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K2MG-E 《专业技术人员绩效管理与业务能力提升》练习与答案 全民健康生活方式行动“三减三健”核心宣传信息 一、 “减盐行动” （一）高盐饮食的健康危害 食盐摄入过多可使血压升高，发生心血管疾病的风险显著增加。另外， 吃盐过多还可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。 （二）食盐推荐摄入量 《中国居民膳食指南（2016）》推荐健康成人每人每天食盐摄入量不 超过 6 克。2-3 岁幼儿摄入量不超过 2 克，4-6 岁幼儿不超过 3 克，7-10 岁儿童不超过4克。65岁以上老年人应不超过5克。 （三）少放盐，正确使用定量盐勺 烹调食品时应少放盐，少放 5%-10%并不会影响菜的口味儿。建议使 用定量盐勺控制放盐量。 （四）用其他调味品代替盐 尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味，也可用无盐混合调味料， 减少对咸味儿的关注。 (五)少吃咸菜 少吃榨菜、咸菜和酱制食物，或选择低盐榨菜。 （六）少吃高盐包装食品 熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品（例如咸牛肉、火腿肉、卤蛋、 咸蛋、牛肉干、鱼罐头）的钠盐含量很高，所以应选择新鲜的肉类、海鲜 和蛋类，不吃或少吃那些添加了食盐的加工食品和罐头食品。 （七）逐渐减少钠盐的摄入量 减盐需要一步步来，让您的味蕾感受和适应不同食物的自然风味，您 对咸味的需求会随着时间的推移逐渐降低。 1 K2MG-E 《专业技术人员绩效管理与业务能力提升》练习与答案 （八）阅读营养成分表 在超市购买食品时，阅读营养成分表，尽可能购买钠盐含量较低的包 装食品和罐装食品，和选择标有“低盐”、“少盐”、或“无盐”的食品。 （九）在外出就餐时选择低盐食品 尽可能减少外出就餐，在外就餐时主动要求餐馆少放盐，如有可能， 尽量选择低盐菜品。 （十）关注调味品 像酱油、蚝油、豆瓣酱、味精、鸡精、沙拉酱和调料包这类调味品的 钠盐含量都很高。选择低钠盐、低盐酱油，减少味精、鸡精、豆瓣酱用量， 使用混合调味包时只洒一点点，而不是将整包用完。 （十一）警惕“藏起来”的盐 除了调味品、腌制品、熟肉制品外，还有一些方便食品（如方便面、 速冻食品等）和零食（如五香瓜子、话梅、果脯、薯条等）里含有过多的 不可见的盐，有些食品甚至尝起来根本不觉得咸。我们要少吃这些藏盐的 加工食品。 （十二）增加钾的摄入量 选择含钾的食品，例如蔬菜和水果。蔬菜水果含钠少、含钾高，建议 每餐都有新鲜的蔬菜或水果。这样有助于降低血压。其它含钾的食品还包 括酸奶、蛤蜊、比目鱼、橙汁和牛奶等。 二、“减油行动” （一）油摄入过多的危害 高脂肪、高胆固醇膳食（包括摄入过多的烹调油和动物脂肪）是高脂 血症的危险因素。长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、 2 K2MG-E 《专业技术人员绩效管理与业务能力提升》练习与答案 脑卒中、肾动脉硬化等疾病。高脂肪膳食也是肥胖发生的主要原因，而肥 胖是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的独立危险因素。 （二）油摄入量标准 中国居民膳食指南推荐，健康成人每人每天烹调用油量不超过 2530 克。 （三）选择有利于健康的烹调方法 烹调食物时尽可能不用烹调油或用很少量烹调油的方法，如蒸、煮、 炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等。 （四）用煎代替炸 用煎的方法代替炸可减少烹调油的摄入。 （五）使用控油壶，减少油摄入 把全家每天应该食用的烹调油倒入控油壶，炒菜用油均从控油壶中取 用。坚持家庭定量用油，控制总量。 （六）少吃油炸食品 少吃或不吃油炸食品如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等；并且 在外