心理压力与情绪管理.pptVIP

压力与时间管理： 80/20原则(定律) 不紧急 紧急 不 重 要 可做可不做 容易做-耗费时间 快点做， 但可逐渐制度化 重 要 慢慢做， 且一定要做 不容易做-拖延 快点做 常常是百分之二十的关键努力产生百分之八十的绩效。 第三十页，共六十六页，2022年，8月28日 压力应对的方法 认知调节 自我决定理论 归因理论 针对压力源的分析 社会比较 乐观主义 控制感 行为调节 营养 呼吸 放松训练 4. 系统脱敏法 5. 倾诉 6. 寻求社会支持 7. 体育运动 第三十一页，共六十六页，2022年，8月28日 压力应对方式1：情绪的认知调节 认知扭曲往往会导致压力过大 心理学家艾利斯的ABC理论 事件是A，对该事件的认知是B，情绪反应或行为后果是C 因此，如果我们无法改变事件A，则只要改变我们的认知B，情绪也就相应得到了改变 第三十二页，共六十六页，2022年，8月28日 认知扭曲的种类（1） 全有或全无：「不是朋友，就是敌人」 过度类化：「天下乌鸦一般黑」 心灵的过滤器：选择事情不好的一面，并且老是想着这一面 否定正面的事实：「你是在安慰我」 遽下结论： （1）读心术：「你应该懂得我的心」 （2）算命： 「事情一定会....」 第三十三页，共六十六页，2022年，8月28日 认知扭曲的种类（2） 夸大（灾难化）或贬低：夸大自己的失误或别人的成就 情绪化的推理：「我感到焦虑，快要大难临头」 「应该」的陈述 标签化：「混蛋」、「白痴」 个人化：「如果不是因为我，事情或许....」 第三十四页，共六十六页，2022年，8月28日 认知重整的模式（第一部份） ◎A（触发事件）→C（结果：非理性的情绪、 生理或行为反应） ◎A（触发事件）→B（信念／认知／自动想法）→C（结果－－非理性的情绪、生理或行为反应） 第三十五页，共六十六页，2022年，8月28日 认知重整的模式（第二部分） ◎A→B→C→D（驳斥、正向内言）→E（结果－－理性的想法、情绪、生理或行为反应） ★驳斥：问自己三个问题--- (1)有什么证据支持原来的想法（想法的合理性与真实性）？ (2)有没有其它不同的想法（正向思考）？ (3)就算原来的想法合理与真实，那又如何（结果因应）？ 第三十六页，共六十六页，2022年，8月28日 压力应对的方式2：归因理论 归因即人们对行为的结果寻找原因的过程。 对行为的不同归因会对个体行为的动机产生不同的影响。 第三十七页，共六十六页，2022年，8月28日 行为原因的两个纬度 内外因维度：内因指存在于个体内部的原因，如人格、品质、动机、态度、情绪、心境及努力程度等个人特征。外因是指行为或事件发生的外部条件，包括背景、机遇、他人影响、工作任务难度 可控性维度：个体能否控制其行为的动因。可控的原因是指个体可通过主观努力可以改变的。如努力、外部环境等。不可控的原因如智力因素、工作难度等，不是个人能够改变的。 第三十八页，共六十六页，2022年，8月28日 归 因 维 度 的 特 征 内外因维度 可控性维度 原因种类 内因 外因 可控 不可控 能力 √ √ 努力 √ √ 任务难度 √ √ 运气 √ √ 身心状况 √ √ 其它原因 √ √ 第三十九页，共六十六页，2022年，8月28日 每一维度对动机都有重要的影响 1.在内外维度上，如果将成功归因于内部因素，会产生自豪感，从而动机提高；归因于外部因素，则会产生侥幸心理。将失败归因于内部因素，则会产生羞愧的感觉；归因于外部因素，则会生气。 2.在控制性维度上，如果将成功归因于可控因素，则会积极的去争取成功；归因于不可控因素，则不会产生多大的动力。将失败归因于可控因素，则会继续努力，归因于不可控因素。则会绝望，将失败归因于内部、稳定、不可控时是最大的问题，会产生习得性无助感。 第四十页，共六十六页，2022年，8月28日 成功时 失败时 内归因 满意和自豪，提高学习的积极性 自信心下降，行为的积极性降低 外归因 行为积极性可能提高也可能降低 维持行为的积极性 蓝色字体为积极归因 红色字体为消极归因 第四十一页，共六十六页，2022年，8月28日 积极归因的个体倾向于追求成功，相信自己的能力能够应付挑战，把成败的关键系于个人是否努力；挫折耐受性强。自信心强。 长期消极归因心态有碍于个体人格成长。消极归因的个体倾向于逃避失败，对失败应付能力不足，而对成功则归因为运气或任务容易，严重者可能获得习得性无助感，挫折耐受能力差，不自信。 习得性无助感是美国心理学家塞利格曼1967年在研究动物时提出的，他用狗作了一项经典实验，起初把狗关在笼子里，只要蜂音器一响，就给以难受的电击，狗关在笼子里逃避不了电击，多次实验后，蜂音器一响，在给电击前，先把笼门打开，此时狗不但不逃而是不等电击出现就先倒在地