《中国老年人健康指南》精要与解读.docVIP

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合理膳食是人生第一需要民以食为天，食以健为先，吃的健康是《指南》的重点。包括膳食以谷类为主，粗细搭配（每人每天摄入1～2两粗粮。粗粮细做），进餐定时定量细爝慢咽（三餐食物应多样化，荤素搭配，松软可口，易于消化。），多吃蔬菜水果（保证“餐餐有蔬菜，天天有水果，每人每天吃6两～1斤的各种新鲜蔬菜，深色蔬菜最好占一半以上”），适量摄入肉禽、鱼、虾及蛋类（尽量选择瘦肉，多选择一些海鱼，每天1个鸡蛋，血脂异常者，每周3～4个鸡蛋）；控制油、盐摄入，保持饮食清淡（多选用植物油，每人每天不要超过半两，每人每天不要超过5克盐，高血压、肾病、心衰等病人还应适当减少）；经常食用奶类、豆制品和少量坚果（超重、肥胖或血脂异常者可选用低脂或脱脂奶、无糖或低糖奶粉）以及食品新鲜卫生（不吃过期和腐败变质的食物。）此外，还有二条分别是合理补充微量营养素和正确选择保健食品，前者必须在医生的指导下，适当补充钙、维生素D、铁、维生素A等微量营养素。后者只适宜于特定人群，强调“它不以治疗疾病为目的，不能代替药品。”

有关合理膳食方面的更多内容，推荐参考中国营养学会《中国老年人膳食指南（2010）》，特别是专门为中国老年人制订的平衡膳食宝塔及其所概括的老年人膳食“十个拳头原则”（不超过一个拳头大小的肉类［包括鱼，禽，蛋，肉］；相当于两个拳头大小的谷类［各种主食,包括粗粮，杂豆和薯类］；保证两个拳头的奶,豆制品［各种奶制品,豆制品］；不少于五个拳头大小的蔬菜水果），易懂易记，非常实用。另外，也可参考美国最新推荐的“我的餐盘”（把营养分为四部分：蔬菜、水果占整个结构的一半，它们各占1/4，五谷杂粮占1/4，还有1/4是蛋白质，主要以鱼类、奶制品以及瘦肉为主，最好是低脂或者脱脂的奶制品。确保每餐约2/3的素食以及1/3的动物蛋白性膳食结构比例）。总之，合理膳食，关键是合理和总体平衡。因在也不必过于教条和刻意，自觉节制饮食，做到“什么都吃，适可而止，七八分饱，营养正好”。

运动是良医生命在于运动，营养加锻炼，健康才全面。WHO《关于身体活动有益健康的全球建议》指出，“有关65岁及以上人群总的证据显示，与身体活动较少的个体相比较，积极进行身体活动的人其全因死亡率、冠心病、高血压、卒中、2型糖尿病、结肠癌、乳腺癌患病率均较低，具有较高水平的心肺和肌肉健康、更健康的体重和体成分，所显示的生物指标状况也更有利于预防心血管疾病和2型糖尿病、更有利于增进骨骼使健康”，“减少跌到的风险和有更好的认知功能。”《指南》强调选择安全有效的运动项目（推荐步行、慢跑、游泳、太极拳、八段锦、五禽戏、六字诀、经络拍打操、门球、跳舞等。）和掌握合适的运动次数、时间和强度（每周运动3～5次，每次不少于30分钟，每周不少于150分钟。运动时轻微出汗、无上气不接下气的感觉，运动中最大脉搏次数不超过170-年龄（次/分），说明运动强度适宜。）。目前认为最简单、最容易普及的最好运动方式是中速走路。这是中等强度的有氧锻炼，人人可及，安全有效，立竿见影。如果实在没有时间，做做家务活、溜溜狗也都可以，动比不动好，多动比少动好。《指南》还将“重视脑力活动，加强认知锻炼”单独列项，强调要“重视脑力活动，每天坚持一定时间的听、说、读、写等多样化认知能力的锻炼，有助于预防老年痴呆等认知障碍性疾病”。这里将体力活动与脑力活动结合起来，是本《指南》的重要亮点。

好心态是健康法宝纵观古今中外长寿老人的共同特点，都是有积极乐观的心态，因而被公认为养生第一秘诀。研究表明，一个积极乐观的心态对全身抵抗力的调动、整合和增强有着超乎人们想象的巨大力量，它能使体力、体能增强，能力大幅提高，疲劳焦虑消失，炎症减轻，癌症受抑。保持心态平衡就等于掌握了身体健康的金钥匙。《指南》强调老年人要保持良好心态和稳定的情绪，指出“不开心时要主动向家人和朋友倾诉，说说心里话。当伤心难过时，不要过于压抑自己的情绪，想哭就哭。生气时，先静下心来想想原因，然后听听大家的意见，做些自身调整。”，要建立良好的人际关系，“应根据自身特点和喜好，积极参加社会活动，广交朋友。既要尽力保持与老同事、老朋友的联系，又要努力结交一些新朋友。并以开放、谦虚和包容的心态与他人建立平等、互信，的交的交住”，这二条都说得非常实在；关于营造和谐的家庭关系中指出“以相互尊重和体谅的心态处理好夫妻关系;以相互理解和支持的心态处理好与儿女之间的关系;以相互宽容和信任的心态处理好与儿媳、女婿之间的关系;以关爱和教导的心态养育孙辈，不宜过于溺爱和干预。家庭发生矛盾时，要积极稳妥地处理和化解。”，更是非常恰当衷告。特别要求老年人要积极融入社区，“力所能及地为社区文明建设做贡献。积极参加志愿与一者活动，多做好事、善事。要主动关心、帮助他人和邻居。特别