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马拉松赛前一周训练计划 距郑开马拉松还有两周时间，很多跑友已经迫不及待的准备参赛了，不过在激动人心的同时，理性的训练才是保证健康，高效完赛的前提，那么我们该如何去准备呢？ 首先从跑量上来说： 1）把大部分跑量安排在本周的前半周，让身体在后几天能够充分进行休息和恢复。 2）每次跑步尽量采用轻松跑，有利于能量的储存，最多在前半周安排一次20分钟高强度跑。 3）可适当以马拉松配速跑一个3公里，这将帮助你提前适应你在比赛中的配速。 4）逐渐停止力量训练，并在跑前一周完全停止力量训练。 从能量补充上来说： 1）赛前一周增加碳水化合物的摄入，大约每天的热量摄入60%~70%来自碳水化合物。面食、土豆、面包等粗粮和水果都是不错的选择。这些都会转换成糖元储存在你的身体当中，让比赛时身体能够有更多的能量储备支持你跑下去。 2）适当减少脂肪的摄取。脂肪摄取量大约为总摄入的15%。 3）避免饮酒，饮酒会对身体产生比较大的伤害，让你在跑步中很快产生疲劳。 那么做好了跑量和营养的补充后，到了比赛当天，如何进行半马和全马的比赛策略呢？ 半马比赛策略： 首先，前15km一定不要快，每公里配速可以比你训练时每公里配速多30-60s。 15km以后可以根据当时速度下身体的感觉来调控强度，如果觉得轻松可以将配速降低15-30s左右，保持此速度跑到终点。 如果17km附近想提速又提不了，双腿开始不听使唤速度掉的厉害，可以将速度往下降并采取“走＋跑”结合这样的方式。 虽然成绩不会很满意，但是健康的身体才是第一位的。 跑到4-5km时可以第一次补糖，选择的补糖食物：能量胶一个、香蕉2小段。 在11-12km时可以进行第二次补糖，补糖方式和第一次一样。 在17km附近进行第三次补糖，补糖方式和第一次一样。 全马比赛策略： 起跑后前3km，心率维持在65--79%的最大心率； 3-20km阶段，心率维持在80％的最大心率； 20-35km阶段，心率维持在79-84%的最大心率，此时应该感觉仍有余力。 如果前面35km完成的很顺利，35-42km可以进一步把心率提高到84-89％的最大心率并平稳跑到终点。 最后7km最容易出现问题，一定不要急，如果体能下降太厉害，同样可以采取走跑结合的方式平稳到达终点。 为了避免在35km处撞墙，大家可以在3km、15km、25km、35km处分别进行补糖，千万别等到身体能量已经匮乏才开始补糖，这时候即便补也为时已晚。 温馨提示 1）尽量将训练安排在与马拉松日的起跑时间，让生物钟和身体节奏提前适应比赛节奏。也就是说你可以早上起来跑个步。 2）赛前3到4天穿上比赛当天的装备（包括：衣服，裤子，鞋子等）以马拉松配速跑个3公里，适应一下相同强度下对装备的适应程度。 3）不要轻易改变一些你已经适应的习惯，让身体顺其自然的进入比赛日。 大家牢记，放松是成功的前提，放松心态去迎接属于自己的马拉松吧~