OneFit健身学院直线性热身训练指南.pdfVIP

OneFit健⾝学院直线性热⾝训练指南 热⾝练习不仅教运动技能，也帮助下肢为后续的速度练习做好准备。 姿态跑练习让运动员可以给主动肌热⾝，同时让拮抗肌得到适当的动态拉伸。这就是直线型热⾝如此有益的原因。 上期中我们提到，正确热⾝的两个要求得以满⾜：“肌⾁温度升⾼，并且带着肌⾁主动完成其完整范围的活动。” 千万不要认为只满⾜两者中的⼀个就⾜够了，拉伸也能帮助肌⾁完成其完整范围的活动，但却不是主动的（慢跑提⾼肌 ⾁的温度，但没有让肌⾁完成其完整范围的活动）。 直线性热⾝包含向前与向后跑的练习 ⼤部分运动项⽬的运动员为了做好恰当的准备，其直线性热⾝必须包括向前和向后的练习，所以它必须也包括向后跑练 习。 向后的练习在⽥径中可能并不重要，但在⼤多数其他运动中都很重要。在速度教学中的⼀⼤失误就是过分依赖来⾃⽥径 的经验。 虽然我们对速度的⼤部分知识都来⾃于⽥径，但需要跳出框架去思考，将其中⼀些概念运⽤到其他运动项⽬中。 直线性热⾝练习动作 直线性主动热⾝主要集中于在跑步活动中经常紧张的三个肌⾁群：屈髋肌、腘绳肌和股四头肌。 最初的练习是速度较慢的动态拉伸 接下来的⼀系列练习(跳跃和跑步)会更快、更主动，因为现在要激活已被拉长的肌⾁。 练习动作①： “⾼抬腿⾛” 动作关键： ⾼抬腿⾛⾮常温和，可作为热⾝起点。⾸先拉伸髋关节后⾯的肌⾁，最重要的是臀肌。 向前跨步时，抓住对侧腿的胫⾻，并将膝盖拉向胸部。集中精⼒伸直⽀撑腿，并踮起脚尖。伸直腿并踮起脚尖的动作还 可“摇篮抱腿”以拉伸对侧的屈髋肌。 练习动作②： “摇篮抱腿” 动作关键：在抱腿练习中，⽤同侧⼿抓住膝盖，并⽤另⼀只⼿抓住胫⾻。将腿抱到胸前，抓住胫⾻的⼿能让髋关节外 旋。 伸展⽀撑腿的髋关节，同时踮起脚尖。不允许两只⼿都抓胫⾻，这会让膝关节下降到腰部⾼度。