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如何准备参加马拉松？ （1）按照训练计划 按照科学的训练方法、训练计划进行，网上有很多。但不一定完 全适合每个人，可以对其进行修改。 按照跑步者世界（runnersworld）网站给出的16周训练计划， 以四周为一个训练周期，循序渐进。 一般来说，中等的、每周跑量为41~48公里的训练计划如下（长 距离跑安排在周日）： 周一：跑休； 周二：放松跑，5公里~10公里，每公里速度比配速慢20~30秒； 周三：跑休； 周四：间歇跑或tempo跑或放松跑。①间歇跑3~4*1600米 （比 配速快30秒~60秒，配速快的快得少点，配速慢的快得多点），间 歇慢跑800米（6分钟左右）。②tempo跑，8~10公里，速度比配 速快20~45秒，同样是配速快的快得少点，配速慢的快得多点。③ 每四周一个周期，第四周的周四进行放松跑； 周五：放松跑：6~10公里。若周日长距离跑是30公里，那么周 五的放松跑为3公里； 周六：跑休； 周日：长距离跑：16~32公里，每公里速度比配速慢20~30秒； 每周四次训练，跑量要进行适量调整，总的不要超过50公里。 周四和周日是两堂重要的训练课。对于初级者而言，周日的长距 离跑问题不大，但是周四的间歇跑和tempo一般难以完成，替代方 法：用配速或比配速慢5~10秒的速度跑8到12公里。 （2）循序渐进，逐步提高有氧耐力能力 不要急于求成，提高长距离跑的能力，简言之主要是提高心肺功 能、以及身体相关器官长时间工作的能力。 初级者不要把马拉松目标成绩订得太高。通过几周的训练后，找 个周四的时间，跑个万米，看看成绩如何，然后用万米成绩乘以马拉 松耐力系数，得到一个参考的马拉松目标成绩，得到配速，然后以这 个配速来指导训练。 （3）一定要按照训练计划要求的速度进行训练 严格按照计划进行，可以进行适当的调整，但不能随心所欲，想 跑就跑，想跑多少就跑多少。 （4）享受过程，不要追求速度 在准备参加马拉松赛事的训练过程中，不要太刻苦，不要太累， 不要受伤。 若选择的配速较快，那么就放慢半分钟到1分钟有何妨！ 虽然配速每公里慢30秒，马拉松全程慢21分钟，或者每公里 慢1分，全程慢42分钟，但换来的是却是轻松。 快乐跑步，享受人生！ （5）跟随兔子训练，300、310、330、400、430、500。人多 一起跑，会觉得更轻松。比兔子强的人，可以在半程后逐渐加速。 300兔子：步频140、大闸蟹、宜丰； 310兔子：步频140、英镑； 330兔子：良友、深圳的风、非典型摇摆、东北老姜、高飞； 400兔子：高飞、游鱼（委屈了点）、冰山、debby； 415兔子：善存片、tom_dongdong； 430兔子：善存片； 500兔子：跳跳虎。 六、再论马拉松耐力系数和万米成绩 一些跑友想通过训练不断提高马拉松成绩，这是好事，是一种追 求。但有些跑友对马拉松目标成绩预期过高，往往是欲速不达。这个 问题实际上归结到：在目前已经达到的马拉松成绩的基础上，要完成 下一个期望达到的马拉松成绩的依据是什么？ 有的跑友说，这次我用4小时完成了全马，下一次我要争取在3 小时30分完成。 有的跑友说，这次我在3小时30分之内完成了全马，下一次我 要争取在3小时10分（国家二级运动员标准）完成。 3小时10分完成的，下一步想3小时之内完成。 2小时40左右完成的，下一步的目标就是2小时34分（国家一 级运动员标准），这是业余马拉松运动员追求的终极目标！ 以上对追求的目标成绩，要有合理的依据才行，否则，其目标仅 是空想。 我们来分析一下什么是合理的依据。 假设，有两名跑友A 和B，第一次跑马拉松的成绩都是4 小时， 但A 的万米成绩是45 分，而B 的万米成绩是50 分。根据马拉松耐 力系数公式计算得出： A 的马拉松耐力系数= 240 分/45 分=5.33； B 的马拉松耐力系数= 240 分/50 分=4.8 A 的马拉松耐力系数大于B，说明A 的马拉松成绩还有很大的