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形体芭蕾训练形体训练 　形体芭蕾训练 芭蕾是一门古典艺术，是起源于意大利、成长于法国、成熟于俄罗斯、盛行于世界的 古典舞种。它是在古希腊人体艺术的基础上发展起来的，在长期的实践中形成了科学的训 练体系。 　形体芭蕾训练 形体芭蕾是由芭蕾延伸而来的。健身方式的芭蕾习惯上称为形体芭蕾。专业的芭蕾训 练是很枯燥的，而形体芭蕾以健身为目的，难度较低，它不要求腿踢多直、脚抬多高、做 得 多 么 规 范， 它 只 是 教 会 人 们 如 何 把 芭 蕾 特 有 的 那 种 优 雅内 涵 融 会 到 自 己 的 生 活 方 式 中。 而且从运动学角度来讲，芭蕾的“开、蹦、直”三要素具有收缩肌肉纤维的功能，在动静 结合的运动中能有效地消耗多余的脂肪，使人练后身材变得更修长。 　形体芭蕾训练 对于初学者而言，形体芭蕾的入门课程一般着重于提高他们的基本素质并调整其形体 姿态。在简单热身后开始基本素质的训练，先从压腿开始。它可以促进血液循环，可以减轻肌肉的疲劳感，可以塑造肌肉的线条等。压腿属于静力拉伸，每次压过之后，还要进行动力拉伸（踢腿）的练习。由于踢腿是比较剧烈的动作，因此其还有增强力量和减肥的效果。 　形体芭蕾训练一、地面训练 地面训练包括坐在地上做绷脚、压前腿、抱前腿、盘腿压胯、勾脚、吸双腿、双吸伸 腿、踢前腿、耗腰、下腰、横叉、背肌练习、竖叉和地面推腰等动作，如图 2-1 ～图 2-14 所示。这些动作可以打开肩部和胯部关节的韧带，加强腰的柔韧性，增强腿部和后背肌群的弹性和力量。 　形体芭蕾训练 　形体芭蕾训练 　形体芭蕾训练 　形体芭蕾训练 　形体芭蕾训练 　形体芭蕾训练 　形体芭蕾训练 　形体芭蕾训练二、扶把训练 扶把训练是指在训练的时候扶着固定的物体进行的训练。常见的有擦地、半蹲、全蹲、 小踢腿、划圈等动作。单腿蹲和小弹腿、压前腿、压旁腿、压后腿也是相当重要的训练动作。 这些训练动作可以使脊柱、臀、脚踝和臂充满活力，从而培养优雅和高贵的气质。 　形体芭蕾训练 （1）半蹲训练。主要围绕膝关节运动，通过伸展运动，锻炼腿部肌肉、跟腱的柔韧性 和力量，为跳跃创造有利条件，如图 2-15 所示。1. 扶把基本动作训练 　形体芭蕾训练 （2）擦地训练。主要活动脚腕，它的活动范围较小，易于收紧肌肉和控制全身，使脚 尖、脚腕至大腿、髋关节得到初步的锻炼，如图 2-16 所示。 　形体芭蕾训练 （3）小踢腿训练。小踢腿是脚离开地面的第一个动作，是在擦地的基础上在离地 25 厘米的高度时腿部肌肉突然收紧，比擦地激烈一些，其特点是急速、有爆发力，可以锻炼 腿部的速度、力度和控制力，如图 2-17 所示。 　形体芭蕾训练 　形体芭蕾训练 （4） 地 面 划 圈 训 练。 在擦地的基础上，脚背绷直，重心要稳，脚尖着地在地面划圈， 如图 2-18 所示。 　形体芭蕾训练 　形体芭蕾训练 （5） 单腿蹲训练。单腿蹲指一条腿做蹲起，另一条腿做屈伸的动作。做单腿蹲训练时， 动力腿和主力腿同时弯曲、同时伸直，需要较强的内在力量，比双腿蹲的难度更大，可以 锻炼腿部的柔韧性和控制力，如图 2-19 所示。 　形体芭蕾训练 　形体芭蕾训练 （6）吸腿训练。吸腿指双腿自髋关节至踝关节充分地打开，动作达到较大的幅度，同 时脚背能最大限度地绷紧，如图 2-20 所示。 　形体芭蕾训练 （7）大踢腿训练。大踢腿的动作激烈，力量很强，是扶把动作的高潮，但要注意腿部 的控制，如图 2-21 所示。 　形体芭蕾训练2. 扶把组合训练 第一个八拍的分解动作如图 2-22 所示。 　形体芭蕾训练 　形体芭蕾训练 第二个八拍的分解动作如图 2-23 所示。 　形体芭蕾训练 　形体芭蕾训练 第三个八拍的分解动作与图 2-23 所示的动作相同，但方向相反。 第四个八拍的分解动作如图 2-24 所示。 　形体芭蕾训练 　形体芭蕾训练 　形体芭蕾训练 第五个八拍的分解动作与图 2-24 所示的动作相同，但方向相反。 第六个八拍的分解动作如图 2-25 所示。 　形体芭蕾训练 　形体芭蕾训练 第七个八拍的分解动作与图 2-25 所示的动作相同，但方向相反。 第八个八拍的分解动作如图 2-26 所示。 　形体芭蕾训练 　形体芭蕾训练 　形体芭蕾训练 　形体芭蕾训练 　形体芭蕾训练 第九个八拍的分解动作与图 2-26 所示的动作相同，但方向相反。 第十个八拍的分解动作如图 2-27 所示。 　形体芭蕾训练 　形体芭蕾训练第十一个八拍的分解动作如图 2-28 所示。