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体训队周训练计划 时间 星期一 训练内容 上午 1、准备活动 （1）500--- 800米中速跑、各种静力性拉伸； （2）高抬腿跑、小步跑、后蹬跑、交叉步各三组； （3）摆臂练习×3组(每组一分钟)；每组之间间歇30秒 2、基本练习 （1）高抬腿走：100X2 （2）后蹬跑：100X2 （3）垫步车轮跑：100X2（4）行进间加速跑：30X5 60X3 3、放松活动：走或慢跑绕田径场一周。 下午 1、准备活动 （1）500--- 800米中速跑、各种静力性拉伸； （2）高抬腿跑、小步跑、后蹬跑、交叉步各三组； （3）摆臂练习×3组(每组一分钟)； 2、基本练习 （1）30米×3组、60米×3组； （2）80米×2组、100米×2组； （3）150米×1组； （4）500米变速跑×2组；（直道加速、弯道减速） （5）400米变速跑×1组；（直道加速、弯道减速） 3、放松活动：走或慢跑绕田径场一周。 备注：根据时间与学生身体情况而定运动次数与运动强度 时间 星期二 训练内容 上午 1、准备活动 （1）500--- 800米中速跑、各种静力性拉伸； （2）高抬腿跑、小步跑、后蹬跑、交叉步各三组； （3）摆臂练习×3组(每组一分钟)；每组之间间歇30秒 2、基本练习： （1）30米×3组、 （2）60米×3组、 （3）150米冲刺跑×2组 3、放松活动：走或慢跑绕田径场一周。 下午 1、准备活动 （1）500--- 800米中速跑、各种静力性拉伸； （2）高抬腿跑、小步跑、后蹬跑、交叉步各三组； （3）摆臂练习×3组(每组一分钟)；每组之间间歇30秒 2、基本练习： （1）上坡跑30米×5组 （5次为一组、每组之间间歇一分钟） （2）下坡跑30米×5组 （5次为一组、每组之间间歇一分钟） 3、放松活动：走或慢跑绕田径场一周。 备注：根据时间与学生身体情况而定运动次数与运动强度 时间 星期三 训练内容 上午 1、准备活动 （1）500--- 800米中速跑、各种静力性拉伸； （2）高抬腿跑、小步跑、后蹬跑、交叉步各三组； （3）摆臂练习×3组(每组一分钟)；每组之间间歇30秒 2、基本练习 （1）跳台阶5次×5组（5次为一组、每组之间间歇一分钟） （2）立定三级跳5次×3组（5次为一组、每组之间间歇一分钟） （3）多级跳5次×3组（5次为一组、每组之间间歇一分钟） 3、放松活动：走或慢跑绕田径场一周 下午 （1）肩负杠铃10kg弓步走25米×5组 （2）肩负杠铃深蹲5组、半蹲5组 （重量依次递减：男；深半蹲160kg、140kg、120kg、100kg、80kg；女；深半蹲120kg、100kg、80kg、60kg、40kg） 3、放松活动：走或慢跑绕田径场一周 备注：根据时间与学生身体情况而定运动次数与运动强度 时间 星期四 训练内容 上午 1、准备活动 （1）500--- 800米中速跑、各种静力性拉伸； （2）高抬腿跑、小步跑、后蹬跑、交叉步各三组； （3）摆臂练习×3组(每组一分钟)；每组之间间歇30秒 2、基本练习 （1）50米冲刺跑×3组； （2）500米变速跑×3组；（直道加速，弯道减速） （3）400米追逐跑×2组、追逐跑10圈×1组 3、 放松活动：走或慢跑绕田径场一周。 下午 1、准备活动 （1）500--- 800米中速跑、各种静力性拉伸； （2）高抬腿跑、小步跑、后蹬跑、交叉步各三组； （3）摆臂练习×3组(每组一分钟)；每组之间间歇30秒 2、基本练习 （1）越野跑40分钟×2组（每组之间间歇十分钟） 3、 放松活动：走或慢跑绕田径场一周。 备注：根据时间与学生身体情况而定运动次数与运动强度 时间 星期五 训练内容 上午 1、准备活动 （1）500--- 800米中速跑、各种静力性拉伸； （2）高抬腿跑、小步跑、后蹬跑、交叉步各三组； （3）摆臂练习×3组(每组一分钟)；每组之间间歇30秒 2、基本练习 （1）单脚跳30米×5组（5次为一组、每组之间间歇一分钟） （2）台阶交换跳50次×5组（5次为一组、每组之间间歇一分钟） 3、放松活动：走或慢跑绕田径场一周 下午 休息 备注：根据时间与学生身体情况而定运动次数与运动强度 ? 备注：以上是本学期每周训练练习的内容，内容的改变随时跟天气及学生的身体恢复情况、还和学生能力提升进行改变，并进行相对的增加或减少练习的运动强度与运动数量。 ?