第8课：平衡膳食之八大推介.pptxVIP

第八课平衡膳食

*

兴

在如今食物空前丰富的大环境下，总会有一些对日常饮食感到茫然的人，他们不知道

应该怎么吃、吃什么、或是吃多少，也正是这个原因，越来越多的人在饮食方面走上了偏差的道路，不可避免的饮食错误导致了这个群体的健康状况逐渐愈下。做为自己身体健康的管理者我们的任务就是给自己的身体提供健康饮食搭配，从而建立健康的饮食习惯。

膳食平衡是按照不同年龄、身体活动和能量的需要设置的膳食模式。这个模式推荐的食物

种类、数量和比例，能最大程度的满足不同年龄阶段、不同能量水平健康人群的营养与健

康需要。

膳食平衡是全世界各国膳食指南的核心观点，“平衡”指人体对食物和营养需要的平衡。膳

食平衡强调了日常饮食中食物种类和品种丰富多样，能量和营养达到适直水平，注意避免

油、盐、糖的过量等多项内涵。

平衡膳食的八大推介

4

一、食物多样，合理搭配

二、吃动平衡，健康体重

三、多吃果蔬、奶类、全谷、大豆

四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

五、少盐少油，控糖限酒

六、规律进餐，足量饮水

七、会烹会选，会看标签

八、公筷分餐，杜绝浪费

为了改善大众营养、引导食物消费、促进全民健康，中国居民膳食指南(2022)提

出了八条核心推介条目：

奶类及奶制品300克

大豆类及坚果30-50克

畜禽肉类50-75克

鱼虾类50-100克

蛋类25-50克

蔬果类300-500克

水果类200-400克

谷类薯类及杂亚250-400克

水1200毫升

油25-30克

食物多样合理搭配

提倡谷类为主，即强调膳食中谷类食物是提供能量的主要来源，应达到所需能量的一

半以上，以谷类为主的膳食模式即可提供充足的能量，又可避免摄入过多的脂肪及含脂肪较高的动物性食品，有利于预防相关慢性病的发生。

为了更好的满足营养和健康的需求，日常饮食中摄入多种多样的食物，建议每天至少

摄入12种以上的食物，每周至少摄入25种以上的食物。合理搭配一日三餐，成人每天

摄入谷类200-300g,其中全谷类及杂豆50-150g,每天摄入薯类50-100g。最大程度

的满足人体正常生长发育及各种生理活动的需要，提高集体免疫力，降低膳食相关疾病发生的危险。

食物多样合理搭配

1、小分量多几样：选“小份”是食物多样化的关键措施，同等能量的一份午餐，

“小份”可以增加食物的种类。

2、同类食物常变换：每类食物中都包含丰富的品种，可以彼此进行互换，避免食物

品种单调，也有利于丰富一日三餐。

3、不同食物巧搭配：粗细搭配，杂粮饭、二米粥、八宝粥等等；荤素搭配，动物性

食品和蔬菜搭配；深浅搭配，不同颜色的蔬菜有不同的植物化学物质，五颜六色的搭配满足了食物种类的多样化。

吃动平衡健康体重

1、各年龄段人群都应该天天运动，保持健康体重；

2、食不过量，控制总能量的摄入，保持能量平衡；

3、坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度的身体活动，累计150分钟以

上，主动身体活动最好每天6000步；

4、减少久坐时间，每小时起来动一动。

进食量和活动量的相对比例变化影响体重的变化，“吃动平衡”就是在健康饮食、

规律运动的基础上，保证食物摄入量和身体活动量相对平衡，使体重在一定时间内维持在稳定水平，从而促进身体健康，降低疾病的发生危险。

分类

BMI

肥胖

超重

BNI≥28.0

24.0≤BNI28.0

体重正常

18.5≤BNI24.0

体重过低BMI18.5

健康体重的计算

用体质指数(BMI)来衡量自己的体重是否健康，它的计算方法是用体重(千克)除

以身高(米)的平方，例如：身高1.60米，体重60千克，BMI的计算如下：60÷

(1.6×1.6)=23.4,即BMI是23.4,体重正常。

体重过重怎么办

对于肥胖的人减肥不但是减重，更重要的是减少脂肪，运动可以帮助减少身体的脂肪，

禁食的方法常常以丢失水分和肌肉为代价。并不能维持长久，不吃谷物及高蛋白食品也只能是暂时性的计划长久以往对健康无益。

做到食不过量，主要是每天摄入的各种食物所提供的能量，不超过也不低于人体所需的

能量。

1、定时进餐，避免过度饥饿；

2、细嚼慢咽，避免进食过快无意中进食过量；

3、分餐制，在家或在外就餐，根据每个人的具体情况进行标准化配餐和定量分配；4、每顿少吃两口，进食量确保在日能量需求以下；

5、减少高能量食品的摄入，学会看标签的营养成分，选择低能量、低脂肪、低糖食品6、减少在外就餐，在外就餐的时间长，会不自觉的增加食物的摄入量，导致进食过多。

多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

新鲜的水果蔬菜是人类平衡膳食的重要组成部分，也是