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大学体育课瑜伽理论教案 瑜伽简介 瑜伽起源于印度，距今已有五千多年的历史文化被人们称为“世界的瑰宝，”瑜伽发源于印度北部的喜马拉雅山麓地带。瑜伽行者在森林中冥想、静坐时，无意中发现各种动物天生具有治疗，放松，睡眠，或保持清醒的方法，于是古印度瑜伽修行者根据动物的姿势观察，模仿并亲自体验，创立出一系列有益身心的锻炼系统，也就是瑜伽里的体位法。几千年的钻研归纳下来，逐步衍化出一套理论完整、确切实用的养身健身体系就是瑜伽。我们现在所学的瑜伽主要是有瑜伽呼吸术和瑜伽体位和瑜伽冥想三部分组成。 二、呼吸术 有意识的延长吸气，屏气，呼气的时间，呼气是接受宇宙能量的动作，屏气是使宇宙能量活化，呼气是去除一切思考和情感，同时排除体内废气，浊气，使身心得到安定。 瑜伽的呼吸分为以下几种：胸式呼气，腹式呼吸，完全呼吸。 1、胸式呼吸：吸气时有意识的将你的肚子向内收，打开你的胸腔，两肋，肩膀。呼气时放松你的胸腔，肩膀，两肋，气沉丹田，丹田在你的肚脐下方，吸气吸满，呼气呼尽，尽可能的做到你的呼气时间比吸气时间要长。 2、腹式呼吸：腹式呼吸称为顺呼吸，正好和胸式呼吸是相反的，也是我们婴儿时期的一种呼吸法。吸气时感觉气体通过鼻腔直接到达你的腹腔，你的肚子有意识的向外鼓起，就像是气球在被冲气，越鼓越大。呼气时放松你的肚子，肚子向着你背部的方向缩去，就像气球一点一点的在被放气，吸气吸满，呼气呼尽，用你的手板心感觉你肚子的突起与回落。让你的呼吸变得均匀，缓慢，深长。 3、完全呼吸：肺的上，中，下三部分参与呼吸的运动，腹部、胸部乃至感觉全身都在起伏涨缩，唯有第三种呼吸才是瑜伽的呼吸要求。 三、瑜伽体位 根据古人的说法，瑜伽的体位有八万四千种，目前可以查阅得到的体位大概有一千三百多种，这样的数目对于维护身体的健康已经绰绰有余了。 根据自古以来的操练，在众多体位当中，少数几个被证实是比较有益的体位就逐渐地广为流传。 依姿势分类：站姿、坐姿、卧姿、倒立 站姿：山式 坐姿：半莲花坐 卧姿：眼镜蛇式 倒立：逆向倒立 以运动方向分类： 前屈、后弯、侧弯、左右扭转、旋转 练习瑜伽的好处 瑜伽是生理上的动态运动及心灵上的练习，也是每天的生活哲学，练习瑜伽的目标是达到对自身心灵的良好理解以及调控，能熟知并掌握肉身感官，通过把感官，身体与意识的呼吸相配合来实现对身体的控制。瑜伽技巧不但对肌肉和骨骼的锻炼有益，也能强化神经系统，内分泌腺体和主要器官的功能，通过激发人体在能量来促进身体健康。 以下是从事瑜伽后出现的益处，要有耐性，瑜伽需要时间展现效果，几周内，你就会觉得内心比较以前平静，注意力教集中。几个月后，器官与腺体的回春开始发生。 练习瑜伽的注意事项 1、时间：清晨，早饭之前是瑜伽锻炼的最佳时间，傍晚或是其他时间也是可以练习，但要保证空腹或完全消化以后进行练习。大体上是饭后三到四个小时，喝入流食或饮料可以在半小时后练习。 2、地点：练习瑜伽时要选择安静，清洁，空气新鲜的地方，尽量离开房间而选择露天的自然地，在房间中注意保持空气的流通这对于调息练习尤为重要，养成经常开窗透风的习惯，练习瑜伽时可以在旁边摆放绿色植物。 饮食避免油腻，辛辣，练习前至少3个小时内不能进食，练习后1小时进食比较科学。 练习前尽量解完大小便。 在练习瑜伽后至少15分钟在淋浴。 做上体往下倒立的姿势时，高血压，低血压患者，头部受过伤害的人，晕眩病人，心衰的人不要做，经期女性也不要做，以免头部充血而发生危险。 不要担心自己的柔韧不好，承受不了各种姿势的折磨，瑜伽是一个循序渐进的过程。 练习瑜伽要尽量穿简单，宽松的衣服，练习时最好是光脚，并摘掉首饰等饰物。 争取每天都在同一个时间练习。