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养成良好的作息制度与学习卫生 能够养成良好的作息和学习卫生为我们每一个学生在学习生活乃至今后的 工作起着推进作用。 作息制度一般是指学生一日生活制度，主要有一昼夜内学习或劳动、课外 与校外活动、休息、睡眠、自由活动及进餐等要素。作息制度，就是要对这些要 素合理地规定其时间分配和交替顺序。学习作息制度除一日生活制度外，还包括 学年、学周的安排。 今天我们主要为同学们介绍一日生活制度安排的一些要点。 1）课业学习 为防止学习负荷过重，防止疲劳开展，应严格规定学生每日 的学习时间，一般我们中学生不超过8小时，一节课不超过45分钟。每节课 之间应有一段课间休息时间，一般以10分钟为宜，但在上午第二、第三节课 之间的休息时间可延长到20-30分钟，以便组织课间操或课间加餐。 2）课外活动与校外活动课外、校外活动对促进同学们体力和智力发育有 重要的作用，但活动太多也会造成体力或脑力负荷过重。在课外与校外活动 中，要提别注意保证户外活动和体育锻炼。每日户外活动时间，小学生不少 于3-3.5小时，中学生不少于2-2.5小时，中学生每天应有1小时体育锻 炼。 3）与睡眠除了课间休息外，还应安排组织好午间休息。午间休息对消除上 午学习的疲劳，保证下午和晚上的学习、工作效率，有着重要意义。午间 休息最好能安排短时午睡。充足的睡眠，对同学们消除一日学习所引起的 疲劳，恢复脑力工作能力起着决定作用，一般应保证中学生每日睡眠9 小时。 此外，还应合理安排学生每天必要的自由活动和定时定量进餐。 阅读卫生阅读过程，不仅有大脑皮质紧张的功能活动，而且伴随着眼和姿势肌群的生理活 动。如果阅读时不注意卫生，会引起眼、中枢神经和其他肌肉的疲劳，进而产生 功能性器质性改变，阅读时要注意： 书本与眼之间保持适当的距离，在儿童少年时期，书本与眼的适宜 距离是30-35厘米，不得少于25厘米。 书本与视线应形成适合的夹角，桌面最好有12~15度的坡度，这样 头部只需略向前倾，即可使视线与书本接近垂直，防止颈肌的疲劳。 阅读时应保持正确的座姿，使维持姿势的肌群减低能量消耗，并防 止脊柱弯曲异常。 阅读时应有良好的条件，环境要尽可能安静，有良好的采光照明， 配备适合学生身材，课桌椅。 小学生连续阅读20-30分钟，中学生连续阅读40-50分钟，应有 一段时间休息，并向远方眺望，以防止大脑、眼和身体其他各部的 疲劳。 书写、绘画卫生 书写或绘画时，上肢肌肉、颈肌、腕关节和掌指关节，都在紧张活动。书写 和绘画是很细致的工作，必须有手指的小肌肉参与，而这些小肌肉发育最晚，因 此儿童的年龄愈小，书写和绘画的持续时间愈要加以控制，不能过长，以免发生 疲劳。一般中学生为20~30分钟不等。此外要注意正确的握笔姿势，这也有助 于减少手部肌肉的疲劳。 考试卫生复习迎考期间，学生要付出紧张的脑力劳动。有时学生为准备考试，破坏了正常 的生活制度，增加了学习时间，减少睡眠和湖外活动时间。过度紧张的复习迎考, 有时会引起头痛、头晕、失眠、食欲不振等病症，少数学生还可能发生神经衰弱。 为了保护学生的身体健康，保证考试的顺利进行，，应特别注意考试期间的用脑 卫生。 首先应使学生了解考试的目的和意义，掌握复习迎考的方法，消除学生对考试的 恐惧心理和精神上的过度紧张，同时应保证学生有充足的复习时间，创造安静的 环境。其次，家长和教师都应催促学生，在考试期间遵守作息制度，每日保证足 够的户外活动以及时消除紧张的脑力劳动所致的疲劳，特别要注意每天要保证充 足的睡眠。此外，考试期间应注意补充营养，适当增加蛋白质、类脂、维生素等 的供给，以适应高级神经活动紧张条件下的特殊消耗。