3000米和5000米跑步技巧.docVIP

3000米和5000米的跑步技巧 长距离跑简称长跑，英文是long-distancerunning。最先项目 为4英里、6英里跑，从19世纪中叶开始，渐渐被5000米跑和10000 米跑代替。那么，3000米和5000米的跑步技巧有哪些呢?下边是为大家整理的3000米和5000米的跑步技巧，希望对大家有所帮助! 3000米和5000米的跑步技巧(一)训练准备 、平时饮食，适当进食淀粉类食品。增添身体的热源供应，使能量供应充分，提升锻炼的成效。 、长跑前数小时提早补水数百毫升(训练时不宜过度喝水)，特别是夏季，有益于提升身体变换能量的能力，防备脱水。 、跑步开始前，做一些活动各关节肌肉的体操，使身体各系统机能较快速进入喜悦状态。 、做完准备活动、身体温暖后应减少穿着，防备运动后出汗过多脱衣受凉。 (二)动作要领 、起跑和起跑后的加快跑 起跑时，身体重心主要落在前脚上，身体保持稳固姿势。听到枪 声或口令后，前腿用力蹬伸，两臂配合腿部动作，快速用力向前后摆 动，身体向前冲出。起跑后，上体保持前倾姿势，蹬地前摆以及两臂 的摇动都应快速踊跃，渐渐加大步长和加快速度，跟着加快段的延伸， 1 上体渐渐抬起，跑向自己所需的战术地点后，即转入途中跑。起跑和 起跑后的加快跑是竞赛开始时，使身体快速挣脱静止状态，快速跑出， 并赶快发挥出正常的跑速水平易占有有益跑进地点的过程。 、途中跑 头部与脊柱成向来线，下颔微收，两眼平视，颈部肌肉较放松， 途中跑要尽量做到放松自然、步幅平均、蹬摆联合、上体姿势正直或稍前倾，头部自然。两手的摆臂动作，肘关节自然曲折，以肩为轴， 前后自然摇动。当摇动腿前摆到最高地点后，应踊跃下压，膝部放松。 途中跑是5000米和3000米跑的主要阶段，掌握正确的途中跑技术拥有重要意义。特别是注意着地缓冲，用全脚掌或前脚掌外侧先着地，可减少地面对人体的冲击，尽可能做到着地轻柔有缓冲。着地不正确，加上在水泥路上或硬地长进行中长跑训练，很简单产生胫骨骨膜炎或出现踝关节和脚背损害。 、终点跑 加快摆臂速度和步频，以坚强意志，冲向终点。终点跑是邻近终 点的一段加快跑。快到终点还有400米左右距离，要全力以赴进行 冲刺跑，向来跑过终点线。值得一提的是，若此时纯真依赖脚步加快， 会比较累，若经过加快手臂摇动频次，利用身体协调性加快步伐会取 得很好成效。至于什么时候进行终点跑，要依据训练水平、个人的体 力状况来决定。不只是是比成绩比水平，更重要一点是比意志，比吃 苦精神。 (三)呼吸方法 2 、口鼻同时呼吸 刚才开始跑步时，速度较慢，处于热身阶段。此时，身体对氧气 的需求量不大，用鼻子呼吸就能够对付。跟着跑步距离愈来愈长，速度愈来愈快，身体对氧气的需求会大大增添，此时，光用鼻子呼吸已经不可以知足氧气供应的需要。假如光用鼻子呼吸，还简单惹起呼吸肌疲惫。因此，就需要嘴与鼻子共同配合，以此来增添氧气的供应，并缓解呼吸肌的紧张感。 在冬季，怎样用嘴呼吸还有讲究。一般来说，应当让嘴微张，舌尖顶住上腭，让冷空气从舌尖两旁绕路吸进口腔，进而对冷空气有个加温的过程，防止直接吸入气管，引起咳嗽、不适。呼气时，舌尖从上腭松开，让热空气顺利从口腔中吐出。夏时节无此必需。但在马路或其余空气质量不好的地方跑步时，也可使用这一技巧。 、加深呼吸缓解疲惫 跑到10～20分钟时，好多人会出现跑不动的状况，感觉胸闷气喘，腿脚无力，特别想停下来，这是出现了极点。但假如就此止步，就得不到好的锻炼成效。其实，极点的出现主假如由于人体从静止过渡到高速运动需要一个适应过程。这个过程也是呼吸系统、运动系统、循环系统的调整过程。主动调整呼吸能够帮助人快速度过极点，持续保持运动。出现极点时，应当减慢速度，加深呼吸，帮助氧气与二氧 化碳在肺泡充分进行互换，增大互换面积，待不适感减少时，再加快呼吸频次，同时加快。 当“极点”出现时，必定以坚毅的意志跑下去，注意呼吸方法， 3 适合调整跑速，很快就能够控制和消逝的。 、调整呼吸帮助加快 跑步要想获得更好的锻炼成效，总少不了加快跑的过程。加快时，人们常常会感觉比较费劲，有些人甚至咬牙让大腿用力，这个方法是 不对的。加快应当从调整呼吸开始，平时两步一呼，两步一吸;加快时，要进行深呼吸，将呼吸时间拉长，同时将步伐频次调快，调整为三步一吸，三步一呼，经过改变频次，把速度提上去。 初参加中长跑练习的人，第一感觉呼吸急促，或感觉胸部胀闷与痛苦，这是换气效率低缺氧的表现。为了改良气体互换与血液循环的条件，就要掌握跑步过程中正确的呼吸方法与节奏，可用鼻和嘴同时呼同时吸，呼吸的节奏应当和跑的节奏相当合，以知足机体对氧气的需要，供应更多的能量。 (四)跑步后 、适合的整理运动 如正常步速走半圈，做深呼吸和放松肌肉的体操等整理运动使心跳、呼吸渐渐趋于缓和，松驰紧张的运动状