如何开始准备马拉松训练.pdfVIP

跑步是现代人中普遍流行的运动方式，拉松风靡全球，越来 越多的朋友投身到了马拉松行列。很多人甚至会申请马拉松比赛， 那么呢喜欢跑马拉松的朋友对此是否了解以下是为你整理的怎样 开始准备马拉松训练分析，希望能帮到你。 怎样开始准备马拉松训练1、首先是设定目标 网路上其实有很多帮忙你计算合理目标的网站，大家可以参 考以下，只要输入你自己路跑赛的成绩，就可以估算你全马“理 论上”可以跑到多少。当然这只是“理论值”，另外也有几种算 法，像是男生可以用5KM成绩乘以10倍就是全马可能成绩，女生 则乘以9倍。如果你发现你实际全马成绩比这些估算值都慢很多 的话，就表示你的耐力不足，请多练长跑!当然也有可能是补给的 问题!有些人10KM跑不进50分，却希望自己全马可以跑进 3hr30min，基本上那是不大可能的事情，请设定比较合理的目标。 2、设定训练期内容 一般来说挑战初马或是全马无法全程用跑的跑者，一开始前 三个月要先建立基础有氧耐力，也就是多跑长距离跑，不用求速 1 度而是求时间。的长慢跑，让身体慢慢适应用燃烧脂肪当作能量 的能力。等到接近赛事的前二个月，再加强一些速度。 进阶跑者则可以多做些速度练习，但是长跑练习也是不可免。 通常我都是每周平日挑二天，一天做间歇跑，一天做渐速跑，周 末则会做一次20-30m的长距离跑。等到赛前一个月时，再开始决 定马拉松配速要用多少来配，实施20-25m左右的马拉松配速跑。 训练越接近赛事则强度越高，距离越短。 像是我7，8月就没有安排任何比赛，一方面天气太热跑步真 的很痛苦，也跑不出好成绩，还不如约个三五好友周末跑跑山路 长跑聊聊天，一方面可以建立基础体能，一方面又不用花甚么钱。 3、训练的三大原理 A. 过负荷原理：就是要超过自己身体负荷的速度或距离才 能达到训练效果。也就是说，每次出去只跑短短的距离或一直 慢慢跑，体力是不会进步的。 B. 可逆性原理：训练的效果，会随着训练的中断而逐渐流 失。当然长时间建立下来的体能也会流失相对比较慢一些。所 以运动与训练一定要持续，不要偷懒! 2 C. 特异性原理：训练的效果会展现在有训练到的部位与动 作上，也就是说，马拉松成绩要进步，就要多练跑步啦!你如 果每天都在游泳，跑步是不会进步的!虽然是废话，但是有 人真的是这样认为的。 4、设立符合自己生活的训练计画 除了职业选手以外，一般跑者都有自己的工作，家庭还有生 活上的一堆鸟事要处理，因此不会每个人订出来的计划都相同。 不要FB上有些疯子每天都早起跑20KM，你也要跟着这样做，因为 也许他是下午才上班，或是在公司可以小睡一下。你如果这样跑 的话，上班到一半就睡着，晚上也没体力陪家人。 训练计画的建立有五个要点： A. 根据目标赛事的时间来逆算每周需要做的训练内容，如 同第二点所提到，每个时期要练的重点不大相同。 B. 计画不要订得太满，千万不要影响到家庭与工作，另外 感冒或受伤绝对得不偿失! C. 一周一定要有1-2天是休息日，身体要有时间恢复，体 能才会上升! 3 D. 别忘了跑步的宗旨是要让自己快乐! E. 训练期可以穿插一些小型赛事，测试自己有没有进步。 5、训练的五大原则 A. 渐进性原则–训练的质与量都要渐进，不要突然跑太快 或太远，看别人跑多快或跑多远那是他家的事情，要记得外星 人跟地球人是有差的。 B. 全面性原则–尽量要训练全身的肌肉都能配合成长，不 要光只是跑步，其他部位肌肉也可以藉由从事其他运动或重训 来训练，你应该没看过利害的马拉松跑者，下半身很壮，上半 身都是肥肉的吧。这也是我觉得玩三项运动比单单跑步好的原 因啦!另外不要只做高速度练习，课表要包含慢速，中速与高 速跑，训练才会完整。 C. 意识性原则–训练时要提醒自己今天跑的目的是甚么， 练速度就要尽量达到目标，练慢跑则要注意自己跑姿与呼吸是 否正确。 D. 个别性原则–每个人