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放松疗法 放松疗法（Relaxation therapy ）又称松弛疗法、放松训练，它是 按一定的练习程序，学习有意识地控制或调节自身的心理生理活动， 以达到降低机体唤醒水平，调整那些因紧张刺激而紊乱了的功能。 1 基本概述 放松训练具有良好的抗应激效果。在进入放松状态时，交感神经 活动功能降低，表现为全身骨骼肌张力下降即肌肉放松呼吸频率和心 率减慢，血压下降，并有四肢温暖，头脑请醒，心情轻松愉快，全身 舒适的感觉。同时加强了付交感神经系统的活动功能，促进合成代谢 及有关激素的分泌。经过放松训练，通过神经、内分泌及植物神经系 统功能的调节，可影响机体各方面的功能，从而达到增进心身健康和 防病治病的目的。 放松疗法常与系统脱敏疗法结合使用，同时也可 单独使用，可用于治疗各种焦虑性神经症、恐怖症，且对个系统的身 心疾病都有较好的疗效。近年来放松训练发展到五大类型：一类是渐 进性肌肉放松，二类是自然训练，三类是自我催眠，四类是静默或冥 想，五类是生物反馈辅助下的放松。其中二、三、四类兼具有自我催 眠的成分，犹如中国气功疗法中的放松功。中国的气功、印度的瑜珈 术、日本的坐禅、德国的自生训练、美国的渐进松弛训练、超然沉思 等，都是以放松为主要目的的自我控制训练。 2 基本原理 放松疗法的原理是，一个人的心情反应包含“情绪”与“躯体” 两部分。假如能改变“躯体”的反应，“情绪”也会随着改变。至于 躯体的反应，除了受自主神经系统控制的“内脏内分泌”系统的反应， 不易随意操纵和控制外，受随意神经系统控制的“随意肌肉”反应， 则可由人们的意念来操纵。也就是说，经由人的意识可以把“随意肌 肉”控制下来，再间接地把 “情绪”松弛下来，建立轻松的心情状态。 基于这一原理，“放松疗法”就是通过意识控制使肌肉放松，同时间 接地松弛紧张情绪，从而达到心理轻松的状态，有利于晚上身心健康。 现代社会的快节奏和高压力使人们经常要受到各种生活事件的压力 和刺激，如工作的紧张、人际关系的紧张、经济结据、婚姻危机、患 病、亲人病故这一切的压力和刺激，心理学家们称之为应激。应激所 引起的人体反应是多方面的，不但能引起生理反应，而且也能引起心 理反应。前者主要包括两个方面，一是肾上腺能反应，表现为交感神 经活动加强，肾上腺髓质释放儿茶酚胺增加，而致血压升高，心率增 快、呼吸加速、肌张力增高等；另一为垂体- 肾上腺皮质反应，促使 肾上腺皮质激素(ACTH)大量分泌，ACTH 等肾上腺素皮质的分泌活 动可以起直接效应，主要促进糖皮质激素的分泌增加，从而引起一系 列反应如抑制炎症反应、对抗过敏反应、血糖升高等。心理反应在性 质上可分为两类：一类是有利于应激为的；另一类是干扰应激能力的， 例如过度的焦虑、情绪激动等，由此引起认知和自我评价的障碍。 3 放松疗法 准备工作：安排一间安静整洁、光线柔和、周围无噪音的房间， 在施疗时，咨询师说话声音要低沉、轻柔、温和，让来访者舒适地靠 坐在沙发或椅子上，闭上眼睛。 咨询师：“现在我来教你如何使自己 放松。为了让你体验紧张与放松的感觉。你先将你身上的肌肉群紧张 起来，再放松。请你用力弯曲你的前臂，同时体验肌肉紧张的感受（大 约 10 秒钟）。然后，请你放松，一点力也不用，尽量放松，体验紧张、 放松感受上的差异。（停顿5 秒）这就是紧张和放松。下面我将让你 逐个使身上的主要肌肉群紧张和放松。从放松双手开始，然后双脚、 下肢、头部，最后是躯干。” 心理生理的放松，均有利于身心健康、起到治病的作用。其共同 特点是松、静、自然。渐进性的放松训练是对抗焦虑的一种常用方法， 和系统脱敏疗法相结合，可治疗各种焦虑性神经症、恐怖症，且对各 系统的身心疾病都有较好的疗效。 4 自我暗示 自我暗示是一种渐进式的技巧。开始时先专注于一个心理上的暗 示线索，例如“我的左臂感到沉重且温暖”。当您专注在这项“暗示 指令”时，会感觉您的手臂真的越来越沉重，越来越温暖。然后再依 次把注意力集中在您的右臂、左腿、右腿等等，重复下达同样的指令。 一天练习两次，或当您感到紧张时即进行此项练习，每次练习约十分 钟。自我松弛是一种需要常常练习的技巧，熟练以后可以让自己随时 平静放松下来。开始练习时，一天进行两次，每次约十分钟。四到八 周之内，您可能在专心做五分钟之后，便能产生放松反应。只要您持 续地练习，就会发现您越来越能随心所欲地放松您