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排球专项力量训练 人体的肌肉力量是由三种因素组成的： 完成动作时肌肉群体收缩的合力，这主要取决于参与运动的每一块主动肌的最大收缩力，可以通过逐步增加阻力的训练而得到增长。 主动肌肉对抗肌、协同肌、固定肌的协调能力，此因素取决于各有关肌肉收缩的协调能力，它可以通过提高技巧运动的专门练习得到改进。 参加动作的肌肉所附的骨杆的机械率它取决于肌肉群的牵拉角 度。在动作角度不变的情况下，机械率决定上述两项因素，如果角度改变，机械率也会随着改变。合理的机械率由各部肌肉的协调用力和正确的技术动作来体现。 展肌肉力理的过程是： 刺激→反应→适应→增加强度→反应→增长力量 从发展力量的过程说明，进行肌肉抵抗阻力的练习，可以增强肌肉的力量。增长了力量必须再增大刺激，力量才能迅速再增长，换句话来说，不断地给肌肉极限负荷，才能使肌肉力量逐步增长，所以发展力量要遵循几个原则。 第一，逐步增加刺激强度。第二，极限负荷。 第三，力量练习安排的顺序原则，力量训练中，小肌肉群较易疲劳，为了保证大肌肉群的大负荷，必须在小肌肉群出现疲劳之前，使肌大肉群得到训练；让它能与其他肌肉群同步疲劳，从而得到最大限度的刺激。 训练原理 力量素质是排球运动员最重要的基本素质之一，是运动员掌握运动技术，发展各项身体技能高运动成绩的基础。排球运动的灵活性、 力量素质是排球运动员最重要的基本素质之一，是运动员掌握运 动技术，发展各项身体技能高运动成绩的基础。排球运动的灵活性、 协调性、耐力等都与力量素质有密切的联系 协调性、耐力等都与力量素质有密切的联系 力量训练的目标 1：预防损伤 2：最大限度的提高竞技能力 力量训练的四个基本思路 1：在发展力量素质之前，先发展关节的柔韧性。 2：在发展力量素质之前，先发展肌腱的力量。 3：在发展力量素质之前，先发展躯干力量。 4：在发展肌肉主要运动能力之前，先发展肌肉的平衡能力。力量的分类 1： 最大力量 身体所能客服的最大阻力 2： 速度力量(爆发力） 它是足球运动在任何情况下以及对抗 时最开速度做出反应所必须得。 3： 力量耐力 它是机体在长时间进行力量工作的时客服疲劳的能 力。 训练方法 一．提高速度力量的训练方法 大强度，间歇训练方法或重复训练方法强度：次最大负荷（75%-90%) 间歇：不完全或完全恢复持续时间：5-10 秒 重复次数：4-10 秒重复组数：2-4 组 二．发展力量耐力的训练方法主要通过持续—间歇法 强度：中等负荷强度(60%-70%0 间歇：不完全恢复，心率 120 次/分持续时间：15-45 秒 重复次数：20-30 次重复组数：3-5 组 三．力量训练的阶段化1.解剖学适应阶段 最大力量练习阶段 转换阶段 解剖学适应阶段：增强关节周围肌肉的收缩和舒张力量的平衡强度：60-70% 组数：1-3 组次数：9-12 次阶段持续时间： 无足球经验的运动员：8-10 周有足球经验的运动员：3-5 周 最大力量练习阶段：尽可能大的发展肌肉力量；提高肌肉的弹性；作为发展爆发力和速度的基础。 强度：80-95% 组数：3-6 组 联系次数：3-8 次 转换阶段：把最大力量转换到爆发力和耐力上重复：5-10 秒（爆发力）；15-20 秒（力量耐力）强度：50-80%（爆发力）；40-60%（力量耐力） 组数：2-6 组（爆发力）。2-4 组（力量耐力） 次数：3-8 次 阶段持续时间：4-6 周（爆发力）；6-8 周（肌肉耐力） 训练手段： 1：负重抗阻力练习 这种练习可以作用于机体任何一个部位的肌肉群。这种练习主要依靠负荷重量和练习次数刺激机体发展力量素质。负重抗阻力凉席的方式多种多样，负荷的重量及练习的重复次数可随时调整，它是身体素质练习中得常用手段。 2：对抗性练习 这种练习的双方力量相当，益康对方不同肌肉群的相互对抗，以短暂的静力性等长收缩来发展力量素质。如：双人顶、双人推、拉等。3：客服弹性物体阻力的练习 这是依靠弹性物体变形而产生阻力发展力量素质，如使用弹簧拉力 器、拉橡皮带等。 4：利用外部环境阻力的练习 如在沙地、雪地、草地、水中的跑、跳等。这种练习要求轻快用力， 所用的力量往往在动作结束时较大。 8周力量训练的计划安排表 每周安排3次训练为宜，其余四天休息，要尽可能地使身体得到休息。 每周1.3.5训练，2.4.6休息，也可以调换过来。 第7天可以做一些轻量的运动，不要太累。 4.负荷强度75%-80%， 顺序 动作名称 第1周 第2周 第3周 第4周 1 平卧推(胸大肌) 3组*8—10个 3组*8—12个 3组*8—12个 2 划船练习(背阔肌) 2组*8—10个 3组*8—12个 3组*10—12个 3 撑双杠(三角肌) 2组*8—10个 2组*8—12个 3组*10—12个 4 杠铃二头肌屈伸