防止血糖飙升，你需要知道这12个技巧.docxVIP

防止血糖飙升，你需要知道这12个技巧在你进食后，你的血糖会升高到血糖峰值，然后急剧下降。 在短期内，它们会导致嗜睡和饥饿。随着时间的推移，你的身体可能无法有效降低血糖，从 而导致2型糖尿病。 糖尿病是一个日益严重的健康问题，很多人甚至不知道自己患有糖尿病。 血糖峰值还会导致血管变硬和变窄，从而导致心脏病发作或中风。 L低碳水化合物碳水化合物（碳水化合物）是导致血糖升高的原因。 当你吃碳水化合物时，它们会分解成单糖。这些糖然后进入血液。 随着你的血糖水平升高，你的胰腺会释放一种叫做胰岛素的激素，它会促使你的细胞从血液 中吸收糖分。这会导致你的血糖水平下降。 许多研究说明，食用低碳水化合物饮食有助于防止血糖飙升。 低碳水化合物饮食还具有帮助减肥的好处，这也可以降低血糖峰值。 低碳水化合物饮食可以帮助防止血糖飙升并帮助减肥。计算碳水化合物也有帮助。 .少吃精制碳水化合物精制碳水化合物，也称为加工碳水化合物，是糖或精制谷物。 精制碳水化合物的一些常见来源是食糖、白面包、白米饭、苏打水、糖果、早餐麦片和甜点。 精制碳水化合物几乎不含所有营养素、维生素、矿物质和纤维。 据说精制碳水化合物具有高血糖指数，因为它们很容易被身体快速消化。这会导致血糖飙升。 一项针对91,000多名女性的大型观察性研究发现，高血糖指数碳水化合物的饮食与2型 糖尿病的增加有关。 食用高升糖指数食物后血糖升高和随后的下降也会促进饥饿感，并导致暴饮暴食和体重增 加。 碳水化合物的升糖指数各不相同。它受到许多因素的影响，包括成熟度、你还吃什么以及碳 水化合物是如何烹饪或准备的。 一般来说，全麦食物的升糖指数较低，大多数水果、非淀粉类蔬菜和豆类也是如此。 .减少你的糖摄入量糖大局部来自加工和预制食品，如糖果、饼干和苏打水。 你不需要像蔗糖和高果糖玉米糖浆这样的添加糖。实际上，它们只是额外卡路里。 你的身体很容易分解这些单糖，导致血糖几乎立即飙升。 研究说明，摄入糖与产生胰岛素抵抗有关。 这是当细胞无法对胰岛素的释放做出应有的反响时，导致身体无法有效控制血糖。 2016年，美国食品药品监督管理局（FDA）改变了食品在美国的标签方式。食品现在必须显 示它们所含的添加糖量（以克为单位）以及建议的每日最大摄入量的百分比。 完全放弃糖的另一种选择是用糖替代品代替它。 糖会导致血糖立即飙升，高摄入量与胰岛素抵抗有关。 .保持健康的体重目前，美国三分之二的成年人被认为超重或肥胖。 超重或肥胖会使你的身体更难使用胰岛素和控制血糖水平。 这可能导致血糖升高，并相应增加患2型糖尿病的风险。 它确实切工作方式仍不清楚，但有大量证据说明肥胖与胰岛素抵抗和2型糖尿病的开展有 关。 另一方面，减肥已被证明可以改善血糖控制。 在一项研究中，35名肥胖者在12周内平均减掉14.5磅（6.6公斤），而他们每天摄入 1,600卡路里的热量。他们的血糖平均下降了 14%o在另一项针对非糖尿病人群的研究中，发现体重减轻可将2型糖尿病的发病率降低58%o 超重会使你的身体难以控制血糖水平。即使减轻一点体重也可以改善你的血糖控制。 .多运动运动通过增加细胞对激素胰岛素的敏感性来帮助控制血糖峰值。 运动还可以使肌肉细胞从血液中吸收糖分，从而帮助降低血糖水平。 已经发现高强度和中等强度的运动可以降低血糖峰值。 一项研究发现27名进行中强度或高强度运动的成年人的血糖控制有类似的改善。 无论你是空腹还是饱腹运动都可能对血糖控制产生影响。 一项研究发现，早餐前的运动比早餐后的运动更能有效地控制血糖。 增加锻炼还有帮助减肥的额外好处，这是对抗血糖峰值的双重打击。 运动会增加胰岛素敏感性并刺激细胞从血液中去除糖分。 ,多吃纤维纤维由你的身体无法消化的植物性食物局部组成。 它通常分为两组：可溶性和不溶性纤维。 特别是可溶性纤维可以帮助控制血糖峰值。 它溶于水形成凝胶状物质，有助于减缓肠道对碳水化合物的吸收。这导致血糖稳定上升和下 降，而不是峰值。 纤维还可以让你感到饱腹感，减少你的食欲和食物摄入量。 可溶性纤维的良好来源包括： 麦片坚果 豆类一些水果，如苹果、橙子和蓝莓 许多蔬菜纤维可以减缓碳水化合物的吸收和糖分释放到血液中。它还可以减少食欲和食物摄入量。 .多喝水没有喝足够的水会导致血糖升高。 当你脱水时，你的身体会产生一种叫做加压素的激素。这会鼓励你的肾脏保存液体并阻止身 体排出尿液中多余的糖分。 它还促使你的肝脏向血液中释放更多的糖。 一项针对3.615人的研究发现，每天喝至少34盎司（约1升）水的人患高血糖的可能性 比每天喝16盎司（473毫升）或更少的人低21%。 一项针对瑞典4.742人的长期研究发现，在12.6年的时间里，血液中加压素的增加与胰岛 素抵抗和2型糖尿病的增加有关。 你应该喝多少水经常被讨论。本质上，这取