6周跑步减肥计划.docxVIP

6周跑步减肥计划 6周跑步计划持续健康瘦身导语：跑步对于减肥的效果显著，科学计划, 渐进开展，坚持6周，轻松瘦身。准备：整理跑步音乐清单 好的音乐能够增加15%的兴致，提振跑步精神，也能减少12%的努力。音 乐的韵律也能帮你维持稳定的跑步节奏。〃 周一：小运动量低强度 跑步机坡度调到1%,强度一级，慢跑或快走40?60分钟。周二：变速 练习 跑步机坡度2%,每5分钟换一次强度，一级〃与三级〃交替进行，30?60 分钟。随体能的加强，适当增加三级〃的时间，持续提高身体热量消耗。周三： 休息 周四：乳酸耐受界练习 跑步机坡度1%,二级”强度20分钟。 随体能增强，可尝试完成2-3次20分钟的强度练习，两次之间慢跑5分钟 恢复。周五：休息 周六：坡度练习 1）坡度4%,二级1分钟；坡度2%,一级〃1分钟。 2）坡度6%,“二级〃2分钟；坡度2%,放松2分钟。 3）坡度8%,“二级〃3分钟；坡度2%,放松3分钟。 4）坡度10%,“二级〃3分钟；坡度2%,放松5分钟。 当你的体能得到提高。用加快速度而不是坡度来实现，能改善下肢肌肉的线 条。周日：休息 第二篇：学生党减脂计划-跑步后拉伸500字 跑完步后，先下蹲几次~转体~左右转转身体~放松活动一下~然后进入系统拉 伸~ 首先是小腿拉伸。小腿拉伸很简单，你可以选择图中的10动作，但有个更 好的办法，你找个台阶，把前脚掌放在台阶上，脚后跟落下来，这样就能拉伸到 小腿肌群了。比如下图这两种方法都要好于10动作~能拉伸的更彻底。 然后是大腿拉伸，大腿拉伸分为两个部分，一个是大腿前侧拉伸，选择最上 图的9动作，能很好的拉伸股四头肌，操场有架子的话，可以把腿放上去压。 然后是大腿后侧拉伸，也就是胭绳肌群和臀部拉伸，这个也很简单，就是普 通的正压腿，当然你也可以选择最上图的8动作，不过在操场上这样拉伸实在是 太 2B 了~ 接下来是压肩，拉伸三角肌和背部。你可以选择最上图的11动作，但那个 动作有错误，不是弓背~要挺背压~弓背我们会在下腰做。你可以参考下面两图这 样压肩。 个人认为，做这类动作的秘诀就在于撅屁股~~好像要被人爆菊花一样~~这样 腰背就挺直了” 最后是正下腰~不是那种倒桥式的啊~你做不来的~放松胴绳肌群和背部~ 图片就找到这个，你应该明白咋做~~双手触地啊~柔韧性好的话还可以抱住 腿静止一会~练过瑜伽的你懂~~ 最后如果你还有余力，就玩玩一字马吧~~竖劈和横劈都可以~上几张美女一