双杠臂屈伸与肩关节的稳定.docxVIP

MonthlyArticles: .CEU11109（113）:双杠臂屈伸（三头下压）与肩关节的稳定2009年11月CEUs测验试卷编号：CEU11109（113）双杠臂屈伸（三头下压）与肩关节的稳定 学习指引 建议用50分钟时间阅读文章。 阅读文章后，用10分钟时间回答问题。 注意：整个过程大约需要1个小时 目的 当你阅读完这篇文章后，你应该能： 明白双杠臂屈伸与肩关节稳定性之间的关系 深入了解肩关节构造及稳定性的元素 进行双杠臂屈伸的安全技巧 了解多个肩部稳定及伸展训练介绍你试过在双杠臂屈伸训练（TricepsDip）中或之后觉得肩关节不适或疼痛吗？又有没有听过采用此训练的人诉说肩部的问题呢？其实你们并不是事情的冰山一角，本文会探讨双杠臂屈伸和肩关节的关系，然后给大家一些技巧提示及运动来预防肩关节的问题. 双杠臂屈伸动作双杠臂屈伸是一个训练肱三头肌很好的动作，其实整个动作主要由肘伸展完成（图1及2）,另外，也有人是在健身凳子上做的（图3-平板臂屈伸）. 图1-双杠臂屈伸开始图2-双杠臂屈伸结束图3-平板臂屈伸肩关节肩关节是由三块硬骨组成-锁骨，肩胛骨及肱骨（图4）,它是一个球窝关节，而肱骨头较大，肩胛骨的关节窝则较浅，因此关节十分灵活而活动幅度大，但缺乏稳定性，虽有关节囊及韧带保护，但关节囊薄而松弛，而韧带则少而弱，所以，肩关节脱位和劳损现象是比较普遍的 图1-双杠臂屈伸开始 图2-双杠臂屈伸结束 图3-平板臂屈伸 图4-肩关节的结构及韧带图5肩袖肌群肩袖肌群肩关节除了关节囊及韧带外，还有“肩袖肌群”（图5），这组肌群有-冈上肌/冈下肌/小圆肌及肩胛下肌，它们都是比较小和深层，它们同时收缩，把肱骨头固定在肩胛骨的关节窝，如果肌力不足，肱骨就不能保持在关节窝内的良好位置，就会做成肩胛骨与肱骨间的软组织受到挤压而造成搜性劳损,其它通过肩关节的肌肉其实都可影响其活动，例如：胸大肌和背阔肌可以造成把肱骨向下拉的力量，肩袖群肌须与其它肌肉协调，肩部的活动才能顺利地完成. 图4-肩关节的结构及韧带 图5肩袖肌群 双杠臂屈伸的人体力学分析及对肩关节的影响在动作过程中，我们都要用双臂支撑体重（图1及2），支撑力是通过肩关节来檬起整个人的重量；这时，肩部受到一个剪切力（ShearingForce）（图6）.这时胸大肌及背阔肌须配合肩袖肌群及下斜方肌，才能对抗这剪切力.如果当中任何一环不配合的话，肱骨在关节窝内会滑动，造成软组织就会磨损及受到挤压，而感到肩关节痛.而整个肩关节内最大的受害者是肩部前方的软组织如关节囊及韧带，会因这动作剪切力拉扯而变得不稳. 即杠克盘力图6-肩部的剪切力的形成双杠臂屈伸的安全技巧循序渐进初学者由于肌力不足，所以应在器械辅助下来做这动作.最常见的是双杠臂屈伸器械 （图7a-辅助双杠臂屈伸器械）. 躯干不要下降太低如果躯干下降太低将造成额外的肩伸展（手肘在躯干后面），引至肌力不足而造成关节的不稳定，所以下降时只要手肘刚刚在身体侧或后一点即可. 双杠距离不要太宽当双杠太宽时，会增加对肩部的剪切力的力矩（肩部为支点），距离越大，剪切力距越大，双杠宽度最好与肩同宽手肘避免向外展手肘外展会造成肩外展的体位，这时肱骨头陷进关节窝的部分更少，因此关节更难稳定，所以手肘要贴着身旁. 避免平板臂屈伸动作平板臂屈伸（图7b）时，身体下降容易造成肩过度伸展的问题，而造成关节的不稳定. 不适合做双杠臂屈伸的人仕如果你试过肩脱臼或肩分离创伤，又或者是超重的话，最好避免这动作.最后，如肩膀感到疼痛或不适，就要停止这动作，千万不要忍痛的“熬过去”. 肩内旋强化训练（图9）（图7b-平板臂屈伸）. 肩内旋强化训练（图9） 增加肩部稳定的练习除了注意运动技巧外，强化肩部稳定性的训练也十分重要，以下介绍一些训练供大家参考. 1.强化肩袖肌群基础练习肩外旋强化训练（图8）冈上肌强化训练（图10）注意保持肘关节于身前，抬高时，肘不要高于肩膀. 以上动作都是做3组，每组15次，每星期2-3次2.肩袖肌群的高级训练方法本体感受训练：这是通过不同方法，来刺激关节，肌腱及肌肉感受器，加强肩关节稳定. 等长俯卧撑（图11）保持姿势3-5秒，做5-10组.每星期2-3次 健身球训练（图12）体刃训练（Bodybladeexercises）:体刃（Bodyblade）是中间有一个手握而两旁有胶片（体刃）的器具（图13）,体刃可弯曲或振动，从而刺激使用者收缩肌肉来中和体刃的振动，图13-体刃(BodyBlade) 肘关节屈曲90度紧贴身旁，保持姿势，然后使体刃振动,体刃训练2（图15）手握体刃放在头上，使体刃振动. 3.与肩关节相关的伸展最后，我们也要注意保持肩关节的正常活动幅度，以下是一些简单的伸展. 背阔肌伸展（图16）中/后三角肌伸展（图17） 胸大肌伸展