乳酸阈、配速跑、间歇跑的相关小知识.pdfVIP

原文地址： （转贴）在乳酸门槛之上训练使您以更高的强度跑得更久作者：风梨 （摘自Runners World） 长期以来，跑步者一直害怕乳酸。我们总是把乳酸看作是导致我们在赛程中疲惫不 堪，在赛后疼痛难熬的东西。我清楚地记得我的中学伙伴，Jeff，在赛后抬着脚前后摆动， 并解释道“我正在排除我腿中的乳酸” 的情形。在大学时，我经常做长时间的按摩，相信 这样可以把我肌肉中的恶魔赶出去，同时带走我的疼痛。乳酸就像一位不是欢迎的客人，老 是赖着不走，还惹麻烦，直至您赶他出门。 近年来的研究表明，我们完全错了。大部分乳酸在运动之后很快即被清除，它跟赛 后的疼痛没有任何关系 （那是肌肉微创造成的）。乳酸并非一无是处，它含有一种高强度跑 步所需的重要燃料。只要正确训练， 我们可以延迟乳酸堆积的起始时间，提高我们身体将 乳酸用作燃料的能力。 乳酸是我们在跑步时由于无氧燃烧糖原所产生的副产品。跑步的强度越高，产生的 乳酸越多。在血液中，乳酸分解为乳酸根和氢离子。经处理，乳酸被线粒体，细胞的能量工 厂，转化为燃料。这里没有任何问题。那些氢离子才是导致所有麻烦的根源。 当氢离子堆积时，肌肉收缩越来越困难，跑步越来越艰苦，在艰苦的训练之后，有 一种难以承受的感觉。幸运的是，我们可以训练我们的身体更好的抵御氢离子，因此我们可 以跑得更快，延迟灾难的到来。我们的做法是以超过乳酸门槛的强度奔跑，血液中 的乳酸在乳酸门槛开始堆积。这可以训练我们的身体更好低降乳酸用做燃料。 在 2006 年，西澳大利亚大学的研究人员发现，如果以 120-140%乳酸门槛的强度训练 5 周每周 3 天，运动员可以提高抗氢离子能力 25%。运动员以 95%乳酸门槛的强度训练，抗 氢离子能力保持不变。 以高于乳酸门槛的强度进行一下训练，您可以训练您的身体更有效地将乳酸转化为 燃料，同时，提高您抗氢离子的能力。所有这一切都可以帮助您跑得更快。 每 2-3 周，选以下训练之一取代一次间歇训练。以800m 配速，或 90%全力跑， 进行重 复跑训练。 间歇跑 恢复 6 x 300 2 分钟 4 x 400 4 分钟 8 x 200 90 秒钟 （转贴）乳酸域训练能提高速度 不管你在何处，乳酸域训练是让你更快更强的最好方式 有人曾经问我，如果我在余下的生命中只能进行一种强度训练方式，那会是什么？ 首先这个问题不公平，就像问你如果在剩下生命中只能吃一样东西，那会是什么一样？ 实际上跑步者能够也需要有规律地进行有许多种训练方式，训练的变化能提高你的体质、驱 除疾病、保持高涨的动力。但是如果必须指出对任何距离的训练效果影响最大的训练单元， 我良心上会认为是乳酸域跑。 乳酸域跑能让你在1英里跑、5千米跑、10千米跑以及马拉松赛中更加强壮快速有力和不 知疲倦。为什么一种训练方式可以在如此宽的距离范围内让你受益呢？很简单：乳酸域跑让 你在疲劳前跑得更快。 研究表明长距离跑能力的最佳预测方法是你的乳酸门槛值，这是你乳酸在血液中开始积累 前能达到的最大奔跑速度。将乳酸域跑有规律得包含在你的训练计划中可以提高你乳酸开始 积累前的跑步速度。用汽车来类比，乳酸域跑可以让你的发动机在红线前转得更快，如果在 乳酸域训练前，你的红线是8分钟/英里的配速，那么经过几个月的乳酸域训练，你的红线 将提高到7:30/英里的配速。 我训练出的每个成功长跑选手都进行系统的乳酸域训练。在东非的肯尼亚和埃塞俄比亚，全 天候的高质量运动场几乎和白茫茫的圣诞节 （指圣诞节下雪，译者注）一样稀少，然而全国 范围起伏肮脏的公路成为了乳酸域训练的绝佳场地。高原上频繁的乳酸域跑是东非长跑优势 的关键之一。 一旦你决定了你的乳酸域跑配速，你就应该以此进行多种跑步训练，下面有三种为初级、中 级和高级跑步者设计的最佳选择方式，尽管所有水平的跑步者都可以更具训练的变化改变其 中任何训练方式。 传统乳酸域跑：没有任何趣味，首先2英里热身和拉伸以放松你的腿，然后以乳酸域配 速跑。克制住快速去看表的诱惑，达到配速前耐心得找到你的节奏，如果临近结束时你感到 疲惫以至于减速，那就是开始跑太快了。传统的 乳酸域跑至少要持续20分钟，最多35分 钟，不过记住你的乳酸域配速是你一小时跑的比赛速度。 开始时从2英里起步，每两周增加半英里，直到4英里。那些更快的选手（也就是35分 钟内能跑超过4英里）可以通