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中考学生暑期体育锻炼计划 七年级学生暑期体育锻炼计划 锻炼项目 锻炼内容 备注 准备运动 （3分钟） 活动身体各关节或部位：颈—肩—腰—膝—踝—腕 8拍/组*4组 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 体能热身 （5分钟） 开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳 每个动作20次，间隙踏步10秒 ? ? ? ? ? ? ? ? ? 体能训练 （20分钟） 1.深蹲：20次/组*2组 2.男生俯卧撑：10个/组*2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组*2组 3.仰卧起坐：30个/组*2组 4.平板支撑：60秒/组*2组 5.跳绳：1分钟/组*2组 6.并脚跳（前后左右）：30次/组*3组 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 球类练习 （10分钟） 1.篮球练习：5分钟/组*2组 2.足球练习：5分钟/组*2组 3.排球练习：5分钟/组*2组 （以上项目自主选择练习） ? ? ? ? ? ? ? ? ? 拉伸放松 （3分钟） 调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动 ? ? ? ? ? ? ? ? ? 说明 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 八年级学生暑期体育锻炼计划 锻炼项目 锻炼内容 备注 准备运动 （3分钟） 活动身体各关节或部位：颈—肩—腰—膝—踝—腕 8拍/组*4组 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 体能热身 （5分钟） 开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳 每个动作20次，间隙踏步10秒 ? ? ? ? ? ? ? ? ? 体能训练 （20分钟） 1.深蹲：30次/组*2组 2.男生俯卧撑：10个/组*2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组*2组 3.仰卧起坐：30个/组*2组 4.平板支撑：60秒/组*2组 5.跳绳：1分钟/组*2组 6.并脚跳（前后左右）：40次/组*3组 7.匀速跑：2000米，最后200米冲刺（每周2次） 8.坐位体前屈：1分钟/组*3组 9.收腹跳：25次/组*2组 （以上项目自主选择练习） ? ? ? ? ? ? ? ? ? 球类练习 （10分钟） 1.篮球练习：5分钟/组*2组 2.足球练习：5分钟/组*2组 3.排球练习：5分钟/组*2组 （以上项目自主选择练习） ? ? ? ? ? ? ? ? ? 拉伸放松 （3分钟） 调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动 ? ? ? ? ? ? ? ? ? 说明 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 九年级学生暑期体育锻炼计划 锻炼项目 锻炼内容 备注 准备运动 （3分钟） 活动身体各关节或部位：颈—肩—腰—膝—踝—腕 8拍/组*4组 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 体能热身 （5分钟） 开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳 每个动作20次，间隙踏步10秒 ? ? ? ? ? ? ? ? ? 体能训练 （20分钟） 1.深蹲：30次/组*2组 2.俯卧撑（男）：18个/组*3组 平板支撑（女）：70秒/组*2组 3.仰卧起坐：30个/组*2组 4.跳绳：3分钟/组*2组，间歇1分钟 5.并脚跳（前后左右）：40次/组*3组 6.匀速跑：2000米，最后200米冲刺（每周2次） 7.坐位体前屈：1分钟/组*3组 8.收腹跳：25次/组*2组 （以上项目自主选择练习） ? ? ? ? ? ? ? ? ? 球类练习 （10分钟） 1.篮球练习：5分钟/组*2组 2.足球练习：5分钟/组*2组 3.排球练习：5分钟/组*2组 （以上项目自主选择练习） ? ? ? ? ? ? ? ? ? 拉伸放松 （3分钟） 调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动 ? ? ? ? ? ? ? ? ? 说明 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?