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PAGE \*MERGEFORMAT 舞蹈形体训练技巧参考 舞蹈形体训练技巧 当运用意念的目的就是让学生感知自己身体各部位活动后所产生的力的效果，是进行关节与肢体的敏捷度训练以及肌肉限制力气的基础。那么，下面是我为大家共享舞蹈形体训练技巧，阅读。 一、颈部 1、坐式或站立，将头部最大限度地旋转画圆，顺、逆时针交替进行。 2、双手交叉置于脑后，下颌贴胸上部，然后双手向下压头部同时抬头后仰。每分钟50次。 3、仰卧，双臂自然贴近身体两侧。头部渐渐抬起，将下巴尽量向胸部贴近，直至极限。每分钟做50次。 二、肩部 1、臂回环：双腿自然站立，双手握拳。然后伸直双臂，做大回环运动，直到感觉疲惫为止。每分钟环绕40次以上。 2、双臂交叉侧平举：紧握双拳，做直臂体前快速交叉动作，还原。重复至疲惫为止。每分钟40次为宜。 3、前平举：徒手，每分钟重复200次。也可持哑铃做。 4、侧平举：徒手，每分钟150次。也可持哑铃做。 三、臂部 1、哑铃弯举：两腿自然站立，两手掌心向上手持哑铃，两臂下垂，上翻至胸前，稍停，缓慢由原路返回。也可单手交替进行。 2、臂屈伸：两腿自然站立，挺胸收腹，双手各持一哑铃。起先时手臂伸直过头，然后渐渐向脑后弯曲，使哑铃置于颈后位置后，渐渐把手伸直还原。(颈后股三头屈伸) 3、屈体后伸：上体前屈与地面平行，双膝微屈，屈臂持哑铃，拳心相对。平臂后伸与地面平行，渐渐还原。(俯身股三头屈伸) 四、胸部 1、俯卧撑：每分钟100次。 2、双手持哑铃自然站立，一手前平举与肩同高，另一手沿体侧下垂。然后两臂于体上下交替平举哑铃。每分钟250次。(体前前平举主要练习肩部与胸部的结合处和提胸作用) 3、斜板卧推：仰卧于斜板，双手握哑铃置于体侧。然后两臂轮番举哑铃于头前上方。每分钟200次。 (也可以斜板杠铃上举主要练习胸部的中部有利于女子提胸) 五、腰腹部 1、仰卧起坐：每组85次。做3组。肥胖者最好屈腿做。 2、仰卧，双腿伸直，双臂上举。然后快速屈膝收腹，双手抱膝，慢速伸展还原。每分钟20次左右。 (仰卧屈腿伸) 3、仰卧，双手抱头，分腿屈膝。收腹使上体抬起，坚持不动3分钟左右(可间断休息)。 六、臀部 塑身的臀部丰满圆翘，富有弹性，是体现女性形体美的重要部位。 1、仰卧，两胯上部放一重物。然后臀部用力上抬，至最高点静止片刻，渐渐落下。每分钟上抬20次左右。 2、跪撑举腿：双手撑地下跪，一条腿跪地，另一条腿先弯曲至胸前，然后快速并最大限度地向后上方展直。感到疲惫时，再换另一条腿。 (箭步蹲) 3、仰卧，头偏向一侧，双腿合并伸直，然后双腿尽量上举，与上体垂直，渐渐还原。每分钟20次左右。这个动作也熬炼腰腹部。 (仰卧抬腿) 4、侧卧抬腿：直体侧卧，脚尖绷直，身体下面的手臂伸向头前，将头枕在上面，另一手臂屈肘于胸前撑地面。然后，将上面的腿抬起，至最高点，渐渐还原。重复练习150次。转身换另一侧卧，抬另一条腿。腿抬起时不得弯曲。 七、大腿部 1、仰卧，双腿屈膝置于胸前。然后伸直上举，与上体垂直。渐渐还原，每分钟150次。 2、直立，一手扶支撑物，另一手撑腰。然后用力摆腿做侧上举动作。两腿交替进行。 每分钟250次。 (腿部侧平举) 3、双手握椅背下蹲，然后站起，下蹲。每分钟250次。 (深蹲) 4、直立，双手叉腰。然后两腿屈膝交替上抬至胸前。每分钟250次。(高抬腿) 5、跪腿后踢：体前屈双手撑地，屈膝跪地，上体与地面平行，抬头目视前方。然后，先将一腿伸直，向后上方踢抬，还原。换另一条腿。左右各做一遍为1次，做150次。 八、小腿部 1、直立，两手扶一固定物体，前脚掌踩在一块砖头上，脚跟悬空。然后将脚跟提起，尽量抬高，稍停后下落。留意保持平衡，不要左右摇摆。每分钟做150次。 (站立提脚尖) 2、背靠椅子坐下，大腿抬起。然后上举小腿，尽量展直，还原。每分钟150次。 (坐姿前抬小腿) 3、站立，上体前倾，脚跟着地，脚尖朝上。用脚后跟向前走动。 形体训练中常见的问题 1、节奏感差，动作与节奏不合拍。舞蹈中出现这种问题的同学大多缺乏节奏意识。如何解决这个问题呢老师可以选择节奏感明显的音乐，先教学生学会喊拍，然后将动作和着拍子慢做，待动作娴熟合拍了，再渐渐复原至正常速度。实践证明，在平常的形体训练中，只要学生养成心里喊拍的习惯。平常，学生要常常倾听不同节奏的音乐，并用最简洁的肢体动作跟着打节奏，或者做些节奏练习，这样就会大大提高人的内心节奏感。 2、动作有气无力，软绵绵。问题出现缘由在于学生缺乏内在力气支撑的意识。针对这种问题，老师可支配学生双手各持一个2斤左右重的物体，然后分别放在不同的手臂位置去感受不同位置，手和手臂所要付出的力，最终拿走物体，做无实物的同样的练习，渐渐让学生找回持实物时的用力的感觉,体会力的源头，逐步形成内在力气支撑的