如何用跑表评价训练是否带来耐力提升？这些指标你读懂了吗.pdfVIP

如何⽤跑表评价训练是否带来耐⼒提升？这些指标你读懂了吗 对于跑者⽽⾔，基本上⼈⼿⼀块跑表，跑表除了在跑者跑步时提供了即时的⼼率、配速、距离等数据，其实现代跑表在 跑完步之后也提供了极为强⼤的数据分析功能。 因此，当跑步结束之后，跑者不仅仅可以得到⼀个完整漂亮并且长长的报告，⾥⾯更是包含了相当多的运动⽣理学数 据。 这些数据提供了跑者当前能⼒、状态、训练评价、成绩预测等功能，⽽这些深度数据对于跑者评估⾃⼰的跑步训练是否 合理，如何更好地安排⾃⼰的训练能发挥重要作⽤。 所以，对于跑者⽽⾔不能仅仅满⾜于将每次跑步的报告发个朋友圈，更是要看懂，读懂并且利⽤这些数据。 什么是科学训练，科学训练不是嘴上说说，也不是⼀个看不见摸不着的概念，⽽是基于跑步⽣理学数据解读的认知与实 践。 如果说⽤上跑表代表着你已经在试图让⾃⼰跑步变得更科学的话，那么读懂跑表提供的极为丰富的运动⽣理学数据，那 么基本上你已经是科学训练的实践者。 COROS⾼驰在近年来发展迅速，凭借产品专业度、数据精准度、超长续航简洁易⽤，收获了⼈类马拉松纪录保持 -基 普乔格等众多精英跑者的良好⼝碑与信赖。 今天国产运动⼿表的标杆，COROS⾼驰⼿表所提供的丰富运动⽣理学数据为例，来告诉跑者如何解读这些数据。 训练负荷如何评价 训练负荷就是训练量的意思，代表着训练强度和训练时间的积累关系。 ⼀般来说训练强度⼤，训练时间就短，⽽训练强度低，训练时间就可以延长，强度⼜⼤时间⼜长⼀般见于马拉松⽐赛， ⾼⽔平运动员训练或者成熟跑者的强度训练课。 对于跑者来说，在训练安排⽅⾯，训练负荷⾼低错落是⾮常重要的，也就是说不要连续进⾏⾼强度⼤负荷的训练。 ⼀个难度较⼤训练课之后就应当安排难度较⼩的训练课，连续两天安排相同的训练，并且这样的训练都是有相当难度 的，那么这样⾮常容易导致⾝体过度疲劳，甚⾄引发伤痛。 ⽐如 今天跑了间歇跑，明天再跑间歇跑就是错误的，同理，今天跑了⼀个25公⾥长距离，明天再跑25公⾥通常认为也不太合 理。 ⾼驰显⽰的训练负荷曲线，从某种意义上代表的是跑者承受负荷所带来的疲劳，因为⼤负荷训练必然带来更长时间的疲 劳，⽽轻负荷训练则疲劳很少。 所以⾼驰在训练负荷算法⽅⾯采⽤了⼀个很有意义的算法处理：那就是会根据第⼀天训练负荷的情况⾃动设定第⼆天的 训练负荷的“基础值”。 这⾥的基础值不代表真实负荷，⽽是昨天训练可能带来的疲劳，⽐如昨天训练是⼀个⾼负荷，达到了100，今天不训练 还是会有50，⽽不会显⽰负荷为0，这种算法处理可以很好地提⽰跑者要注意昨天这次⼤负荷训练所带来的疲劳仍然在 延续，因此今天的训练就要采⽤轻负荷； 如果昨天负荷很⼤，今天还是维持⾼负荷，那么今天负荷就会在50基础上再往上叠加从⽽导致过度训练，⽽不是从0开 始计算； ⽽如果跑者今天采⽤了⼀个轻负荷，那么即使负荷不⼤，由于这个负荷是叠加在昨天疲劳基础之上，所以仍然⾜以达到 训练效果。 这⾥⾮常晦涩，不知跑者是否理解？ 总⽽⾔之，建议跑者要将⾃⼰的训练负荷合理安排，合理安排的本质就是让训练负荷始终处于合理数值⽔平。 也就是说，跑者既要避免负荷长期处于40以下，此时代表负荷很轻，这种负荷可以促进健康可是想要提升耐⼒也很困 难，但也要避免负荷超过100，此时代表过量负荷； 当然，如果偶尔产⽣了过量负荷，也⼤可不必过于担⼼，这时建议第⼆天完全休息⼀天⽽不要进⾏训练，哪怕是轻负荷 也不建议进⾏，因为这种情况下，第⼆天训练负荷还是会显⽰⼀定数值，⽽不是零，因为疲劳还在延续。 跑者可以将⾼驰⼿表的训练负荷理解为是当前疲劳值，疲劳是跑者始终要关注的⼀个重要指标，因为有了⼀定疲劳才能 产⽣训练效果，但疲劳积累⼜会引发损伤，疲劳是⼀把双刃剑！ 训练负荷纵向变化曲线 ⽽与训练负荷相对应的另外⼀个重要指标就是训练效果（Training Effect），从字⾯上看，就是指训练所取得效果。 那么什么样的训练才能获得好的训练效果呢？ 跑者很容易想到，⽐较累的训练通常能取得⽐较好的效果，⽐如长距离拉练、间歇跑，长距离训练量⼤，⽽间歇跑强度 ⾼，也就是说量⼤或者强度⼤都能取得⽐较好的效果。 这也就是所谓没有付出就没有收获，没有疲劳就没有提⾼。 如果训练不能让你达到疲劳的程度，也就没有什么效果，⽐如2-3公⾥健⾝性质的慢跑，那么这样的训练不能说完全没 有效果，毕竟还是有促进健康的效果，但想要获得⼼肺功能的提升，这样⼏公⾥的慢跑可以说是基本⽆效的。 训练效果是什么意思？ 因此，训练效果本质是根据训练负荷计算得到的，训练负荷相对越⼤，⾝体越疲劳，训练效果越好，负荷较