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渔津庄中心小学训练计划 一、训练的内容安排： 1、柔韧性的练习： (1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习。 (3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。2、协调性练习 (1) 小步跑、高抬腿交叉步跑、后蹬跑、蹲起、跨步跑、行进间压腿、行进间踢腿. (3)各种技巧练习。 3、速度、灵敏练习： (1)加速跑 60 米左右。(2)站立式起跑 30-40 米。(3)各种快速反应练习。(4)30 米、60 米计时跑。 4、耐力练习：自然环境走跑结合练习，变速跑，800 米、1500 米、15 分记时跑、20 分记时跑等 5、弹跳力和力量练习： 单足跳、蛙跳、三级跳、立定跳、、俯卧撑 扛铃等。 二、训练次数与时间及内容安排： 每周训练五次，时间 每次 1 小时左右。周一 速度和专项能力练习 准备活动：慢跑 600 米－800 米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习。15 分钟 速度练习：30 米×5 组（每组都测成绩并记录）。5 分钟 投掷运动员：推垒球 单脚跳+仰卧起坐等。10 分钟 中长跑运动员：1500×1 组（记录成绩） 6．短跑运动员：150×4 组，400×2 组（记录成绩）。10 分钟 7．放松活动。5 分钟周二 力量、耐力练习 准备活动：慢跑 600 米－800 米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习。15 分钟 单腿蹲起+两头起+俯卧撑 3．一般耐力练习 1500—2000 米慢跑×1 组，中长跑运动员 1000—2000 米×1。15 分钟 投掷运动员：后抛实心球，推实心球 放松活动。5 分钟周三 速度耐力练习 准备活动：球类活动，各种拉长活动、协调练习。15 分钟 踢腿，10 秒快速跳绳×6 组。10 分钟 3．100 米、200 米专项：200 米、300 米间歇跑或不同跑距的组合跑 3－5 组组合跑方案：（300 米+200 米+150 米）×2-3 组 400 米专项：600 米、400 米、300 米间歇跑或不同跑距的组合跑 3－5 组。组合跑方案：（600 米+400 米+200 米）×2-3 组。15 分钟 4 中长跑运动员 1500×1 组.. 5 放松活动。5 分钟 周四 多项身体素质练习 准备活动：慢跑 600 米－800 米，跑的专门练习。15 分钟 加速跑，追逐跑。10 分钟 实心球练习：单手和双手推、抛实心球。 蛙跳，立卧撑。5 分钟 直道快弯道慢跑 1500 米。10 分钟 球类游戏。5 分钟周五 力量练习 准备活动：慢跑 800 米，力量性准备活动。15 分钟 上肢力量：手持哑铃，两臂向各种方向做屈、伸、举等动作。每种动作练习8-15 次×3 组。10 分钟 下肢力量：全蹲＋半蹲。10 分钟 动作力量练习：60 米后蹬跑或快跑计时、100 米跨跑等。5 分钟 放松跑。5 分钟 单位项目 单位 项目 学生姓名 性别 年级 教练员 渔津庄小学 司左斌 男 五 刘国辉 吴青峰 男 五 苏红杉 男 五 吴佳硕 男 五 刘昊哲 男 五 张林浩 男 五 司浩楠 男 五 苏照萱 男 五 冯美婷 女 五 苏畅 女 五 苏梦瑶 女 五 李晶晶 女 四 司琪 女 四 卢傲雪 女 四 冯学婷 女 四