大学生个人体育锻炼计划.pdfVIP

大学生个人体育锻炼计划(案例） 周一早上进行体育锻炼: 分段慢跑,跑2圈休息三、四分钟 周二下午：变速跑。 200 米中速跑+100 米慢跑+100 米中速跑+100 米慢跑+100 米快跑+100 米慢 跑，5分钟一次。休息5分钟。进行五组。 跑步时要领：用鼻子呼吸。慢跑是最好的有氧运动，慢跑时，运动强度较低， 吸入氧气可以满足肌肉的需要，肌肉活动所需要的能量由有氧代谢来保证。当转 入快跑后，人体内对氧气的需要量大大增加，这时由于心肝功能的限制，不能全 部满足运动对氧气的需求，就需部分地依靠无氧代谢来供应肌肉活动所需要的能 量分地依靠无氧代谢来供应肌肉活动所需要的能量。无氧代谢过程中产生的乳酸 等酸性代谢产物会引起肌肉和血液内酸碱平衡的改变。长此以往，，，，身体在锻 炼过程中就对酸性代谢产物产生适应，，并提高血液中的碱储备等。同时变速跑 还能进一步加强运动时的心肺功能的活动水平。 周三下午跳绳 跳5分钟，休息8分钟。四组 从运动量来说，持续跳绳 10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差 无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。跳绳对心脏机能有良好的促进作用，它 可以让血液获得更多的氧气，使心血管系统保持强壮和健康。跳绳的减肥作用也 是十分显著的， 它可以结实全身肌肉，消除臀部和大腿上的多余脂肪，使你的 形体不断健美，并能使动作敏捷、稳定身体的重心。跳绳能增强人体心血管、呼 吸和神经系统的功能。 周四、周五 继续坚持慢跑，计划同上。 周末 打篮球 在打篮球之前一定要做好准备活动，避免在运动中出现受伤情况，运动中应 当适当补充水分，不可过量。 打篮球有一下几点好处： 1、反映能力。打篮球其实不仅仅利用你的身体和技术的，有时候需要你的 智慧来思考或者去判断。当你在打篮球的过程中，如果头脑很清醒的话，对于你 的大脑神经反映能力都很有好处。 2、骨骼发育功能增强。打篮球必须要耗费一些力气带动肌肉的力量，同时 也是需要我们有一定的耐力的，那么对于青少年来说，打篮球可以更好的让自己 的骨骼发育成长的，而且让自己变的会越来越强壮的。 3、增强血液循环功能。其实可篮球对于身体的健康是很有好处的，而且打 篮球让自己的血液循环系统会变的更加强大的。增强我们体内的心肌收缩能力。 4、团结意识增强，篮球是五个人的运动项目，我们在打篮球的时候最喜欢 看到的是配合，当然篮球场上的配合体现了篮球运动不是一个人在战斗，乔丹是 很强大，但是他的公牛王朝也是五个人在场上拼下来的，你永远不能忽略了皮蓬 和罗德曼的功能。 5、增强体质，培养兴趣。篮球是一项很好的运动项目，经常打篮球的人都 是体质很健康的。当然篮球是一个很好的兴趣爱好的，经常和朋友打打篮球，还 是可以增加之间的感情的。 另外，每天睡前可以根据当天运动情况增加训练，如仰卧起坐、俯卧撑等。