宜吃冰淇淋及其它冷饮。饮食以温热为宜有利于血运畅通。在冬季还可以适当吃些具有温补作用的食物，如牛肉、鸡肉、桂圆、枸杞子等。 （2）忌酸辣，宜清淡：月经期常可使人感