新手健身计划表.docxVIP

（）胸部+肱三头肌+腹部

仰卧杠铃（哑铃）推举

上斜杠铃（哑铃）推举

夹胸机两种

双杠臂屈伸

俯卧撑

2窄握杠铃推举

站立后臂哑铃屈伸

跪立哑铃臂屈伸）.

仰卧凳上曲臂反屈伸（杠铃）

仰卧臂屈伸（杠铃窄握）

拉力器

背部+肱二头肌+腹部

俯身杠铃划船

杠铃硬拉

单臂哑铃划船

拉力器坐式划船

2中等握距杠铃弯举

双臂交替哑铃弯举+锤式交替哑铃弯举站姿拉绳弯举（从下往上拉）

腿部+肩部+前臂

1..上斜腿举

史密斯架深蹲

（机器）腿负重屈伸

（机器）反卧腿屈伸

坐姿杠铃（哑铃）推举

坐姿颈后推举

（器械）向上推举 采用中等重量，多次数。垂直上提杠铃

哑铃侧平举（俯卧）

并握哑铃前平上举

前臂

正握+反握腕弯举

腹部

搁腿仰卧起坐+平躺仰卧起+机器抬腿+平躺椅努力提臀上举篇二:初级健身计划表（初学6个月）新手健身必备

该初级健身计划适合刚学健身前6个月的参考健身计划。

唯奥健身友情提示：

器械重量选择为承受能力的60-80%。例如，最大能拿动10斤，就选择6斤、7斤、或者8斤的重量来练习。

?rm为次数，其中1?4次主要增长绝对肌力和体力、6?12次主要壮大肌

肉、15?20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。

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地板英雄徒手撑出完美线条

董老师的健身课表

第一天腰腹部大肌群训练

第二